Όπως έχετε ήδη ακούσει, το πρωινό θεωρείται το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά γιατί; Έρευνες συσχετίζουν τη συστηματική λήψη πρωινού με την ευκολότερη διαχείριση βάρους, τη βελτιωμένη νοητική λειτουργία/εργασιακή απόδοση αλλά και τη μειωμένη συχνότητα εμφάνισης διαφόρων παθολογικών καταστάσεων όπως υψηλή χοληστερίνη, υπέρταση και νευρολογικές παθήσεις.

Ωστόσο… είναι όλα τα πρωινά το ίδιο καλά; Βρείτε παρακάτω τα έξι πιο συνηθισμένα λάθη στο πρωινό γεύμα και πώς μπορείτε να το βελτιώσετε προς όφελός σας.

Πρωί χωρίς πρωινό

Έχετε σκεφτεί ποτέ να αρκεστείτε σε έναν καφέ για να γλυτώσετε μερικές θερμίδες; Κι όμως, πλέον αρκετές έρευνες αναφέρουν ότι η πλειοψηφία των ανθρώπων τείνουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ή να κάνουν πιο ανθυγιεινές επιλογές, όταν ξεκινούν τη μέρα τους με άδειο στομάχι. Επίσης φαίνεται ότι βελτιώνονται οι ενεργειακές καύσεις όλης της ημέρας στους ανθρώπους που καταναλώνουν πρωινό έναντι σε εκείνων που το παραβλέπουν. 

Στόχος:
-Προσπαθήστε να καταναλώνετε πρωινό μέσα στο πρώτο δίωρο από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε.
-Αν το πρόβλημα είναι η έλλειψη χρόνου, δοκιμάστε να φτιάξτε αποβραδίς ένα σάντουιτς/τοστ ή overnight oats αποθηκεύοντας τα στο ψυγείο προς άνεση κατανάλωση το επόμενο πρωί.

Ξεχνάτε την πρωτεΐνη

Πώς σας φαίνεται ένα πρωινό όπως ζυμωτό ψωμί ολικής άλεσης, αγνό βούτυρο και καλή ποιότητας μέλι ή χειροποίητη μαρμελάδα από φρούτο εποχής; Όσο και αν το συγκεκριμένο πρωινό είναι ποιοτικά καλής ποιότητας, του λείπει η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, προκαλεί κορεσμό και μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αφού την καταναλώσουμε. 

Στόχος:
Συμπεριλάβετε στο πρωινό πρωτεϊνούχες επιλογές όπως:
-Αυγό, τυρί, γιαούρτι ή ακόμα και κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού (π.χ. ταχίνι) που περιέχει φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών.

Επιλέγετε βιαστικά

Έχει τύχει να πρέπει να φύγετε γρήγορα από το σπίτι και να επιλέξετε κάτι χωρίς να το πολυσκεφτείτε, όπως μία σφολιάτα από το κοντινότερο φούρνο; Συχνό λάθος που γίνεται συνήθεια είναι η συστηματική επιλογή τυροπιτοειδών για πρωινό. Όχι, αν φάτε μία φορά στις τόσες δεν θα χαλάσει η διατροφή σας αλλά η πρακτικότητα του «έτοιμου» φαγητού μπορεί να γίνει εμπόδιο σε μια ισορροπημένη διατροφή, ειδικά στην περίπτωση που σας ενδιαφέρει η απώλεια βάρους. Το θετικό είναι ότι πλέον υπάρχουν και πιο υγιεινές ή/και ελαφριές επιλογές σε πολλές χώρους εστίασης. 

Στόχος:
Βρείτε μέρη που προσφέρουν πρωινές επιλογές όπως:
-Έτοιμα γιαούρτια σε πλαστικό κυπελάκι με δημητριακά ή/και μιξ ξηρών καρπών.
-Σάντουιτς ολικής, βρώμης ή σίκαλης με κάποιο είδος τυριού, αλλαντικού από πουλερικό και λαχανικά.
-Το κλασικό τοστ αλλά με ψωμί ολικής
-Επιλογές όπως ψωμί με φυστικοβούτυρο (ή άλλο βούτυρο ξηρού καρπού) και μπανάνα.

Αποφεύγετε τα λιπαρά

Δεν είναι όλα τα λιπαρά το ίδιο, τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία του οργανισμού και το πρωινό είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να τα επιλέξουμε. Τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος ή το ταχίνι είναι καλές πηγές λιπαρών, όπως τα καρδιοπροστατευτικά ω-3 λιπαρά οξέα.
Στόχος:
-Προσθέστε λιναρόσπορο στα δημητριακά σας, ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι σας ή επιλέξτε ψωμί ολικής με ταχίνι ολικής
-Αποφύγετε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που βρίσκονται στην πλειοψηφία των τυποποιημένων προϊόντων, όπως έτοιμες τυρόπιτες, κρουασάν κ.ά.

Ξεφεύγετε στην ποσότητα

Δεν έχει σημασία τί τρώμε αλλά και πόσο τρώμε, πόσο μάλλον στο πρωινό που νιώθουμε ότι έχουμε περιθώριο μέσα στη μέρα να διορθώσουμε τυχόν υπερκατανάλωση τροφής. Σπάνια ωστόσο «ισοφαρίζουν» οι θερμίδες μέχρι το τέλος της ημέρας προς όφελος μας.

Στόχος:
-Προγραμματίζουμε την ποσότητα που θα καταναλώσουμε, πριν ξεκινήσουμε το γεύμα
-Δεν τρώμε βιαστικά, ώστε να αντιλαμβανόμαστε πόσο τρώμε και πότε νιώθουμε χορτάτοι.
-Τρώμε καθιστοί, σε πιάτο, αντί για όρθιοι στο χέρι.

Ξεχνάτε το νερό

Μπορεί το νερό να μην περιέχει θερμίδες αλλά είναι εξίσου σημαντικό στη διατροφή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα τις πρώτες ώρες της ημέρας, αφού έχει προηγηθεί ένα μεγάλο χρονικό διάστημα που δεν καταναλώσαμε νερό. Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη ώστε να διεξαχθούν σωστά όλες οι διεργασίες του οργανισμού από τι ξεκίνημα της ημέρας. 

Στόχος:
-Δεν ξεχνάμε να πιούμε νερό την ώρα του πρωινού
-Ενυδατωνόμαστε σωστά όλη την ημέρα καταναλώνοντας τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό

Καλό πρωινό!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.