Πιθανώς μία από τις χειρότερες αισθήσεις είναι η συνεχόμενη πείνα μέσα στη μέρα. Δημιουργεί εκνευρισμό, δυσκολεύει τη συγκέντρωση και γενικότερα κυριαρχεί το δυσάρεστο αίσθημα της αδυναμίας και της ανάγκης για ενέργεια. Βρίσκετε τον εαυτό σας να πεινάει όλη μέρα;
Αναρωτιέστε τι μπορεί να κάνετε λάθος; Βρείτε παρακάτω πέντε τρόπους να μειώσετε την παράλογη πείνα.
Σωστός συνδυασμός τροφίμων
Ποια η διαφορά μεταξύ μιας φρυγανιάς με ένα κουταλάκι μέλι και μίας με μία φέτα τυρί; Αν και η πρώτη επιλογή έχει λιγότερες θερμίδες (απίστευτο;), η δεύτερη περιέχει πρωτεΐνη, με αποτέλεσμα να μας κάνει να νιώθουμε κορεσμό (δηλαδή χορτάτοι) για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Στόχος:
-Σιγουρευτείτε ότι η πλειοψηφία των γευμάτων σας περιέχουν πρωτεΐνη, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης.
-Για παράδειγμα: καταναλώστε μία μερίδα γαλακτοκομικού για πρωινό, όπως γιαούρτι ή τυρί και εντάξτε στα κυρίως γεύματα μία από τις πολλές πηγές πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγά, όσπρια κ.λπ.)
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται κατά κύριο λόγο στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. Παίζουν μεγάλο ρόλο στη σωστή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα και στην αποδέσμευση τοξικών ουσιών από το έντερο. Γεύματα πλούσια σε φυτικές ίνες διογκώνουν τον πεπτικό σωλήνα με αποτέλεσμα να παρατείνεται το αίσθημα του κορεσμού και να νιώθουμε για περισσότερη ώρα πλήρεις.
Στόχος:
-Εντάξτε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής, βρώμη, ζυμαρικά ολικής, κρίθινα παξιμάδια, φρούτα και λαχανικά σε όλα τα γεύματα της ημέρας.
-Για παράδειγμα: καταναλώστε βρώμη στο πρωινό σας, φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και έχετε πάντα προϊόντα ολικής και λαχανικά στα κυρίως γεύματά σας.
Η ποιότητα των υδατανθράκων
Οι κατανάλωση οποιουδήποτε υδατάνθρακα επηρεάζει τη λεγόμενη καμπύλη ζαχάρου στο αίμα. Για παράδειγμα όταν φάμε μια φέτα ψωμί, το ζάχαρο θα αυξηθεί και μετά θα ξαναμειωθεί (δημιουργώντας με καμπύλη), δίνοντας σήμα στον οργανισμό ότι ήρθε η ώρα του επόμενου γεύματος. Ωστόσο η ποιότητα του υδατάνθρακα που θα καταναλώσουμε επηρεάζει το πόσο γρήγορα θα ξανά πεινάσουμε. Οι «απλοί» υδατάνθρακες, όπως τα επεξεργασμένα προϊόντα, το λευκό ψωμί και τα γλυκά, αυξάνουν πιο απότομα το ζάχαρο στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται κατ΄ επέκταση πιο γρήγορα. Εν αντιθέσει, προϊόντα με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως η βρώμη, τα προϊόντα ολικής και τα όσπρια, προσφέρουν μία πιο ομαλή καμπύλη και ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού.
Αφυδάτωση
Έχει τύχει να σας πουν ποτέ «δεν πεινάς, διψάς»; Για ακόμα μία φορά «η σοφία του λαού» αποδεικνύεται σωστή… η ανεπαρκής κατανάλωση υγρών μπορεί να μπερδέψει τον οργανισμό και να «μεταφράσει» το αίσθημα δίψας σε αίσθημα πείνας.
Στόχος:
-Καταναλώνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, όχι μόνο τις πρωινές ή βραδινές ώρες
-Υπολογίστε να πιείτε παραπάνω νερό τις μέρες που γυμνάζεστε
-Η κατανάλωση καφεϊνούχων ή αλκοολούχων ποτών αυξάνουν τις ανάγκες μας για νερό
Το ξενύχτι
Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι πεινάτε παραπάνω μετά από μία ολονύχτια έξοδο (και ακόμα περισσότερο αν έχετε καταναλώσει αλκοόλ); Δεν σας γελά το στομάχι σας, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την γκρελίνη, η λεγόμενη «ορμόνη της πείνας».
Στόχος:
-Ακολουθήστε τις παγκόσμιες συστάσεις και προσπαθήστε να κοιμάστε 7-9 ώρες τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας
-Ακολουθήστε μερικές συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Το πιο σημαντικό
Μην απογοητεύεστε αν δεν καταφέρνετε όλες τις μέρες να κάνετε μία «τέλεια» διατροφή. Η αλήθεια είναι ότι λίγες είναι οι φορές που δεν θα προκύψει ένα γεγονός, που ως ένα βαθμό θα μας βγάλει από το ιδανικό πρόγραμμα. Μία ισορροπημένη διατροφή οφείλει να παραβλέπει κάποια ατασθαλία, εφόσον δεν είναι συστηματική. Γι’ αυτό λοιπόν να χαίρεστε κάθε μέρα και να κάνετε ρεαλιστικά βήματα προς μία ισορροπημένη διατροφή και μην ξεχνάτε… η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι και νόστιμη και υγιεινή!
Καλή όρεξη!
Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
