Έχετε υπολογίσει ποτέ πόσες φορές σκέφτεστε μέσα στην ημέρα τι θα φάτε και πόσο χρόνο περνάτε τρώγοντας; Ή νιώσατε ποτέ ότι επειδή το φαγητό χρειάζεται χρόνο, για να το ψωνίσετε και να το μαγειρέψετε, τελικά δεν το απολαμβάνετε όταν κάθεστε να φάτε; Όλα αυτά μπορείτε να τα αλλάξετε υιοθετώντας την τάση του mindful eating ή αλλιώς της «ενσυνείδητης διατροφής», η οποία θα επιβραδύνει τον ρυθμό που τρώτε και θα σας κάνει πιο προσεκτικούς στις διατροφικές σας επιλογές. Αυτή η νέα μόδα στη διατροφή συμβάλλει επίσης και στην απώλεια των κιλών με το να είσαστε παρόντες την ώρα του γεύματος. Τόσο απλά!

Τι είναι το mindful eating;

Καταρχάς, δεν είναι μια νέα μέθοδος δίαιτας, αλλά στοχεύει στην ανάπτυξη μιας νέας διατροφικής νοοτροπίας, που έχει πολλά οφέλη για το βάρος και την υγεία μας. Επιστρατεύει τη συνειδητότητα και την εστίασή μας στον παρόν, χρησιμοποιώντας όλες τις αισθήσεις μας (όραση, ακοή, γεύση, όσφρηση, αφή). Στην ουσία «εκπαιδεύει το μυαλό, βρίσκει εναλλακτικές στο να επιλέγει και βασίζεται στη δύναμη του εγκεφάλου να αλλάζει συνήθειες (νευροπλαστικότητα). Βοηθά στην αναγνώριση και αποδοχή των συναισθημάτων και των σκέψεων, και έτσι ξανακτίζετε μια πιο χαρούμενη και σταθερή σχέση με το φαγητό, βασισμένη στη φροντίδα και τον σεβασμό στο σώμα σας», όπως χαρακτηριστικά λέει η Κατερίνα Καρέλλα, σύμβουλος Holistic Mindfulness και Master Practitioner in Eating Disorders & Obesity Peter Hess® Sound Therapy.

Η ενσυνείδητη διατροφή βελτιώνει την πέψη, συμβάλλει στην απώλεια κιλών και σταθεροποιεί στο σωστό βάρος, χωρίς υπερβολές, ενοχές και στερήσεις, μειώνει την τάση να τρώτε συναισθηματικά (λόγω άγχους, θλίψης κ.λπ.), εξασκεί την ενσυνείδησή σας και σε άλλους τομείς της ζωής σας, σας μαθαίνει περισσότερα για το σώμα και τον εαυτό σας και σας βοηθά να κατανοήσετε πώς το φαγητό επηρεάζει τη διάθεση και την ενέργειά σας.

Τρώτε ασυναίσθητα όταν:

• Καταναλώνετε συχνά φαγητό, απροσδιόριστης μερίδας, χωρίς να το δοκιμάζετε.
• Δεν δίνετε προσοχή στις τροφές που τρώτε και είστε σε περιβάλλον που σας αποσπά την προσοχή (π.χ. γραφείο, τηλεόραση κ.λπ.).
• Δεν έχετε χρόνο, βιάζεστε ή τρώτε στο «πόδι».
• Δυσκολεύεστε να θυμηθείτε τη γεύση, τη μυρωδιά και την εμφάνιση του γεύματος που μόλις φάγατε.
• Τρώτε μέχρι να «σκάσετε» ή να νιώσετε αδιαθεσία.

Πώς να απολαμβάνετε με επίγνωση το φαγητό σας

Η καθημερινή πρακτική στο mindful eating μπορεί να αυξήσει την απόλαυση των γευμάτων σας, να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και συνακόλουθα τις διατροφικές ενοχές και να βελτιώσει την ψυχική σας σχέση με το φαγητό. Γι’ αυτό:

Δώστε προτεραιότητα στις ώρες του φαγητού
Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά για να καθίσετε και να απολαύσετε το γεύμα σας.

Αποφύγετε τους περισπασμούς την ώρα του φαγητού

Είναι αδύνατο να απολαύσουμε πραγματικά το φαγητό, ενώ η προσοχή μας είναι αλλού. Πόσο συχνά τρώτε ενώ βρίσκεστε στο αυτοκίνητο, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή ή το tablet σας; Το φαγητό υπό αυτές τις συνθήκες οδηγεί σε υπερφαγία και σε ανθυγιεινές επιλογές. Παρατηρήστε τις ώρες ή τις συνθήκες κατά τις οποίες τρώτε με περισπασμούς, για να τις αποφεύγετε.

Μην τρώτε βιαστικά

Προγραμματίστε για να φάτε το γεύμα σας. Όταν έχετε επαρκή χρόνο, είναι απίθανο να το διακόψετε.

Φροντίστε πάντα να κάθεστε όταν τρώτε

Μην τρώτε όρθιοι, μπροστά στο ψυγείο ή πάνω από την κατσαρόλα.

Σερβίρετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο

Μην τρώτε από το πακέτο ή από κάποιο μαγειρικό σκεύος.

Αφήστε το πιρούνι κάτω!

Ακουμπήστε τα μαχαιροπίρουνα δίπλα στο πιάτο σας σε κάθε σας μπουκιά και κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να μασήσετε καλά το φαγητό σας.

Εφαρμόστε τον κανόνα 80%

Φάτε μέχρι να νιώσετε 80% χορτάτοι (που σημαίνει ότι δεν πεινάτε μεν, αλλά δεν είστε και σκασμένοι από το φαγητό).

Αφιερώστε χρόνο για να δοκιμάσετε και να γευτείτε το φαγητό με τις αισθήσεις σας!

Πριν από το γεύμα, λάβετε υπόψη την εμφάνιση, τη μυρωδιά και τη συνολική όψη του φαγητού που πρόκειται να καταναλώσετε. Κατά τη διάρκειά του, προσδιορίστε τα συστατικά του: Ποια είναι η γεύση; Τι μυρίζετε; Πώς αισθάνεστε την μπουκιά στο στόμα σας; Τι νιώθετε για το φαγητό που τρώτε; Ευτυχία, ευχαρίστηση, τύψεις, ενοχές, άγχος, απογοήτευση; Αναρωτηθείτε τι σκέψεις φέρνει το φαγητό στο μυαλό σας. Προκαλεί αναμνήσεις ή φόβους;
Πριν και μετά το γεύμα πώς νιώθετε το σώμα σας; Είστε ενεργητικοί ή ληθαργικοί; Νιώθετε το στομάχι σας γεμάτο, άδειο, ανακατωμένο;

Ετοιμάστε τα δικά σας γεύματα

Η  προετοιμασία του φαγητού -αγγίζοντας, δοκιμάζοντας και μυρίζοντάς το- μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας σχέση με αυτό.

Παρατηρήστε τη διαφορά που κάνει το καλό φαγητό (φρέσκα, εποχιακά, ολικής άλεσης και ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές) στη διάθεσή σας και τη συνολική ευεξία σας. Η τροφή θρέφει το σώμα σας και σας παρέχει τα θρεπτικά συστατικά για να διευκολύνει τη βέλτιστη λειτουργία του οργανισμού σας. Όταν τρώτε καλύτερα, λοιπόν, θα νιώθετε και καλύτερα, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Δοκιμάστε την πρακτική αυτή αν:

• Η συναισθηματική πείνα σάς ταλαιπωρεί.
• Έχουν αλλάξει οι διατροφικές σας συνήθειες.
• Το πρόγραμμα ή η εργασία από το σπίτι δεν σας επιτρέπουν να αφιερώσετε χρόνο στις ανάγκες σας.
• Νιώθετε άγχος και ένταση για να προλάβετε τα deadlines και υπερκαταναλώνετε φαγητά με πολλή ζάχαρη, υδατάνθρακες ή/και λίπος.
• Υποσυνείδητα, μαζί με το φαγητό, καταπίνετε και τα συναισθήματά σας έπειτα από μια κουραστική μέρα.
• Χάνετε τον έλεγχο όταν τρώτε και μετά νιώθετε ενοχές, αίσθημα αποτυχίας και απογοήτευσης.
• Δυσκολεύεστε να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας ή τα αποτελέσματα της δίαιτας.

Extra tips!

Διαλογισμός σε κάθε μπουκιά

Αν θέλετε να αποκτήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, το mindful eating είναι μία απλή και αποτελεσματική μέθοδος για να ξεκινήσετε! Αυτά είναι τα βασικά βήματα:

1. Ελέγξτε την πείνα σας: Μπορεί να διψάτε, να βαριέστε ή να έχετε άγχος.

2. Εστιάστε στο παρόν: Αφιερώστε χρόνο στο φαγητό, φάτε αργά διευκολύνοντας τη «δουλειά» που κάνει το πεπτικό σας σύστημα.

3. Απολαύστε το φαγητό σας: Δείτε την όψη του, νιώστε τη γεύση του, την υφή του, τα πάντα!

4. Σταματήστε: Εάν χορτάσατε, δεν είναι ανάγκη να αδειάσετε το πιάτο σας. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ο εγκέφαλός σας το πραγματικό σημείο κορεσμού, βοηθώντας στην αποφυγή της υπερκατανάλωσης τροφής.

Αλλάξτε… πιάτο!

Στην κανονική διατροφή ο κανόνας είναι 1/4 δημητριακά, 1/4 πρωτείνη, 1/2 φρούτα και λαχανικά και ελάχιστη ποσότητα λιπαρών. Στο mindful eating αυτός ο κανόνας αλλάζει και το πιάτο σας περιέχει:

75% θρεπτικές ουσίες (πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά)
15% με ό,τι σας αρέσει περισσότερο
10% με αυτά για τα οποία θα νιώθατε ενοχές μετά το γεύμα

30!

Τόσες φορές πρέπει να μασάτε την μπουκιά σας. Αυτό επιβραδύνει τον χρόνο κατανάλωσης της τροφής, βοηθά στην πέψη και ενημερώνεται ο εγκέφαλος ότι χορτάσατε.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2021