Ο ύπνος πρέπει να είναι κάτι που συμβαίνει φυσικά στο τέλος κάθε ημέρας. Όμως, με τους σοβαρά διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς, η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 αναλαμβάνει να καλύψει το «κενό» που αφήνουν πίσω τους το άγχος, το blue light και η σύγχρονη απαιτητική καθημερινότητα γενικότερα. Για να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά όμως, ο μέσος άνθρωπος κοιμάται μόνο 6 ώρες και 24 λεπτά τη νύχτα , έτσι, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος έχει γίνει ένας τόσο βασικός στόχος ευεξίας.

Φυσικά, όπως συμβαίνει με οτιδήποτε #trending, θα πρέπει να περάσετε από άπειρες εφαρμογές #hacks ή mindfulness πριν βρείτε κάτι που πραγματικά λειτουργεί. Η μέθοδος αναπνοής 4-7-8 υποστηρίζεται επιστημονικά, με μια μελέτη να τεκμηριώνει πώς ηρεμεί τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.

«Η αναπνοή 4-7-8 είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές για τον ύπνο και τη γενική χαλάρωση», υποστηρίζει η Jamie Clements, προπονήτρια αναπνοών και ιδρύτρια του The Breath Space. «Τα οφέλη αυτής της τεχνικής είναι καλά τεκμηριωμένα σε τομείς όπως η μείωση του στρες και του άγχους - η βελτίωση της συγκέντρωσης και της ανοσίας και η μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα οποία προέρχονται όλα από την αυξημένη παρασυμπαθητική δραστηριότητα μέσα στο νευρικό σύστημα.» 

Τι είναι η τεχνική αναπνοής 4-7-8;

Η τεχνική 4-7-8 είναι μια άσκηση χαλάρωσης που περιλαμβάνει την εισπνοή για τέσσερις χρόνους, την παραμονή της αναπνοής για επτά χρόνους και την εκπνοή για οκτώ χρόνους - εξ ου και το όνομά της.

Αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil, έναν ειδικό στην ολοκληρωμένη ιατρική στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα, κι είναι επίσης γνωστή ως «χαλαρωτική αναπνοή», ενώ βασίζεται σε αρχαίες τεχνικές διαλογισμού και yoga. 

Ο Dr. Weil έχει χαρακτηρίσει το 4-7-8 ως τον καλύτερο τρόπο για να ξανακοιμηθείτε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Συνδυάζει αργή, βαθιά αναπνοή, με εκτεταμένη εκπνοή και σύντομη παραμονή της αναπνοής. Όλα αυτά τα μέρη ξεχωριστά έχουν τη δυνατότητα να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα, το μυαλό και το σώμα, αλλά όταν τα συνδυάζουμε, μπορούμε να δημιουργήσουμε μια βαθιά χαλαρή κατάσταση που είναι ιδανική για να αποκοιμηθείς ή να ξανακοιμηθείς.

Πώς λειτουργεί;

Οι τεχνικές αναπνοής όπως η 4-7-8 έχουν σχεδιαστεί για να ηρεμούν το σώμα, το μυαλό και το νευρικό σύστημα. Σκεφτείτε ότι η αναπνοή λειτουργεί σαν τηλεχειριστήριο στο αυτόνομο νευρικό μας σύστημα. Αυτό το τμήμα του νευρικού μας συστήματος αποτελείται από δύο πρωταρχικούς κλάδους, το συμπαθητικό (μάχη-πτήση) και το παρασυμπαθητικό (ανάπαυση-χώνευση), και μέσω της αναπνοής έχουμε τη δυνατότητα να ενεργοποιήσουμε οποιονδήποτε από τους δύο. Έτσι, αναπνέοντας σκόπιμα με έναν συγκεκριμένο τρόπο για να καταπραΰνουμε το νευρικό σύστημα, επαναφέρουμε το σώμα σε ισορροπία και ρυθμίζουμε την αντίδραση μάχης ή φυγής που νιώθουμε όταν είμαστε στρεσαρισμένοι. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν επαναλαμβάνετε τις ανησυχίες σας όταν ξαπλώνετε το βράδυ.

Δείτε πώς να κάνετε τη μέθοδο της αναπνοής 4-7-8...

• Υιοθετήστε μια άνετη θέση και χαλαρώστε το σώμα σας.
• Εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο γουργουρητό, για 8 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τον κύκλο έως και 4 φορές.

Οφέλη της μεθόδου

Μια ομάδα ερευνητών με έδρα την Ταϊλάνδη, η οποία μελέτησε τις άμεσες επιδράσεις της αναπνοής 4-7-8 στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση μεταξύ 43 υγιών νεαρών ενηλίκων, διαπίστωσε ότι η τεχνική βελτίωσε τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση των συμμετεχόντων, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022. Και όχι μόνο αυτό, αλλά υπήρξε και αύξηση των εγκεφαλικών κυμάτων θήτα και δέλτα, τα οποία δείχνουν ότι κάποιος βρίσκεται σε μια εξαιρετικά χαλαρή παρασυμπαθητική κατάσταση.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τις πρώτες φορές που θα δοκιμάσετε τη μέθοδο 4-7-8, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα για να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Όμως, όπως επισημαίνει ο Dr. Weil, η συνέπεια είναι το «κλειδί», οπότε η εφαρμογή της επί εβδομάδες και μήνες θα έχει σημαντικό αντίκτυπο.