Τα φυσικά επίπεδα μελατονίνης είναι χαμηλά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξάνονται σταδιακά περίπου δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, παραμένουν αυξημένα και στη συνέχεια μειώνονται γρήγορα περίπου μία ώρα πριν ξυπνήσετε. Εάν αυτός ο ρυθμός διαταραχθεί -λόγω της έκθεσης στο βραδινό φως, του jet lag ή των διαταραχών του ύπνου, για παράδειγμα- ο ύπνος σας μπορεί να χάσει την ισορροπία του κι εσείς να δυσκολεύεστε να ξεκουραστείτε.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όταν λαμβάνεται τη σωστή στιγμή και στη βέλτιστη δόση, η οποία ποικίλλει ανάλογα με το άτομο. Ακολουθούν ορισμένες γενικές κατευθυντήριες γραμμές που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον καλύτερο χρόνο και τη δοσολογία για εσάς. Και όπως πάντα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ανησυχείτε για τις συνήθειες του ύπνου σας και πριν από τη λήψη οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Πόση μελατονίνη μπορείτε να καταναλώσετε
Η βέλτιστη δοσολογία μελατονίνης διαφέρει ανάλογα με τη φυσιολογία σας. Γενικότερα όμως, οι έρευνες δείχνουν ότι η αποτελεσματική δοσολογία ποικίλλει σύμφωνα με την ηλικία: 0,1 έως 3 χιλιοστόγραμμα για τα παιδιά, 3 έως 12 χιλιοστόγραμμα για τους εφήβους, 1 έως 25 χιλιοστόγραμμα για τους ενήλικες και 1 έως 6 χιλιοστόγραμμα για τους ηλικιωμένους. Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η βραχυπρόθεσμη συμπληρωματική χορήγηση μελατονίνης είναι γενικά ασφαλής και οι πιο συχνές παρενέργειες είναι οι πονοκέφαλοι, η ζάλη, η ναυτία και η υπνηλία. Ωστόσο, ο αντίκτυπος της μακροχρόνιας συμπλήρωσης είναι ακόμη άγνωστος.
Σύμφωνα πάντα με τις δικές σας ανάγκες, είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξεκινάτε με μικρή ποσότητα με κάθε νέο συμπλήρωμα μελατονίνης - ακόμη κι αν καταναλώνετε μελατονίνη τακτικά. Εάν αλλάξετε εταιρίες θέλοντας να δοκιμάσετε κάτι καινούριο, το σώμα σας μπορεί να αντιδράσει διαφορετικά στις διαφορές των σκευασμάτων. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε τη δόση όσο χρειάζεται.
Πότε πρέπει να λαμβάνετε τη δόση
Όταν λαμβάνετε μελατονίνη, είναι καλύτερο να προσπαθείτε να μιμηθείτε το συγχρονισμό του φυσικού ορμονικού ρυθμού του σώματός σας (και να περιορίσετε την έκθεση στο φως τη νύχτα). Οι έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση 0,1 έως 0,5 χιλιοστογραμμάρια μελατονίνης αυξάνει τη μελατονίνη στο αίμα μία έως πέντε φορές περισσότερο από τη φυσιολογική νυχτερινή αιχμή περίπου μία ώρα μετά τη λήψη της και φτάνει στη βασική γραμμή περίπου έξι ώρες αργότερα. Όταν συμπληρώνετε με 1 έως 5 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης, τα επίπεδα στο αίμα αυξάνονται 10 έως 100 φορές πάνω από τη φυσιολογική νυχτερινή αιχμή κι επιστρέφουν στα βασικά επίπεδα τέσσερις έως οκτώ ώρες αργότερα.
Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδανικό να λαμβάνετε μελατονίνη περίπουμία ώρα πριν από τον ύπνο. Για τον καθένα μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας μεταβολίζει τη μελατονίνη. Κοιμηθείτε τουλάχιστον για οκτώ ώρες, ώστε τα επίπεδα μελατονίνης σας να μην είναι ακόμη αυξημένα όταν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, πιθανώς θα χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση και το χρονοδιάγραμμα αρκετές φορές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Με πληροφορίες από Goop
