Η αγαπημένη εποχή των περισσότερων έρχεται, με τα Χριστούγεννα και την Πρωτοχρονιά να είναι λίγες μέρες μακριά. Η περίοδος πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια των πολυπόθητων εορτών, γεμίζουν το πρόγραμμα με συναντήσεις και καλέσματα με βασικό παρονομαστή το φαγητό. Ο βασικός στόχος των εορταστικών γευμάτων είναι να ζήσουμε στιγμές με τους αγαπημένους μας κι όχι να καταλήξουμε να νιώθουμε άβολα στο εφαρμοστό φόρεμα ή το σύνολο που αποφασίσαμε για την περίσταση.
Ωστόσο, υπάρχουν και εκείνες οι φορές, που η διατροφή μας θα «ξεφύγει» από τις κλασικές καλές συνήθειες και πιθανώς να δημιουργηθεί το ανεπιθύμητο αίσθημα υπερπληρότητας, το λεγόμενο «φούσκωμα».
Παρακάτω θα βρείτε 5 συμβουλές για να χαρείτε τα εδέσματα ενός γιορτινού τραπεζιού, χωρίς να το μετανιώσετε στο τέλος της βραδιάς, όπως επίσης συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το τυχόν πρήξιμο μετά από ένα μεγάλο γεύμα!
1. Ασκηθείτε το ίδιο πρωί
Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής υγείας, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση σας βάζει «ένα βήμα μπροστά» από το μεγάλο γεύμα. Με την άσκηση δημιουργείτε ένα επιπλέον πλεόνασμα κατανάλωσης θερμίδων και αυξάνετε το μεταβολισμό σας (ανάλογα με το είδος της άσκησης, ο μεταβολισμός αυξάνεται για 24 έως 72 ώρες μετά από τη φυσική δραστηριότητα).
2. Μην πάτε με άδειο στομάχι
Υπάρχει πάντα το σενάριο να πάτε σε ένα γεύμα χωρίς να έχετε φάει το ενδιάμεσο φρούτο των -περίπου- 120 θερμίδων, για να «επενδύσετε» εκείνες τις θερμίδες σε μερικές ακόμα πιρουνιές ενός λαχταριστού εδέσματος. Δύο είναι οι πιθανότητες: είτε θα φάτε αυτά που θα τρώγατε έτσι κι αλλιώς -και θα χαρείτε εκείνες τις 120 θερμίδες με κάτι extra- είτε θα φάτε παράλογα περισσότερο λόγω της πείνας που σας έχει προκαλέσει εκείνο το σνακ που παραλείψατε. Έρευνες δείχνουν ότι συχνότερα συμβαίνει το δεύτερο, δηλαδή η πλειονότητα καταλήγει στην υπερφαγία με αποτέλεσμα στο τέλος να μας δημιουργείται το δυσάρεστο φούσκωμα.
Γι’ αυτό λοιπόν πριν πάτε σε ένα κάλεσμα, φροντίστε να έχετε καταναλώσει είτε ένα ελαφρύ γεύμα 3 ώρες πριν, είτε ένα σνακ 1-2 ώρες πριν.
3. Ξεκινήστε με μία σόδα ή 1 ποτήρι νερό
Όταν φτάσετε στο κάλεσμα, ξεκινήστε με μία σόδα ή ένα ποτήρι νερό. Έτσι θα προετοιμάσετε το πεπτικό σας σύστημα για το γεύμα που έρχεται και θα έχετε ήδη ξεκινήσει με κάτι που προσφέρει όγκο, αλλά όχι θερμίδες.
4. Ακολουθήστε το ιδανικό πιάτο
Όταν έρθει η ώρα να διαλέξετε τι θα φάτε, ακολουθήστε το ιδανικό πιάτο! Γεμίστε τουλάχιστον το μισό με λαχανικά. Διαλέξτε ό,τι λαχανικά θέλετε, αρκεί να μην είναι βουτηγμένα σε βαριές σάλτσες, μπορούν να είναι ωμά, βραστά ή ακόμα και ψητά, αποφεύγοντας τα τηγανητά. Μετά συνεχίστε προσθέτοντας την πρωτεΐνη σας, γεμίζοντας τουλάχιστον το 1/4 του πιάτου, αποφεύγοντας τις βαριές επιλογές όπως τη λευκή σάλτσα ή τα τηγανητά. Τέλος διαλέξτε το άμυλό σας, όπως πατάτες, ζυμαρικά, γέμιση με ρύζι και κάστανα, βάζοντας λίγες πιρουνιές.
5. Μασάτε καλά
Ε ναι λοιπόν, η μητέρα σας είχε δίκιο όταν σας έλεγε να μασάτε καλά το φαγητό σας. Η παρατεταμένη μάσηση, βοηθάει στην καλύτερη πέψη και στον καλύτερο έλεγχο της συνολικής ποσότητας φαγητού που θα καταναλώσετε. Οι συστάσεις προτείνουν να μασάτε 15-20 φορές κάθε μπουκιά αλλά από προσωπική πείρα, ακόμα και στις 10 φορές να φτάσετε ανά μπουκιά, υπάρχει διαφορά.
Αν παρόλα αυτά δεν καταφέρατε να αντισταθείτε στα εορταστικά εδέσματα και φάγατε υπέρ του δέοντος, δείτε τι μπορείτε να κανετε για να μειώσετε το τυχόν φούσκωμα μετά από ένα μεγάλο γεύμα:
1. Προβιοτικά
Είναι γνωστό ότι τα προβιοτικά βοηθούν στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και κατ’ επέκταση στην καλύτερη πέψη. Επίσης, μπορούν να καταπραΰνουν δυσάρεστες πεπτικές ενοχλήσεις μετά από ένα μεγάλο γεύμα. Επιλέξτε λοιπόν λίγο κεφίρ ή παραδοσιακό γιαούρτι ύστερα από ένα κάλεσμα που καταναλώσατε περισσότερα από αυτά που είχατε υπολογίσει.
2. Η κλασική σόδα
Το νερό (με ή χωρίς φυσαλίδες) βοηθά στην πέψη και στην καλύτερη ροή του πεπτικού συστήματος, αλλά προσοχή στις υπερβολές. Ένα, το πολύ δύο ποτήρια, είναι αρκετά μετά από ένα γεύμα που σας έχει προκαλέσει φούσκωμα. Αν πιείτε πολύ παραπάνω, υπάρχει περίπτωση να σας προκαλέσει περισσότερη δυσφορία. Στη περίπτωση της σόδας, φαίνεται ότι η ανακούφιση είναι γρηγορότερη, λόγω της ύπαρξης φυσαλίδων χωρίς αυτό να ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις. Ό,τι και αν διαλέξετε, το υγρό στοιχεία βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, εφόσον δεν είναι σε υπερβολικό βαθμό. Το «μέτρον άριστον» ισχύει ακόμα και στο νερό.
3. Τζίντζερ
Το τζίντζερ είναι ένας βολβός, όπως ο κουρκουμάς, και χρησιμοποιείται από πολλές κουζίνες αποξηραμένο, φρέσκο ή σε μορφή τουρσιού (βλέπε το pickled ginger δίπλα στο sushi). Έρευνες δείχνουν ότι βοηθάει στη μείωση του φουσκώματος. Μπορείτε λοιπόν να το καταναλώσετε ως αφέψημα, μέσα σε ένα smoothie ή ακόμα και να το προσθέσετε φρέσκο στο dressing μιας ελαφριάς σαλάτας, που θα φάτε αργότερα την ίδια μέρα.
4. Βόλτα
Αν παραδοσιακά πάτε για περίπατο μετά από ένα μεγάλο γεύμα, είστε στον σωστό δρόμο. Η ήπια κίνηση βοηθάει τόσο την κινητικότητα του πεπτικού σωλήνα όσο και τη διαδικασία της πέψης με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος που νιώθετε το ενοχλητικό φούσκωμα μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Το πιο σημαντικό:
Σταματήστε να νιώθετε τύψεις! Στην κουλτούρα μας, η ζωή εξελίσσεται πάνω σε ένα τραπέζι. Η ψυχαγωγία μας περιλαμβάνει «το φαγητό έξω» και ο εορτασμός συνδέεται άρρηκτα με ένα γεύμα. Αγκαλιάστε το και κάντε το μέρος της διατροφής σας. Ένα «λάθος» γεύμα, ανάμεσα στις πολλές καθημερινές υγιεινές συνήθειες, δε θα καταστρέψει ούτε τη διατροφή σας, ούτε τη φόρμα σας!
Ο στόχος μίας ισορροπημένης διατροφής είναι να νιώθετε καλά, να τρέφεστε καλά, και να προσφέρετε το καλύτερο δυνατόν στο σώμα σας και στη ψυχή σας. Περιστάσεις όπως τα γιορτινά τραπέζια (ή λίγα γεύματα της εβδομάδας που θα τύχει να φάτε παραπάνω «απ’ ό,τι έπρεπε») μπορούν να είναι κομμάτι αυτής της ισορροπίας χωρίς ενοχές. Σκεφτείτε το αλλιώς, πόσο τυχεροί είστε που υπάρχει τρόπος να τρώτε απ’ όλα, με τη σωστή συχνότητα ή/και ποσότητα και να παραμένετε μέσα στα πλαίσια μία ισορροπημένης διατροφής;
Καλές γιορτές!
Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
Φωτογραφία: Άρης Ράμμος
