Boost your self: 10+1 τρόποι για να αποφύγετε να αρρωστήσετε

Aν πριν από την πανδημία του κορωνοϊού η θωράκιση του ανοσοποιητικού μάς απασχολούσε μία φορά, τώρα μας απασχολεί δέκα. Κι αυτό γιατί είναι η κύρια άμυνά μας ενάντια σε ιώσεις, λοιμώξεις και μολύνσεις, οπότε χρειάζεται να το διατηρήσουμε σε άριστη κατάσταση. Δείτε τι συνιστούν οι ειδικοί και με ποιους τρόπους θα το ενισχύσουμε.

Πώς λειτουργεί

Το σώμα μας παράγει πρωτεΐνες, τα αντισώματα, τα οποία καταστρέφουν τα μη φυσιολογικά κύτταρα, αλλά η μάχη αυτή εξαρτάται από το πόσο υγιείς είμαστε, ψυχικά και σωματικά. Κι επειδή πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα -από τον αγχωτικό τρόπο ζωής ή τον κακό ύπνο, μέχρι τη διατροφή- το αποτέλεσμα είναι, μερικές φορές, αυτό να αποτυγχάνει και κάποια μικρόβια να εισβάλλουν στον οργανισμό.

Το ανοσοποιητικό μας αποτελείται από αμυντικούς φραγμούς, δηλαδή ανατομικά «φίλτρα», όπως είναι το δέρμα, οι μεμβράνες, οι κροσσοί και συγκεκριμένα κύτταρα, που αναγνωρίζουν και καταπολεμούν ιούς και βακτήρια. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι το δέρμα αποτελεί τον βασικό «φράχτη» ενάντια στους ξένους παράγοντες, ωστόσο, το σώμα μας καλύπτεται από μόλις 2 τετραγωνικά μέτρα επιδερμίδας, ενώ η περιοχή όπου αναπτύσσεται ο βλεννογόνος (π.χ. αναπνευστικό, γαστρεντερικό και ουροποιητικό σύστημα) είναι 400 τετραγωνικά μέτρα, σχεδόν, δηλαδή, όσο δύο γήπεδα τένις!

Αυτό το σύστημα, λοιπόν, έχει τη δυνατότητα να αναγνωρίζει παθογόνους οργανισμούς με τους οποίους έχουμε έρθει σε επαφή και να παρέχει γρήγορη απόκριση. Γι’ αυτό συνήθως δεν αρρωσταίνουμε μετά την έκθεσή μας σε κάποιο μικρόβιο που έχουμε ήδη αντιμετωπίσει στο παρελθόν.

Θωρακίστε το ανοσοποιητικό σας

Το φθινόπωρο είναι πιο «ύπουλη» εποχή σε σχέση με τον χειμώνα. Είναι αρκετοί οι κίνδυνοι που καραδοκούν για τυχόν ασθένειες, κι έτσι το πιο σημαντικό αυτήν τη στιγμή είναι να βρείτε δυνατούς συμμάχους για τον οργανισμό σας.

1. Πλύντε συχνά τα χέρια σας

Το μάθαμε καλά την εποχή του κορωνοϊού: το τακτικό πλύσιμο των χεριών κρατά τους ιούς και τα βακτήρια μακριά από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα, επειδή μειώνει την ποικιλία και τον αριθμό των μικροβίων στα οποία είμαστε εκτεθειμένοι και εμποδίζει το ανοσοποιητικό να καταπονηθεί.

Πλύντε τα χέρια σας, λοιπόν, με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα. Μην ξεχνάτε, όταν δεν έχετε πρόσβαση σε νερό, να καθαρίζετε τα χέρια σας με αντισηπτικό/απολυμαντικό χεριών.

2. Μειώστε το άγχος σας

Το άγχος φαίνεται αρκετά αβλαβές μόλις ξεπεράσετε ό,τι σας δημιούργησε ένταση, μελέτες, όμως, δείχνουν ότι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο ή να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας και να σας κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Το στρες προκαλεί υπερπαραγωγή της κορτιζόλης, μιας ορμόνης που μπορεί να ενισχύσει τη φλεγμονή, η οποία αποτελεί πρόδρομο πολλών ασθενειών όπως για παράδειγμα η οστεορθρίτιδα. Υπάρχουν μελέτες που έχουν ανακαλύψει ότι αυξημένα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών του πλάσματος μπορεί να βρεθούν, τόσο στο αίμα όσο και στο αρθρικό υγρό σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Όταν, μάλιστα, είναι χρόνιο, επηρεάζει την ικανότητα των λευκών αιμοσφαιρίων να καταπολεμούν ιούς και μικρόβια, κάνοντάς σας πιο επιρρεπείς σε ασθένειες.

3. Προσέξτε τη διατροφή σας

Μην ξεφεύγετε από τη μεσογειακή δίαιτα που περιέχει φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και καλά λιπαρά, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Αυτού του είδους η διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ψευδάργυρο και άλλα αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και καταπολεμούν τις λοιμώξεις.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε το κρέας, ειδικά τα επεξεργασμένα και τα τηγανητά, τα οποία είναι τα πιο φλεγμονώδη. Επιπλέον, προσθέστε στη διατροφή σας προβιοτικές και πρεβιοτικές τροφές, όπως γιαούρτι, ξινολάχανο και κεφίρ, καθώς βοηθούν στη δημιουργία των καλών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία με τη σειρά τους διατηρούν το ανοσοποιητικό σας υγιές.

4. Δοκιμάστε προβιοτικά

Το 80% του ανοσοποιητικού σας συστήματος βρίσκεται στο έντερο. Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι, μέσω της κατάποσης, το γαστρεντερικό σύστημα αποτελεί ένα σημείο εισόδου για τους παθογόνους μικροοργανισμούς (π.χ. ζυμομύκητες, βακτήρια και ιούς). Τα προβιοτικά, λοιπόν, ή τα καλά βακτήρια στο εντερικό μικροβίωμα μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία φραγμού, να αυξήσουν την παραγωγή προστατευτικής βλέννας και να ρυθμίσουν την ανοσολογική απόκριση. Επιπλέον, προστατεύουν την υγεία σας, επειδή ανταγωνίζονται τους παθογόνους μικροοργανισμούς για βασικά θρεπτικά συστατικά ή παράγουν ουσίες που είναι τοξικές για τα κακά βακτήρια.

5. Μην ξεχνάτε τη βιταμίνη D

Παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, βοηθώντας τον οργανισμό να παράγει αντισώματα, τα οποία καταπολεμούν ιώσεις και λοιμώξεις. Αποστέλλεται σε διάφορες περιοχές του σώματός σας, όπως στα οστά, στο παχύ έντερο, στον εγκέφαλο και στα ανοσοκύτταρα, και συνδέεται με τους υποδοχείς αυτών των κυττάρων ενεργοποιώντας τους. Το σώμα μας τη συνθέτει από τον ήλιο, ωστόσο και η κατανάλωση τροφών (λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, μανιτάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα με D) βοηθούν στην παραγωγή της. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, η χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης D θεωρείται απαραίτητη στη χώρα μας, γιατί έχουν παρατηρηθεί περιπτώσεις έλλειψής της. Το φαινόμενο ύπαρξης χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D σε κατοίκους ηλιόλουστων χωρών έχει περιγραφεί με τον όρο «Μεσογειακό Παράδοξο». Τι σημαίνει αυτό; Ότι παρότι ζούμε σε μια χώρα με άπλετο ήλιο, που η έκθεση σε αυτόν συντελεί στην παραγωγή της βιταμίνης D, τα επίπεδά της -και κυρίως της D3- στον πληθυσμό είναι χαμηλότερα από τα αντίστοιχα επίπεδα των ανθρώπων που ζουν σε βόρειες χώρες!

6. Κοιμηθείτε καλά

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σαν τον υπολογιστή: χρειάζεται στιγμές ξεκούρασης για να μην υπερθερμανθεί. Ο επαρκής ύπνος κάνει reboot στο σύστημα, βοηθά τον οργανισμό να ανακάμψει από το καθημερινό άγχος -σωματικό και ψυχικό- και προάγει την καλύτερη λειτουργία του. Όταν δεν κοιμάστε καλά, μειώνεται η παραγωγή των προστατευτικών πρωτεϊνών, που ονομάζονται κυτοκίνες, τις οποίες η ανοσολογική σας απόκριση χρειάζεται περισσότερο όταν αντιμετωπίζει λοίμωξη ή φλεγμονή. Οι ενήλικες έως 65 ετών πρέπει να κοιμούνται επτά με εννέα ώρες τη νύχτα, ενώ οι άνω των 65 πρέπει να στοχεύουν μεταξύ επτά και οκτώ ωρών ύπνου.

7. Περιορίστε το ποτό

Αν δεν θέλετε να κόψετε εντελώς το ποτό, τουλάχιστον μετριάστε το. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε έως ένα ποτό την ημέρα, εάν είστε γυναίκα, και δύο, εάν είστε άνδρας.

8. Ασκηθείτε χαλαρά

Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις, καθώς και ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων, ενώ συμβάλλει στην αποφυγή των παθογόνων από τους πνεύμονες. Επίσης, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή αντισωμάτων και λευκών αιμοσφαιρίων, με αποτέλεσμα αυτά να κυκλοφορούν σε όλο το σώμα, όπου μπορεί να εντοπίσουν άμεσα τα μικρόβια, κάτι που δε συμβαίνει όταν δε γυμνάζεστε. Η μέτριας έντασης αερόβια άσκηση προστατεύει από τη λοίμωξη. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι όσοι γυμνάζονται τακτικά με αυτόν τον τρόπο εμφανίζουν λιγότερες ιώσεις σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή αλλά και από εκείνους που προπονούνται με υψηλής έντασης και μακράς διάρκειας ασκήσεις.

9. Κόψτε το κάπνισμα, αν δεν το έχετε ήδη κάνει

Το κάπνισμα κάνει κακό στην υγεία και μπορεί να προκαλέσει άμεση βλάβη σε μέρη του ανοσοποιητικού. Για παράδειγμα, ακινητοποιεί τους κροσσούς (αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας κατά των λοιμώξεων του αναπνευστικού), δηλαδή τα «φίλτρα» που βρίσκονται στους πνεύμονες και κινούνται ρυθμικά (όπως τα κύματα της θάλασσας) με σκοπό τον καθαρισμό από βλέννες, σκόνη και σωματίδια αέρος αλλά και την εξασφάλιση άνετης αναπνοής. Όταν αυτά είναι ακινητοποιημένα, τα μικρόβια έχουν εύκολη πρόσβαση στους πνεύμονές σας.

10. Μην ξεχνάτε να ενυδατώνεστε

Όπως ακριβώς το αυτοκίνητό σας, εάν το κινείτε χωρίς την απαραίτητη ποσότητα λαδιού στον κινητήρα, έτσι και το σώμα σας, εάν δεν το τροφοδοτείτε με υγρά, δε θα λειτουργεί καλά. Σχεδόν το 70% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από νερό, γι’ αυτό μην ξεχνάτε να το διατηρείτε ενυδατωμένο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού, καθώς και κάθε άλλου συστήματος του οργανισμού σας.

11. Φροντίστε τη στοματική σας υγιεινή

Ένας ακόμη σύμμαχος στη φαρέτρα για γερό ανοσοποιητικό είναι το στόμα μας. Αν τα ούλα σας αιμορραγούν σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό σας είναι επιβαρυμένο. Αυτό γίνεται γιατί οι ιοί εισέρχονται στο στόμα ευκολότερα, προκαλώντας πρήξιμο και ευαισθησία στα ούλα. Μην αμελείτε τη στοματική υγιεινή και την επίσκεψη στον οδοντίατρο.