Η κολύμβηση είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα που συνδυάζει τόσο την καρδιοαναπνευστική όσο και την ενδυνάμωση και είναι ο απόλυτος τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα το καλοκαίρι. Είτε σκοπεύετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πισίνα του ξενοδοχείου είτε θέλετε να κάνετε την προπόνησή σας σε εξωτερικό χώρο, δείτε τι προτείνουν οι επαγγελματίες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το επόμενο κολύμπι σας.
Δείτε τα απόλυτα tips παρακάτω!
1. Τελειοποιείστε την τεχνική σας
Η κολύμβηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις όταν γίνεται σωστά. Όταν η τεχνική σας είναι σωστή, γυμνάζει τόσο το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και τους μυς και τις αρθρώσεις - στην πραγματικότητα, το νερό παρέχει την ίδια αντίσταση που θα είχατε χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ ζευγάρι βαράκια. Μην είστε αυτός που κολυμπάει πρόσθιο κολύμπι με το κεφάλι του να γέρνει έξω από το νερό - αυτό θα ασκήσει πίεση στον αυχένα σας και θα οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν σας αρέσει να κάνετε πρόσθιο κολύμπι, βάζετε πάντα το κεφάλι σας κάτω από το νερό και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας κινούνται ομοιόμορφα - αν δεν το κάνουν, κινδυνεύετε να πονάτε στα γόνατα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Όταν γίνεται σωστά, το πρόσθιο κολύμπι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενδυνάμωση του κορμού και την κινητοποίηση της σπονδυλικής στήλης - είναι ένα σπουδαίο κολύμπι όταν εκτελείται σωστά.
2. Διατηρήστε την ποικιλία
Το σώμα είναι έξυπνο και θα προσαρμοστεί στις προπονήσεις που κάνετε τακτικά. Αν μπείτε στην πισίνα και κάνετε μόνο 30 λεπτά μπροστινό κολύμπι, το σώμα και οι μύες σας θα συνηθίσουν, με τον καιρό, σε αυτό. Για να διατηρήσετε τους μυς και το καρδιαγγειακό σας σύστημα σε δοκιμασία, αναμείξτε τα πράγματα. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι για κάθε 100 μέτρα μπροστινό κολύμπι, θα πρέπει να κολυμπάτε 25 μέτρα ανάσκελα για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε ευθυγράμμιση - δοκιμάστε το αν είστε επιρρεπείς σε πόνους στη μέση. Κολυμπήστε ένα μήκος πρόσθιο κολύμπι - το κολύμπι που οι άνθρωποι τείνουν να βρίσκουν το πιο δύσκολο - και στη συνέχεια ένα μήκος πρόσθιο ή ύπτιο, επαναλαμβάνοντας αυτό το μοτίβο. Αν μπορείτε να κάνετε πεταλούδα, αξίζει να κάνετε μερικά μήκη. Είναι το πιο αποτελεσματικό κολύμπι για όλους τους τομείς για τόνωση και καύση θερμίδων, ενώ επιπλέον γυμνάζει ομοιόμορφα το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος για μια σμιλεμένη σωματική διάπλαση. Είναι επίσης πολύ καλό για τη στάση του σώματός σας.
3. Δώστε έμφαση στην ποιότητα αντί για την ποσότητα
Το να κάνεις περισσότερα μήκη δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Μια σύντομη, εστιασμένη συνεδρία είναι πιθανόν να είναι πολύ πιο αποτελεσματική από μια μεγαλύτερη συνεδρία που οργώνει πάνω-κάτω. Η καλή φόρμα είναι απαραίτητη. Εάν αισθανθείτε ότι η φόρμα σας χειροτερεύει, ξεκουραστείτε για ένα ή δύο λεπτά και ξεκινήστε ξανά.
4. Παίρνετε σωστές ανάσες
Έχετε δει εκείνους τους ανθρώπους που μοιάζουν να γλιστρούν αβίαστα μέσα στο νερό όταν κάνουν μπροστινό "μπουσούλημα" - πολλά από αυτά οφείλονται στην αναπνοή. Είναι προφανές γιατί πρέπει να αναπνέετε όταν βρίσκεστε μέσα στο νερό, αλλά όταν κάνετε μπροστινό "μπουσούλημα", είναι ζωτικής σημασίας να το κάνετε αποτελεσματικά και με τρόπο που να μην διαταράσσει το κτύπημά σας. Εισπνέετε πάντα από το στόμα σας και όχι από τη μύτη σας και περιστρέψτε το σώμα σας περισσότερο απ' ό,τι νομίζετε, γεγονός που θα σας δώσει περισσότερο χώρο για να αναπνεύσετε. Προσπαθήστε να αναπνέετε κάθε τρίτο χτύπημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναπνέετε και από τις δύο πλευρές. Αν αναπνέετε μόνο κάθε δύο ή τέσσερα χτυπήματα, είναι ισοδύναμο με το να κάνετε γιόγκα και να χρησιμοποιείτε μόνο τη μία πλευρά του σώματος. Το να μπείτε σε ρυθμό μπορεί να είναι μια διαλογιστική εμπειρία. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια φυσική συγγένεια με το νερό και το βρίσκουν χαλαρωτικό, οπότε μόλις καταφέρετε να μάθετε να αναπνέετε, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να αποκλείσετε όλα τα άλλα και να αφήσετε το μυαλό σας να ξεκουραστεί.
5. Δώστε δομή με sets
Για να ανεβάσετε το επίπεδο της κολύμβησης, ξεφύγετε από τη νοοτροπία του να κολυμπάτε μόνο "μήκη" και σκεφτείτε "σετ". Παίζοντας με διαφορετικά χτυπήματα, επίπεδα έντασης και αποστάσεις θα κρατήσετε την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και το σώμα σας μαντεύοντας. Αν έχετε 30 λεπτά, ξεκινήστε με τέσσερα μήκη μπροστινό κολύμπι και στη συνέχεια δύο μήκη ύπτιο. Για το κύριο σετ, εναλλάσσετε δύο μήκη πρόσθιας κολύμβησης και τέσσερα μήκη πρόσθιας κολύμβησης, επαναλαμβάνοντας δύο φορές, και στη συνέχεια έξι μήκη πρόσθιας κολύμβησης. Για χαλάρωση, κολυμπήστε απαλά τέσσερα μήκη ύπτιο και τέσσερα μήκη πρόσθιο κολύμπι. Αυτή η προπόνηση είναι περίπου 34 μήκη σε μια πισίνα 25 μέτρων. Για μια πιο απαιτητική προπόνηση, κάντε οκτώ σετ των 100 μέτρων (τέσσερα μήκη το καθένα) της κολύμβησης που επιλέξατε, κολυμπώντας σε απαιτητικό ρυθμό - δοκιμάστε δύο λεπτά για κάθε 100 μέτρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τον ίδιο ρυθμό για κάθε 100 μέτρα, ξεκουράζοντας για δέκα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Προθέρμανση και χαλάρωση με τέσσερα μήκη της κολύμβησης που επιλέξατε.
6. Παίξτε με την ταχύτητα
Αλλάζοντας την ταχύτητα των διαδρομών σας - καθώς και το κτύπημα - θα εξασφαλίσετε μια αποτελεσματική προπόνηση σε μόλις 20 λεπτά. Κατά κανόνα, ξεκινήστε πάντα την κολύμβηση σας με μια προθέρμανση (100-200 μέτρα είναι ένας καλός στόχος), ακολουθούμενη από μερικές ασκήσεις, ένα κύριο σετ και στη συνέχεια μια χαλάρωση. Για το κύριο σετ, δοκιμάστε μια κολύμβηση με πυραμίδα, προσθέτοντας 25 μέτρα (περίπου ένα μήκος) ανά διάστημα. Ξεκινήστε με 25 μέτρα, και στη συνέχεια ανεβείτε στα 50, 75 και 100 μέτρα, με 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των διαστημάτων. Αυτό πιθανότατα θα είναι το ισοδύναμο του να κάνετε δύο μήκη ακολουθούμενα από ένα διάλειμμα, και στη συνέχεια να προσθέσετε σταδιακά ένα μήκος πριν ξεκουραστείτε. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή σας. Για ένα σετ ταχύτητας, δοκιμάστε έξι μήκη με 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης, τέσσερα μήκη με 30 δευτερόλεπτα ανάκαμψης και στη συνέχεια δύο μήκη με ανάκαμψη, με στόχο να γίνεστε πιο γρήγοροι όσο μειώνονται τα διαστήματα.
