Αποτελούν τα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών, είναι οργανικές ενώσεις και συμμετέχουν σε όλες σχεδόν τις ζωτικές διαδικασίες του σώματος, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας. Είναι τόσο σημαντικές, που ακόμη και οι μικρές ελλείψεις αυτών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα. Ο λόγος για τις βιταμίνες, οι περισσότερες από τις οποίες είναι άκρως απαραίτητες. Το θέμα είναι, όμως, ότι το σώμα μας δεν είναι σε θέση να τις παράγει μόνο του σε επαρκείς ποσότητες. Γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να τις λαμβάνουμε καθημερινά μέσω της διατροφής και στις περιπτώσεις που απαιτείται από συμπληρώματα. Υπάρχουν 13 βασικές βιταμίνες για τον άνθρωπο. Αυτές χωρίζονται σε υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές και διαφέρουν στον τρόπο απορρόφησης, μεταφοράς, αποθήκευσης και αποβολής από τον οργανισμό μας.

Λιποδιαλυτές

Λέγονται έτσι όσες πέπτονται και απορροφώνται μαζί με τα λίπη της διατροφής. Δεδομένου ότι το σώμα μας είναι σε θέση να τις συσσωρεύει, δεν είναι απαραίτητο να τις συμπεριλαμβάνουμε καθημερινά στο διαιτολόγιό μας. Είναι μόλις τέσσερις: η Α, η D, η Ε και η Κ.

Βιταμίνη Α

Είναι αντιοξειδωτική και απαραίτητη στον μηχανισμό της όρασης (κυρίως το βράδυ), για τον σχηματισμό νέων κυττάρων, την ανάπτυξη, το ανοσοποιητικό, για γερά κόκκαλα και δόντια. Ονομάζεται, επίσης, ρετινόλη και παίζει προστατευτικό ρόλο σε δερματικές παθήσεις, όπως η ακμή.

Πηγές

Υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, ειδικά σε ζωικής προέλευσης (συκώτι, αβγά, λιπαρά ψάρια, πλήρες γάλα και μη αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά). Τα φυτικής προέλευσης που έχουν χρώμα πράσινο (σπανάκι, μπρόκολο), κίτρινο (λεμόνια, γκρέιπφρουτ, πεπόνι) ή πορτοκαλί (μάνγκο, πορτοκάλια, καρότα, κολοκύθα) περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει μερικώς σε βιταμίνη Α. Μπορεί να οξειδωθεί στον αέρα και στο φως και είναι ευαίσθητη στη ζέστη, γι’ αυτό είναι καλύτερα να μη μαγειρεύεται.

Έλλειψη

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Μπορείτε να διαπιστώσετε ωστόσο ότι οι αποθήκες σας κοντεύουν ν’ αδειάσουν αν νιώθετε διαρκώς τα μάτια σας στεγνά, αν έχετε ξηροδερμία ή πετάτε σπυράκια, αν δε βλέπετε καλά το βράδυ, αν οι πληγές σας αργούν να επουλωθούν ή αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη γονιμότητά σας.

Βιταμίνη D

Παρά το όνομά της δεν είναι βιταμίνη, αλλά προ-ορμόνη. Το βασικό χαρακτηριστικό της είναι ότι ο οργανισμός μας μπορεί να την παράγει μόνο με την έκθεση στον ήλιο. Καθορίζει την υγεία του ανοσοποιητικού, του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, ρυθμίζει τα επίπεδα ινσουλίνης, υποστηρίζει την καλή λειτουργία των πνευμόνων και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πηγές

Σύνθεσή της γίνεται κυρίως μέσω της υπεριώδους ακτινοβολίας. Γι’ αυτό τις ώρες που ο ήλιος δεν καίει, κάντε ηλιοθεραπεία χωρίς αντηλιακό για 15΄-20΄. Επίσης μπορεί να γίνει πρόσληψή της μέσω των τροφών, όπως ορισμένα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, πέστροφα, σαρδέλες), το μουρουνέλαιο, τ’ αβγά και το βοδινό συκώτι – αν και αυτός ο τρόπος δεν είναι και τόσο καθοριστικής σημασίας.

Έλλειψη

Δυστυχώς, δεν είναι καθόλου σπάνιο αυτό το φαινόμενο. Το παράδοξο, μάλιστα, είναι ότι οι μεσογειακοί πληθυσμοί, αν και απολαμβάνουν το μεγαλύτερο διάστημα του χρόνου ηλιοφάνεια, έχουν μεγαλύτερη ανεπάρκεια από τους Βορειοευρωπαίους. Το ποσοστό των Ελλήνων μάλιστα ξεπερνάει το 70%! Με αυτό το δεδομένο, αν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι -περισσότερο από το φυσιολογικό- αν νιώθετε πόνους στα οστά, αν αρρωσταίνετε συχνά και αργείτε ν’ αναρρώσετε, αυτό μπορεί να οφείλεται σε απουσία της D.

Βιταμίνη Ε

Διαθέτει εξαιρετικές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Προστατεύει τους ιστούς από τις ελεύθερες ρίζες, επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων, ενισχύει το ανοσοποιητικό, σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύει ιδιαίτερα από τις δερματικές παθήσεις και, σύμφωνα με μελέτες, παίζει προστατευτικό ρόλο κατά της στεφανιαίας νόσου.

Πηγές

Οι πιο σημαντικές τροφές που την περιέχουν είναι τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, αλλά και τα ξερά φρούτα, τα μούρα, τα φιστίκια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, το συκώτι, ο κρόκος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η απορρόφησή της ευνοείται από τα λιπαρά, επομένως ραντίστε τα λαχανικά με ελαιόλαδο. Καθώς η συμπεριφορά της είναι ασταθής στη ζέστη, προτιμήστε την ωμή εκδοχή τους, όπου είναι εφικτό.

Έλλειψη

Στις βιομηχανικές χώρες, η ανεπάρκεια της Ε είναι σπάνια και εμφανίζεται σε συγκεκριμένα περιβάλλοντα. Προκαλεί μυϊκή αδυναμία, προβλήματα όρασης, κακή ισορροπία και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού.

Βιταμίνη Κ

Δεν την ακούμε συχνά, ωστόσο είναι πολύ σημαντική, καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στην πρόληψη των καρδιακών νοσημάτων και τη σταθεροποίηση του ασβεστίου, κάνοντας τα οστά μας πιο δυνατά.

Πηγές

Είναι παρούσα σε τροφές φυτικής προέλευσης. Μπορείτε να λάβετε μια καλή ποσότητα αυτής από αρωματικά βότανα, όπως το φασκόμηλο, το θυμάρι και ο βασιλικός, από πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο, και από όσπρια, όπως τα φασόλια. Μικρότερη ποσότητα περιέχεται στο κοτόπουλο, στα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά. Επειδή είναι λιποδιαλυτή, για καλύτερη απορρόφηση από τον οργανισμό συνδυάστε την με τροφές που περιέχουν λιπαρά.

Έλλειψη

Αν διαπιστώσετε ότι οι πληγές σας αργούν πολύ να κλείσουν, ότι παθαίνετε συχνά ρινορραγίες ή τα ούλα σας ματώνουν χωρίς προφανή λόγο, είναι πιθανό να μην έχετε αρκετό απόθεμα της Κ στον οργανισμό σας. Ασθένειες με τις οποίες, επίσης, συνδέεται η ανεπάρκειά της είναι τα καρδιακά προβλήματα, η οστεοαρθρίτιδα και οι διαταραχές του πεπτικού.

Υδατοδιαλυτές

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές, αυτές δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό μας. Κατά συνέπεια, πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά μέσω των τροφών. Όπως υποδηλώνει και το όνομά τους, διαλύονται στο νερό και οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται μέσω των νεφρών. Εδώ ανήκουν αυτές του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12) και η C.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Είναι οκτώ στο σύνολό τους. Αυτές είναι οι Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Συνεργάζονται σαν ομάδα, είναι οι πρώτες που αναγνωρίζουν κάτι παθογόνο στον οργανισμό μας και δουλεύουν στενά με στόχο τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του μεταβολισμού, του εγκεφάλου και της μετατροπής των θρεπτικών συστατικών σ’ ενέργεια. Επιπλέον, είναι απαραίτητες για την υγεία του δέρματος, των νυχιών και των μαλλιών, ενώ η B12 συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του DNA.

Πηγές

Σε γενικές γραμμές, περιέχονται σε δημητριακά ολικής άλεσης, σπόρους, ξηρούς καρπούς, τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όσπρια, ξερά φρούτα και σε κάποια πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι. Μερικές τροφές ενδεικτικά είναι το αβοκάντο, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια Αιγίνης, ο σολομός, τ’ αβγά, το τυρί, το μπρόκολο, τα οστρακοειδή, το τόφου κ.ά.

Έλλειψη

Ανεπάρκεια μπορεί να εμφανίσουν όσοι κάνουν στερητικές δίαιτες, δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα ή έχουν γαστρεντερικά προβλήματα. Από την άλλη, πιθανόν να βρίσκεστε στην ίδια κατηγορία αν νιώθετε κόπωση, αδυναμία ή νευρικότητα, αν έχετε συχνούς πονοκεφάλους ή δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και να διαχειριστείτε το άγχος σας. Επίσης, αν βλέπετε τα νύχια σας να σπάνε ή τα μαλλιά σας να μη μεγαλώνουν. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε, επίσης, ότι αν κάποιος έχει επαρκή αποθέματα μιας μόνο βιταμίνης του συμπλέγματος, δεν απολαμβάνει όλα τα οφέλη τους, αν δεν υπάρχουν αρκετά αποθέματα και από τις υπόλοιπες.

Βιταμίνη C

Ονομάζεται και ασκορβικό οξύ. Τη λαμβάνουμε μόνο από τη διατροφή μας. Είναι αντιοξειδωτική, βοηθά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και την παραγωγή κολλαγόνου, συμμετέχει στην παραγωγή ορισμένων νευροδιαβιβαστών, στον μεταβολισμό της γλυκόζης και του φυλλικού οξέος, ενώ διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από το πεπτικό σύστημα.

Πηγές

Κύριες πηγές της είναι τα ωμά φρούτα και τα λαχανικά. Οι πιπεριές, οι μαύρες σταφίδες κι ο μαϊντανός έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα, ενώ τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, οι πατάτες, το λάχανο, το σπανάκι και οι ντομάτες παρέχουν, επίσης, μια ικανοποιητική ποσότητα. Καθώς οξειδώνεται εύκολα, είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα και τις υπεριώδεις ακτίνες, οπότε ιδανικά πρέπει να καταναλώνεται ωμή.

Έλλειψη

Η σοβαρή έλλειψή της είναι σπάνια στις αναπτυσσόμενες χώρες και είναι υπεύθυνη για το σκορβούτο. Αν ωστόσο διαπιστώσετε κούραση και αδυναμία, μεταβολές στη διάθεση, ότι αναρρώνετε πολύ αργά ακόμη και από ένα κοινό κρυολόγημα, δεν αποκλείεται τ’ αποθέματά σας να είναι πολύ χαμηλά.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΜΑΙΟΥ 2021

Εγγραφείτε στο GLOW Newsletter για περισσότερα ενδιαφέροντα νέα κι όχι μόνο!