Ορισμένες έρευνες από τα πιο γνωστά πανεπιστήμια του κόσμου έχουν αποδείξει ότι το λεγόμενο nap, δηλαδή ο ολιγόλεπτος ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας- μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγικότητας στο περιβάλλον εργασίας. Αυτός είναι μάλιστα κι ο λόγος για τον οποίο πολλές εταιρείες ανά τον κόσμο επενδύουν κεφάλαιο και μετατρέπουν ακόμα και τους χώρους συνεδριάσεων στα γνωστά nap pods, που είναι ουσιαστικά δωμάτια ύπνου.
«Η ιδέα ότι το napping είναι μόνο για τα παιδιά της προσχολικής ηλικίας δεν είναι αλήθεια» τονίζει ο Raj Dasgupta MD, καθηγητής πνευμονολογίας και υπνοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας. Στην πραγματικότητα, αυτοί οι σύντομοι μεσημεριανοί ύπνοι προσφέρουν αμέτρητα οφέλη για την υγεία του οργανισμού, από τη μείωση του στρες μέχρι και την αύξηση της σωματικής και της πνευματικής εγρήγορσης.
Παρακάτω, ακολουθεί ένα power nap guide, με τις βασικότερες πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε, έτσι ώστε να καταφέρετε να τα συμπεριλάβετε κι εσείς στο ημερήσιο πρόγραμμά σας.
Τα οφέλη των naps
«Ένας καλός υπνάκος μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, στη βελτίωση της μνήμης, στην απομάκρυνση των τοξινών που αναπτύσσονται στη διάρκεια της ημέρας ενώ παράλληλα θα προσφέρει και μια γερή δόση ενέργειας» αναφέρει μεταξύ άλλων, ο Camilo A. Ruiz, DO, Medical Director στο κέντρο Choice Physicians Sleep Center της Νότιας Φλόριντας.
«Ύστερα από ορισμένες έρευνες που έγιναν ανάμεσα σε συμμετέχοντας που στερούνταν τη σύντομη αυτή ξεκούραση, κρίθηκαν από τους ειδικούς απαραίτητοι, καθώς αυξάνουν την εγρήγορση, την απόδοση στην εργασία και την ικανότητα μάθησης» προσθέτει ο Dr. Dasgupta. Μάλιστα, επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι τα power naps μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην ενίσχυση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ποιοι πρέπει να κάνουν power naps;
Αρχικά πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι δεν είναι για όλους απαραίτητα! Τα άτομα που πάσχουν από αϋπνία για παράδειγμα, καλύτερα να μην κοιμούνται μέσα στην ημέρα, εξηγεί ο Michael Breus, PhD, ειδικός ιατρός ύπνου από το Manhattan Beach της Καλιφόρνια, καθώς τα μεσημεριανά naps ενδέχεται να σας κάνουν να μην κοιμηθείτε αρκετά τη νύχτα.
Τότε σε ποιους απευθύνονται; Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι, πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν εφαρμόζουν τις συνιστώμενες επτά ώρες ύπνου τα βράδια. «Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που θεωρούν ότι κοιμούνται καλά, αλλά, εάν γίνει μια σωστή μελέτη, ενδεχομένως να βγουν στην επιφάνεια σοβαρά προβλήματα ύπνου» λέει ο Ruiz. Αν παρατηρήσετε ότι η παραγωγικότητά σας αρχίζει να μειώνεται, ότι δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε πληροφορίες όσο γρήγορα μπορούσατε το πρωί ή εάν αισθάνεστε ότι υπάρχει μια «ομίχλη» στο μυαλό σας, η οποία δε σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε, τότε θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο.
Πώς συγκρίνεται ένας σύντομος ύπνος με μία κούπα καφέ;
«Ενώ υπάρχουν στην αγορά αμέτρητες αναζωογονητικές διεγερτικές ουσίες, όπως είναι για παράδειγμα ο καφές, τίποτα δεν μπορεί να συγκριθεί με τον ύπνο!» εξηγεί ο Ruiz. Ο ύπνος μπορεί πραγματικά να τονώσει άμεσα τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα σας. «Κοιμόμαστε για ένα λόγο - για να ξεκουραστούμε και να δώσουμε στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται» προσθέτει ο Ruiz. Ο καφές και οι υπόλοιπες διεγερτικές ουσίες είναι βραχυχρόνιες, σε αντίθεση με έναν πραγματικό ύπνο, ο οποίος μπορεί να σας δώσει επιπλέον δύο ή τρεις ώρες εγρήγορσης. Δηλαδή, περισσότερο από ό,τι μπορεί να σας προσφέρει ο καφές!
Το ιδανικό power nap
Για να καταφέρετε να πετύχετε τον κατάλληλο ύπνο, πρέπει να βρείτε το ιδανικό timing! Σε μία μελέτη της NASA που πραγματοποιήθηκε πριν μερικά χρόνια, αποδείχτηκε ότι ένας 26 λεπτός υπνάκος είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός σας, βελτιώνοντας έτσι την εγρήγορση κατά 54% και την απόδοση στη δουλειά κατά 34%. Ωστόσο, οι ειδικοί πλέον δηλώνουν ότι, οποιοσδήποτε χρόνος ανάμεσα από 20 έως 30 λεπτά είναι αρκετός προκειμένου να αποκομίσετε τα οφέλη του ύπνου, χωρίς να νιώσετε αποπροσανατολισμένοι την ώρα που θα ξυπνήσετε. Μην ξεχάσετε να βάλετε ξυπνητήρι διότι, εάν το παρακάνετε, τότε θα αισθάνεστε υποτονικοί.
How to
Πέρα από το χρονικό διάστημα στο οποίο κοιμάστε, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να κάνετε το napping πιο αποτελεσματικό. Ξεκινήστε, λοιπόν, εφαρμόζοντας τις τρεις παρακάτω τεχνικές:
1. Δημιουργήστε το κατάλληλο nap zone
Ένα σκοτεινό, δροσερό, ήσυχο δωμάτιο είναι ιδανικό. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας το φως, τη θερμοκρασία ή το θόρυβο, ο Dr. Dasgupta προτείνει να φοράτε μάσκα ύπνου και να απομακρύνετε από το σώμα σας τα περιττά ρούχα όπως είναι τα βαριά πουλόβερ. Επίσης, δηλώνει ότι μπορεί να βοηθήσει αρκετά ακόμη και κάποια εφαρμογή η οποία παράγει λευκό θόρυβο -όπως κύματα ή καταιγίδα.
Προκειμένου να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις, καλό θα ήταν να απενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας για λίγα λεπτά ή να τοποθετήσετε ένα old school "Μην ενοχλείτε" στην πόρτα σας του υπνοδωματίου σας.
2. Βρείτε τις σωστές ώρες
Μεταξύ 1 μ.μ. και 3 μ.μ. η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει και υπάρχει αύξηση των επιπέδων της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί υπνηλία, οπότε είναι ένα καλό timing για να κοιμηθείτε.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε περίπτωση που προτιμάτε να ξεκουράζεστε μετά τις 3 ή τις 4 μ.μ., ενδέχεται να υπάρξει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα του βραδινού σας ύπνου. Αν από την άλλη είστε από τους ανθρώπους που ξενυχτούν λόγω της δουλειάς τους -όπως οι φύλακες ή εφημερεύοντες ιατροί- τότε ένα power nap ανάμεσα στις 5 ή 6 μ.μ. μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε δυνάμεις για τις δύσκολες αυτές ώρες. Ο Ruiz σημειώνει επίσης ότι η χαλάρωση μιας ώρας ή δύο πριν από κάτι σημαντικό –μία δημόσια ομιλία ή ένα απαιτητικό task στη γραφείο– ενδέχεται να βελτιώσει τη πνευματική διαύγεια και τη διανοητική σας ικανότητα.
3. Λάβετε υπόψη σας την καφεΐνη
Μπορεί να σας ακούγεται παράλογη η ιδέα του να απολαμβάνετε έναν καφέ πριν πάτε για ύπνο αλλά μην είστε και τόσο σίγουροι! «Επειδή η καφεΐνη χρειάζεται περίπου 20 με 30 λεπτά για να δράσει, πίνοντας μία κούπα καφέ ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο θα σας επιτρέψει να ξυπνήσετε με περισσότερη ενέργεια.», εξηγεί ο Dasgupta.
