Το να αισθανόμαστε άνετα με το σώμα μας και να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι κάτι που πολλοί από εμάς επιθυμούμε, όμως την περίοδο του καλοκαιριού αυτή η ανάγκη γίνεται πιο έντονη. Μάλιστα η περιοχή της κοιλιάς είναι ένα από τα σημεία του σώματος, που απασχολεί τις περισσότερες γυναίκες και γι΄ αυτό πολλές από εμάς αναζητούμε τρόπους για να δυναμώσουμε τον κορμό και να αποκτήσουμε μια πιο σφιχτή και επίπεδη κοιλιά. Το Mat Pilates είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να γυμνάσουμε την περιοχή αυτή, καθώς επιτυγχάνεται εύκολα και μπορούμε να το πραγματοποιήσουμε από την άνεση του σπιτιού μας. Παρακάτω συγκεντρώσαμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές beginner-friendly ασκήσεις pilates για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση.
Είναι σημαντικό να αναγνωρίζουμε πώς τέτοιου είδους στόχοι δεν επιτυγχάνονται μόνο μέσω της γυμναστικής. Ιδιαίτερα, οι ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μια ισορροπημένη διατροφή για καλύτερα αποτελέσματα. Το παρακάτω πρόγραμμα μπορείτε να το επαναλάβετε δύο φορές ή να εκτελέσετε κάθε άσκηση για 2-3 σετ. Μεταξύ των επαναλήψεών σας ξεκουραστείτε για 20 με 30 δευτερόλεπτα. Σε περίπτωση που νιώσετε δυσφορία ή έντονη κόπωση, μπορείτε να σταματήσετε ή να αυξήσετε τον χρόνο ξεκούρασης και να μειώσετε τη διάρκεια κάθε άσκησης.
Οι πέντε ασκήσεις Mat Pilates για επίπεδη κοιλιά!
High Five Twist
Για το High Five Twist καθίστε στο στρώμα γυμναστικής, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τις φτέρνες να ακουμπούν στο έδαφος. Σε αυτή την άσκηση, ο κορμός είναι γερμένος προς τα πίσω, χωρίς να ακουμπάει στο πάτωμα. Έπειτα, στρίψτε αριστερά και δεξιά, τεντώνοντας τα χέρια σαν να κάνετε “high-five” σε κάποιον. Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί κυρίως τους πλάγιους κοιλιακούς μαζί με τον κορμό και μπορείτε να την εκτελέσετε για 30 δευτερόλεπτα αν είστε αρχάριοι, ή παραπάνω αν είστε σε intermediate level.
Twisted Knee Crunch
Το Twisted Knee Crunch πρόκειται για μια από τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την ενεργοποίηση των πλάγιων και του ορθού κοιλιακού. Για την εκτέλεσή της στηρίξτε τους αγκώνες σας στο στρώμα γυμναστικής, έτσι ώστε ο κορμός να είναι ελαφρώς ανασηκωμένος και να μην ακουμπάει στο έδαφος. Από τη θέση αυτή στρίψτε τα πόδια σας δεξιά, τεντώστε τα και έπειτα φέρτε τα γόνατα προς το στήθος. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο από τα αριστερά και επαναλάβετε αυτή την κίνηση εναλλάξ, σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
Prone Twists
Για να πραγματοποιήσετε τη συγκεκριμένη άσκηση η θέση του σώματος πρέπει να είναι μπρούμυτα, με τα πόδια ανοιχτά περίπου στο πλάτος του στρώματος. Με τον κορμό του σώματος ανασηκωμένο, τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι και στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό σας αριστερά, φέρνοντας την αντίστοιχη παλάμη στο πάτωμα. Επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά και εκτελέστε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Σε κάθε στροφή φροντίστε να εκπνέετε αργά και ελεγχόμενα.
Butterfly Core Twists
Στην παραπάνω άσκηση γυρίστε το σώμα σας σε ανάσκελη θέση με τα χέρια λυγισμένα πίσω από το κεφάλι σας. Παράλληλα τα πόδια είναι επίσης λυγισμένα σε θέση «πεταλούδας», όπου οι δύο φτέρνες ακουμπούν μεταξύ τους και βρίσκονται στον αέρα. Έπειτα, στρίψτε τον κορμό και τα πόδια σας αριστερά, ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας το αντίθετο γόνατο και επαναλάβετε το ίδιο από δεξιά. Καθ’ όλη τη διάρκεια η πλάτη ακουμπάει στο στρώμα, χωρίς να είναι το κεφάλι στο έδαφος. Εκτελέστε τα Butterfly Core Twists για 40 δευτερόλεπτα.
Criss Crosses
Για να κάνετε Criss Crosses ξαπλώστε στο στρώμα γυμναστικής, με ολόκληρο το σώμα να ακουμπά στο έδαφος και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι για στήριξη και τεντώστε τα πόδια σας. Από τη θέση αυτή, με αργές κινήσεις ακουμπήστε τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο και επαναλάβετε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα.
Plank with Hip Twist
Στο Plank with Hip Twist τοποθετήστε το σώμα σας σε θέση σανίδας και πραγματοποιείτε αργές, ελεγχόμενες στροφές της λεκάνης δεξιά και αριστερά. Η συγκεκριμένη άσκηση σμιλεύει τους πλάγιους κοιλιακούς και την κοιλιά, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη σταθερότητα. Εκτελέστε την άσκηση για 30-40 δευτερόλεπτα.
