Έχετε ακούσει ποτέ τον όρο meal prepping; Είναι ουσιαστικά η διαδικασία όπου προετοιμάζουμε και μεριδοποιούμε έναν αριθμό γευμάτων με στόχο να τα καταναλώσουμε τις επόμενες μέρες. Ρωτάτε γιατί; Δύο βασικοί λόγοι: πρώτον για να κερδίσουμε χρόνο και δεύτερον και πιο σημαντικό να τρώμε πιο υγιεινά! Έχοντας έτοιμο, μεριδοποιημένο φαγητό στο ψυγείο, κερδίζουμε την ώρα που θα χρειαζόταν να το μαγειρέψουμε εκείνη τη στιγμή. Επίσης, έχοντας μία ήδη υγιεινή επιλογή στο ψυγείο μας, γλυτώνουμε από τις σκέψεις να παραγγείλουμε κάτι όχι και τόσο ισορροπημένο λόγω περιορισμένου χρόνου ή να φάμε περισσότερο λόγω πείνας ή κόπωσης απ’ όλη τη μέρα.

Δεν ξέρετε από που να αρχίσετε; Ακολουθείστε τα παρακάτω βήματα και γίνετε κι εσείς ακόλουθος του meal planning.

Προγραμματισμός

Ξεκινάμε από τα βασικά: οργανωθείτε και σκεφτείτε ποια γεύματα θέλετε να έχετε έτοιμα. Θα θέλατε μερικές επιλογές ζεστών/βασικών γευμάτων; Ελαφριά γεύματα με βάση τη φρέσκια σαλάτα; Πρωινά; Πάρτε μολύβι και χαρτί (ή το tablet σας) και ξεκινήστε να σημειώνετε.

Tip: Αν είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζετε το meal prepping, ξεκινήστε με το πολύ 3 γεύματα/συνταγές.

Συνταγές

Επιλέξτε συνταγές που ήδη έχετε δοκιμάσει για να αποφύγετε δυσάρεστες εκπλήξεις. Το meal planning δε χρειάζεται να είναι χρονοβόρο· αποφασίστε να χρησιμοποιήσετε συνταγές που δεν χρειάζεται πάνω από μισάωρο για να τις προετοιμάσετε και ιδανικά που να γίνονται σε ένα σκεύος. Ψάχνετε έμπνευση; Βρείτε μερικές συνταγές εδώ ή εδώ ή εδώ.

Κινηθείτε έξυπνα και χρησιμοποιείστε όλες τις συσκευές της κουζίνας σας. Οργανώστε να κάνετε μία συνταγή φούρνου, μία που θα χρησιμοποιήσετε μία κατσαρόλα/τηγάνι και μία στη χύτρα ταχύτητας. Έτσι θα αξιοποιείστε καλύτερα κάθε λεπτό στην κουζίνα σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα υλικά, συμπεριλαμβανομένου και των μυρωδικών, ώστε να ξεκινήσετε. Τα φρέσκα μυρωδικά κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο και εμπλουτίζουν το γεύμα με αντιοξειδωτικά.

Tip: Χρησιμοποιείστε συνταγές με κοινά υλικά κάνοντας πιο εύκολη την προετοιμασία.

Σκεύη

Τα σκεύη που θα αποθηκεύσετε τα γεύματα σας έχουν μεγάλη σημασία. Ένα σκεύος (taper) που κλείνει αεροστεγώς παρατείνει τον χρόνο που το γεύμα θα είναι φρέσκο και συντηρεί τα θρεπτικά συστατικά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει BPA και είναι ασφαλές για ζέσταμα στα μικροκύματα ή στον φούρνο, ανάλογα με την προτίμησή σας. Αν το γεύματα αποτελείται από κάποιο υλικό που είναι καλό να μπει τελευταία στιγμή (π.χ. dressing), επιλέξτε ένα σκεύος που αποτελείται αν ένα έξτρα μικρό δοχείο.

Timing is everything

Για καλύτερη αξιοποίηση χρόνου, οργανώστε τα βήματα που θα χρειαστείτε για να μαγειρέψτε όσο το δυνατόν πιο πρακτικά. Ξεκινήστε από τη συνταγή που χρειάζεται περισσότερο χρόνο και αν βολεύει χρησιμοποιείστε τη χύτρα ταχύτητας (σωτήριο εργαλείο). Μόλις ξεκινήσει η αντίστροφη μέτρηση της πρώτης συνταγής, ξεκινήστε με την επόμενη. Κόψτε όλη την ποσότητα από ένα λαχανικό ή μυρωδικών που θα χρειαστείτε την ίδια στιγμή. Αν χρειάζεται κρεμμύδι ή καρότο σε πάνω από μία συνταγές, τεμαχίστε τα την πρώτη φορά που θα τα χρειαστείτε ώστε να μην μπείτε στην ίδια διαδικασία αργότερα.

Είστε έτοιμοι!

Έχοντας στα χέρια σας τις συνταγές που χρειάζεστε, στην κουζίνα σας τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε και στο νου σας (ή ένα tablet) τη σειρά που θα κάνετε τα διάφορα βήματα και συνταγές, η επιτυχία είναι σίγουρη!

Το πιο σημαντικό

Δεν υπάρχει η τέλεια διατροφή αλλά υπάρχουν εργαλεία που μπορούν να μας βοηθήσουν να φτάσουμε σε μία πιο ισορροπημένη διατροφή που θα βελτιώνει τη σωματική και ψυχική μας υγεία. Αν έχετε χρόνο μέσα στην εβδομάδα, τίποτα δεν συγκρίνεται με ένα φαγητό που έχει φτιαχτεί εκείνη τη στιγμή (εκτός πιθανώς από τα όσπρια που είναι πιο νόστιμα την επομένη, εμπιστευτείτε με). Αλλά αν ο χρόνος είναι ένας από τους λόγους που δυσκολεύεστε να τρώτε πιο υγιεινά, δοκιμάστε το meal prepping ακόμα και στην πιο απλή του μορφή. Δηλαδή όσο μαγειρεύεται ένα φαγητό στην κατσαρόλα - ας πούμε που θα βγάλει 3 μερίδες για τις 3 επόμενες μέρες - προετοιμάσετε διάφορα λαχανικά για τις μελλοντικές σας σαλάτες, όπως ψητά μανιτάρια και κολοκυθάκια και βραστό μπρόκολο και κουνουπίδι.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.