Έχει τύχει ποτέ να σκεφτείτε ότι θα χαλάσει η διατροφή σας, αν δειπνήσετε σε ένα εστιατόριο; Ειδικά τώρα που έχει βελτιωθεί ο καιρός, οι έξοδοι σε χώρους εστίασης έχουν αυξηθεί. Κι όμως, με τις σωστές επιλογές μπορείτε να απολαύσετε ένα γεύμα εκτός σπιτιού, χωρίς να ανησυχείτε ότι η διατροφή σας δεν θα είναι ισορροπημένη.

Ανακαλύψτε παρακάτω τα πιο συχνά λάθη όταν δειπνούμε έξω!

Τα ορεκτικά

Υπάρχουν πολλές επιλογές που μπορείτε να παραγγείλετε ως πρώτο πιάτο χωρίς να «βγείτε» από τη διατροφή σας. Τα πράγματα είναι απλά, αποφύγετε τις τηγανητές επιλογές και πιάτα που περιέχουν βαριές σάλτσες. Αν τελικά υπάρξουν στο τραπέζι σας, αρκεστείτε σε μερικές πιρουνιές για τη γεύση. Προτιμήστε διάφορες σαλάτες (δείτε παρακάτω για τις καλύτερες εναλλακτικές), επιλογές με μαγειρεμένα λαχανικά ή κάποια πρωτεΐνη ψητή, αχνιστή ή στα κάρβουνα – για παράδειγμα γαρίδες ψητές, μύδια αχνιστά ή χταπόδι ξιδάτο. Επίσης τα «ωμά» είναι μία εξαιρετική επιλογή όπως μοσχάρι καρπάτσιο ή κάποιο ψάρι σεβίτσε ή ταρτάρ. Αν πάρετε ατομικό ορεκτικό, μπορείτε να διαλέξετε και μία σούπα τύπου γκασπάτσιο, η οποία είναι δροσερή και ιδιαίτερα ελαφριά. Τέλος, αποφύγετε το καλαθάκι με το ψωμί, κρατήστε την όρεξή σας για τα ορεκτικά.

Η αθώα σαλάτα

Δεν είναι όλες οι σαλάτες ίδιες, πολλές φορές μπορεί να ακούγονται ελαφριές αλλά η πολυπλοκότητα των υλικών να τις κάνει ιδιαίτερα θερμιδικές. Διαλέξτε σαλάτες χωρίς πολλά πρόσθετα υλικά. Για παράδειγμα προτιμήστε απλά ψητά λαχανικά, μία πράσινη σαλάτα ή μία αγγουροντομάτα παρά μία σαλάτα με τυρί (που πολλές φορές είναι τηγανητό), ξηρούς καρπούς, μπέικον, κρουτόν και κοτόπουλο στο ίδιο πιάτο. Επίσης μπορείτε να ζητήσετε κρίταμα (ή και βραστά χόρτα), τα οποία είναι εποχής, πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Το κυρίως πιάτο

Το πιο safe bet για κυρίως πιάτο, είναι ένα ψητό φιλέτο ψαριού και ακολουθούν επιλογές με ψητό κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μοσχαρίσιο κρέας χαμηλού λίπους. Πολύ σημαντικό βέβαια είναι και το συνοδευτικό της πρωτεΐνης. Ζητήστε να αντικατασταθούν οι τυχόν τηγανητές πατάτες με ψητές ή βραστές πατάτες, άγριο ρύζι ή ακόμα και με κάποιο μαγειρεμένο λαχανικό. Αν θέλετε να παραγγείλετε πίτσα, προτιμήστε μία με πολλά λαχανικά, χωρίς επιπλέον αλλαντικά ή έξτρα τυριά. Η κλασική μαργαρίτα με μοτσαρέλα και επιπλέον μανιτάρια και φρέσκια ντομάτα είναι η αγαπημένη μου. Στην περίπτωση των ζυμαρικών, επιλέξτε μία επιλογή με σάλτσα με βάση ντομάτας και μία πηγή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή θαλασσινά. Αποφύγετε επιλογές με βάση την κρέμα γάλακτος ή τα γεμιστά ζυμαρικά, τα οποία συνήθως φαίνονται λίγα στο πιάτο χωρίς να σημαίνει ότι δεν περιέχουν παρόμοιες θερμίδες με ένα κλασικό πιάτο ζυμαρικών.

Για το κλείσιμο

Και τι γίνεται με το γλυκό; Συνήθως το πιο ελαφρύ πιάτο στα γλυκά είναι μια μπάλα σορμπέ εκτός αν το εστιατόριο προσφέρει φρέσκα φρούτα, τα οποία είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Ωστόσο μία βολική τεχνική είναι να μοιραστείτε ένα γλυκό με τα υπόλοιπα άτομα το τραπεζιού. Με αυτόν τον τρόπο έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε πάνω από ένα γλυκό αλλά να μην το παρακάνετε στην ποσότητα.

Το πιο σημαντικό

Είναι καλό να θυμόμαστε ότι δεν έχει σημασία ένα – όχι τόσο υγιεινό - γεύμα αλλά η συνολική προσπάθεια. Σε κάθε ισορροπημένη διατροφή χωράει πάντα ένα «free meal», δηλαδή ένα γεύμα που επί τούτου δεν έχει καμία προδιαγραφή να είναι μέρος μίας υγιεινής διατροφής. Γιατί; Επειδή η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ένα κομμάτι χαρτί που ακολουθούμε συνεχώς και αμετάκλητα αλλά ένας τρόπος ζωής που χωράει τα πάντα, αρκεί να είναι στη σωστή ποσότητα και συχνότητα. Γι’ αυτό λοιπόν φάτε εκείνο το παγωτό που λιώνει για εσάς και απολαύστε αυτό το «απαγορευμένο» που αποφεύγετε εδώ και καιρό. Η μέρα συνεχίζει και η υγιεινή διατροφή μας το ίδιο.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.