Δεν αντέχετε τον καύσωνα; Ψάχνετε απεγνωσμένα για κάτι δροσερό αλλά συγχρόνως ελαφρύ; Βρείτε τέσσερις από τις αγαπημένες συνταγές για το καλοκαίρι. Εκτός από δροσερές, είναι εύκολες στην παρασκευή, νόστιμες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Smoothie Bowl με μούρα, μπανάνα & νεκταρίνι

Το κατεξοχήν δροσερό πρωινό ή σνακ δεν μπορεί να είναι άλλο από ένα πεντανόστιμο smoothie bowl ή αλλιώς πολτοποιημένα ζουμερά φρούτα εποχής σε υφή μαλακής γρανίτας, στολισμένα με τα υλικά της αρεσκείας σας. Η μέθοδος απλή, κόβετε τα αγαπημένα σας φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε στο μίξερ. Προσθέτετε λίγα παγωμένα μούρα (για να δώσει την υφή γρανίτας) και λίγο νερό. Πολτοποιούμε και βλέπουμε αν χρειάζεται λίγο ακόμα νερό. Αν τα φρούτα είναι ξινά, προσθέτουμε λίγο μέλι ή σφένδαμο. Στολίζουμε με τα υλικά της αρεσκείας μας, όπως λίγα κομμένα φρούτα, βρώμη ή muesli, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Αυτή η συνταγή σας δίνει ένα boost αντιοξειδωτικών βιταμινών και φυτικών ινών. Προτιμείστε φρούτα εποχής και όσα περισσότερα χρώματα προσθέσετε, τόσο πιο θρεπτικό είναι το smoothie bowl σας.

Βρείτε τη συνταγή εδώ 

Ταλιατέλες από κολοκυθάκι με μανιτάρια

Τα κολοκυθάκια είναι από τα λαχανικά που βρίσκονται σε αφθονία το καλοκαίρι. Αν βαρεθήκατε να τα τρώτε βραστά, δοκιμάστε να τα φτιάξετε σε λίγα λεπτά σαν… ταλιατέλες! Χρησιμοποιώντας το ταπεινό peeler για τις πατάτες, δημιουργούμε μακριές λωρίδες κολοκυθιού, μέχρι να φτάσουμε στα κουκούτσια. Γυρνάμε το κολοκυθάκι και συνεχίζουμε από την άλλη πλευρά. Εντωμεταξύ σοτάρουμε μερικά μανιτάρια (ή άλλο λαχανικό) σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Προσθέτουμε τις ταλιατέλες ή zoodles (zucchini + noodles) και τα αφήνουμε να μαλακώσουν 2-3 λεπτά. Τελειώνουμε προσθέτοντας λίγο τυρί, χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε να λιώσει και να δέσει η σάλτσα.

Η συγκεκριμένη συνταγή είναι εξαιρετικά ελαφριά, ένας τρόπος να αυξήσουμε την κατανάλωση των λαχανικών με έξυπνο τρόπο και μία απόδειξη ότι οι ελαφριές και θρεπτικές συνταγές μπορεί να είναι απόλαυση.

Βρείτε τη συνταγή εδώ 

«Ψωμί» γλυκοπατάτας… για όλες τις ώρες!

Βαρεθήκατε να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής ή βρώμης στο πρωινό σας ή τα σνακ σας; Δοκιμάστε… μία φέτα γλυκοπατάτας! Κόψτε την γλυκοπατάτα λεπτέ λωρίδες (ή αν δυσκολεύεστε σε λεπτέ φέτες), ψήστε τες στην τοστιέρα ή σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και είστε έτοιμοι! Δοκιμάστε να προσθέστε λίγο γιαούρτι, τόνο και φρέσκο κρεμμυδάκι ή αβοκάντο, αυγό, τοματίνια και λίγα chia seeds. Αλλατοπιπερώνουμε και θα εκπλαγείτε!

Χρησιμοποιώντας την γλυκοπατάτα ως βάση για τα γεύματά σας, καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες ενώ παράλληλα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και βιταμίνης Α.

Βρείτε τη συνταγή εδώ

Frozen yogurt bars

Αν ψάχνετε ένα υγιεινό γλυκό για εσάς ή τα παιδιά σας, οι παγωμένες μπάρες γιαουρτιού δεν θα σας απογοητεύσουν. Οι συνταγές πολλές αλλά η τεχνική είναι μία: σε ένα ταψάκι με λαδόκολλα, απλώνουμε ένα μίγμα γιαουρτιού ανακατεμένο με νόστιμα υλικά, όπως αμύγδαλα, αποξηραμένα ή κομμάτια φρέσκων φρούτων, chia seeds ακόμα και φυστικοβούτυρο ή μέλι. Το παγώνουμε και το κόβουμε σε κομμάτια!

Το γιαούρτι εκτός από εξαιρετική πηγή ασβεστίου, προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη Α, βιταμίνη D και φώσφορο.

Βρείτε τη συνταγή εδώ.
 

Το πιο σημαντικό

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι και εύκολη και απολαυστική αρκεί να έχουμε στα χέρια μας τις κατάλληλες συνταγές. Το διαδίκτυο προσφέρει μία πληθώρα συνταγών που πληρούν τα απαραίτητα κριτήρια αρκεί να ψάχνετε στις σωστές πηγές.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφίες κειμένου: Νίκη Αθανασιάδου

Εγγραφείτε στο GLOW Newsletter για περισσότερα νέα!