Κατακράτηση είναι το φαινόμενο στο οποίο το σώμα «κρατάει» περισσότερο νερό από αυτό που χρειάζεται για την επαρκή ενυδάτωσή του. Εκτός από τη διατροφή, κατακράτηση μπορεί να προκαλέσουν ορμονικές αλλαγές, παθολογικές καταστάσεις, συγκεκριμένα φάρμακα αλλά και η διαφορά πίεσης, για παράδειγμα όταν έχουμε κατέβει από ένα αεροπλάνο.
Πώς αναγνωρίζουμε την κατακράτηση;
Νιώθουμε πιο σφιχτά τα δαχτυλίδια
Αν βλέπετε ότι τα δάχτυλα, οι καρποί ή/και οι αστράγαλοι είναι πιο φουσκωμένοι από το συνηθισμένο, τότε η λογικότερη αιτία είναι η κατακράτηση. Πολλές φορές συμβαίνει το πρωί μόλις ξυπνήσουμε ή εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της μέρας ώστε να το νιώσουμε όταν βγάλουμε τα δαχτυλίδια το βράδυ.
Αύξηση σωματικού βάρους
Η δέσμευση περισσότερου νερού από τον οργανισμό έχει ως φυσικό επόμενο την αύξηση του βάρους. Αν παρατηρήστε την αύξηση ενός κιλού σε μόνο μία μέρα ή 2-3 κιλών σε μία εβδομάδα (και δεν έχετε αλλάξει τίποτα στις ποσότητες τροφίμων που καταναλώνετε), πιθανώς να φταίει η κατακράτηση υγρών.
Παρατηρείτε φούσκωμα στην κοιλιά
Η κατακράτηση δεν παρατηρείται μόνο στα άκρα μας αλλά και στο στομάχι μας. Αν νιώθετε ότι η κοιλιά σας έχει περισσότερο ένταση και φούσκωμα, ειδικά προς το τέλος της ημέρας, πιθανώς να οφείλεται στην ύπαρξη κατακράτησης.
Μειωμένες επισκέψεις στο WC
Προσέξατε ότι πίνετε πολύ νερό αλλά δεν πηγαίνετε πολλές φορές τουαλέτα; Η κατακράτηση μειώνει τις επισκέψεις μας στο WC, πράγμα λογικό αφού ουσιαστικά τα υγρά κατακρατούνται στο σώμα μας. Είναι σημαντικό ωστόσο να συμβαίνει το ίδιο όταν ασκούμαστε ή παρατηρείται αυξημένη θερμοκρασία περιβάλλοντος.
Πώς μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την κατακράτηση;
1. Μειώστε το υπερβολικό αλάτι
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού για μεγάλο χρονικό διάστημα, εκτός από κατακράτηση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, όπως επίσης δυσλειτουργία των νεφρών κ.α. Το αλάτι μπορεί να είναι μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής, εφόσον χρησιμοποιείται σε λογικές ποσότητες. Αναρωτιέστε ποιο είναι το καλύτερο αλάτι; Βρείτε την απάντηση εδώ.
Tips για μείωση αλατιού:
- Προσθέστε αλάτι στο μαγείρεμα ή στο πιάτο, όχι και στις δύο περιστάσεις
- Εμπλουτίστε τα φαγητά σας με μπαχαρικά και μυρωδικά για να αυξήστε τη γεύση χωρίς να χρειάζεται να προσθέστε αλάτι
- Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για την ύπαρξη αλατιού ή νατρίου στα συστατικά
- Δοκιμάστε το φαγητό σας πριν προσθέστε αλάτι, συνήθως το κάνουμε ασυναίσθητα μαζί με το πιπέρι
- Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες παρόμοιων προϊόντων για να διαλέξετε εκείνο με το λιγότερο αλάτι
- Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Αποφύγετε τα αλλαντικά
- Διαλέξτε προσεκτικά τα μπαχαρικά σας, μερικές φορές τα μίγματα μπαχαρικών μπορεί να περιέχουν αλάτι
- Αν κάτι δεν είναι αλμυρό, δεν σημαίνει ότι δεν έχει αλάτι, να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων
2. Αυξήστε την κατανάλωση άλλων ιχνοστοιχείων
Η αύξηση μαγνησίου, ασβεστίου και καλίου μπορούν να βοηθήσουν καλύτερα τη διαχείριση του νατρίου (κύριο συστατικό αλατιού) από τον οργανισμό. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τρόφιμα όπως φρούτα (π.χ. μπανάνα), λαχανικά (π.χ. πράσινα φυλλώδη, μπρόκολο, ντομάτα), πατάτα ή γλυκοπατάτα και γαλακτοκομικά χαμηλής λιποπεριεκτικότητας
3. Μην ξεχνάτε την πρωτεΐνη
Η κατανάλωση καλής ποιότητας πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού· δεν χρειάζεται να είναι σε μεγάλες ποσότητες αλλά να καταναλώνεται σε συστηματική βάση.
4. Μην μένετε πολλές ώρες καθιστοί
Η πολύωρη ακινησία, όπως μία καθιστική δουλειά μπροστά σε υπολογιστή, δυσχεραίνει την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να δημιουργήσει κατακράτηση. Προσπαθήστε να σηκώνεστε για μερικά λεπτά ανά 1-2 ώρες.
5. Σηκώστε τα πόδια σε ανάκληση
Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τους αστραγάλους σας για μερικά λεπτά. Αυτό βοηθά στην καλύτερη κυκλοφορία και τη μείωση της κατακράτησης
6. Ισχύει ότι το πράσινο τσάι ή το ρόφημα πικραλίδας μπορούν να μειώσουν την κατακράτηση;
Μέχρι στιγμής καμία επιστημονική έρευνα δεν έχει επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα ροφημάτων στην καταπολέμηση της κατακράτησης. Οι περισσότερες μελέτες έχουν γίνει σε ζώα ή σε μικρό αριθμό ανθρώπων για να υπάρχουν αντικειμενικά αποτελέσματα.
Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, η κατακράτηση μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες πέραν των διατροφικών συνηθειών όπως ορμονικές διαταραχές, συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές ή κάποιες παθήσεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις οι παραπάνω συμβουλές μπορεί να μην ευδοκιμήσουν. Ωστόσο, συνεχίζουμε να τις εφαρμόζουμε για να μην επιδεινώσουμε το φαινόμενο της κατακράτησης.
Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
