Οι εξάψεις μπορεί να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, όμως ακόμη ένα και λιγότερο συζητημένο πρόβλημα για πολλές είναι τα επίμονα κιλά που συσσωρεύονται γύρω από τη μέση και δεν εξαφανίζονται. Ορισμένες γυναίκες χάνουν με επιτυχία αυτό το επιπλέον βάρος όταν αρχίσουν να μειώνουν τις θερμίδες ή στρέφονται σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής, όπως η ευρέως συνιστώμενη μεσογειακή διατροφή. Ωστόσο, άλλες υποστηρίζουν ότι τα παραδοσιακά διατροφικά σχέδια δεν αρκούν για να απομακρύνουν αυτά τα περιττά κιλά στη μέση ηλικία - ένα φαινόμενο που κάποιοι έχουν ονομάσει "εμμηνοπωλείο". Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί στρέφονται σε ένα δημοφιλές διατροφικό πλάνο γνωστό ως διαλείπουσα νηστεία.
Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε μια ποικιλία διατροφικών προγραμμάτων, τα οποία περιλαμβάνουν όλα την κατανάλωση τροφής για συγκεκριμένο αριθμό ωρών μέσα στην ημέρα και τον περιορισμό των θερμίδων σε άλλες ώρες. Η μέθοδος αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο μιας δίαιτας απώλειας βάρους που απευθύνεται σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση και είναι γνωστή ως δίαιτα Galveston.
Ποιοι είναι οι τύποι διαλείπουσας διατροφής;
Υφίστανται πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις για την IF (Intermittent Fasting). Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν μία έως τρεις ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κατά τις οποίες τρώνε ελάχιστα έως και καθόλου. Μια άλλη τεχνική, γνωστή ως δίαιτα που μιμείται τη νηστεία, περιορίζει αυστηρά τις θερμίδες για πέντε ημέρες μέσα στο μήνα. Μια από τις πιο συνηθισμένες προσεγγίσεις που συνιστάται για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει την λεγόμενη νηστεία 5:2, κατά την οποία τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες, σε περίπου 500 την ημέρα για τις γυναίκες (600 για τους άνδρες), για οποιαδήποτε από τις υπόλοιπες δύο.
Άλλοι άνθρωποι χρησιμοποιούν μια διαδικασία περιορισμένης κατανάλωσης τροφής (TRE), τρώγοντας κανονικά κατά τη διάρκεια οποιωνδήποτε 8 έως 12 συνεχόμενων ωρών της ημέρας και νηστεύοντας για τις υπόλοιπες ώρες. Ένα σχέδιο ΤΡΕ που απαγορεύει το φαγητό κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 16 ωρών - και στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στα υγιεινά λίπη κατά τη διάρκεια των 8 ωρών φαγητού - γνωστό ως 16/8, είναι αυτό που συνιστά η δίαιτα Galveston για τις γυναίκες μέσης ηλικίας. Ορισμένα υγρά επιτρέπονται πάντα - και μάλιστα ενθαρρύνονται - κατά τη διάρκεια των ωρών νηστείας, όταν καταναλώνεται ελάχιστη έως καθόλου τροφή. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται ο μαύρος καφές, τα τσάι (ιδίως από βότανα) και το νερό.
Πώς μπορεί η διαλείπουσα νηστεία να βοηθήσει στην μείωση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση;
Η διαλειμματική νηστεία μειώνει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Η ύπαρξη ενός θερμιδικού ελλείμματος είναι απαραίτητη για να προκύψει απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, επειδή αυτή είναι μια περίοδος κατά την οποία πολλές γυναίκες αποκτούν ανεπιθύμητο βάρος, λόγω των ορμονικών αλλαγών, της γήρανσης, του κακού ύπνου και άλλων παραγόντων.
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν μόνο κατά τη διάρκεια ενός τετράωρου παραθύρου, η ενεργειακή τους πρόσληψη μειώθηκε κατά περίπου 650 θερμίδες. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν υγιείς άνδρες και γυναίκες έμειναν νηστικοί για 36 ώρες, η συνολική θερμιδική τους πρόσληψη μειώθηκε κατά 1.900 θερμίδες, παρά το γεγονός ότι έτρωγαν περισσότερο την περίοδο που ακολούθησε τη νηστεία τους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ειδικά για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του.
Ποια είναι τα άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας;
Εκτός από την υποστήριξη της απώλειας βάρους, η διαλειμματική νηστεία έχει επίσης τη δυνατότητα να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορες παθήσεις όπως οι καρδιακές και ο διαβήτης. Δύναται, επίσης, να συντελέσει στην πρόληψη της απώλειας μυών και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Μάλιστα, μελέτες έχουν δείξει την δυνατότητα της διαλειμματικής νηστείας να μειώνει την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε ορισμένα άτομα. Μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή, μια κατάσταση η οποία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και χρόνιες παθήσεις αν αφεθεί χωρίς θεραπεία.
Όλα αυτά είναι ιδιαίτερα χρήσιμα οφέλη κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, καθώς πρόκειται για μια περίοδο της ζωής που χαρακτηρίζεται από αύξηση του κοιλιακού βάρους (αυτό που αποκαλούμε "meno 10"), αυξημένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, φυσική απώλεια μυϊκής μάζας και υψηλότερο κίνδυνο για κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γυναίκες που ενδιαφέρονται για τη νηστεία;
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για τους άνδρες από ό,τι για τις γυναίκες. Και πάλι, είμαστε όλοι διαφορετικά φτιαγμένοι και καλωδιωμένοι. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία οδήγησε σε επιδείνωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα για τις γυναίκες, αλλά όχι για τους άνδρες. Επιπλέον, οι γυναίκες φαίνεται να είναι πολύ πιο ευαίσθητες στον θερμιδικό περιορισμό από ό,τι οι άνδρες.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα και τους χαμηλότερους κινδύνους, οι μικρότερες και λιγότερο συχνές περίοδοι νηστείας μπορεί να είναι μια καλύτερη προσέγγιση της διαλειμματικής νηστείας για τις γυναίκες. Αν δεν είστε σίγουρες αν η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς ή η καλύτερη προσέγγιση για τον τρόπο ζωής σας, ίσως είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό που είναι γνώστης του τομέα αυτού.
Τα 5 απόλυτα tips σε περίπτωση που σκοπεύετε να τη δοκιμάσετε κατά τη διάρκεια τις εμμηνόπαυσης
1. Ξεκινήστε αργά, με μικρότερες περιόδους νηστείας, και σταδιακά ανεβείτε στη διάρκεια της νηστείας που σας βολεύει.
2. Μην περιορίζετε υπερβολικά τη θερμιδική σας πρόσληψη, καθώς αυτό μπορεί επίσης να είναι επιζήμιο. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετή ενέργεια, το σώμα σας μπορεί τελικά να προσκολληθεί στις επιπλέον θερμίδες, αναιρώντας την απώλεια βάρους ή τα οφέλη για την υγεία.
3. Εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία για να βρείτε ένα νέο χόμπι ή άλλο τρόπο να απολαύσετε τον χρόνο σας. Η νηστεία όταν δεν έχετε συνηθίσει να περνάτε μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχετε την τάση να τσιμπολογάτε όταν βαριέστε. Μείνετε απασχολημένες, βρείτε νέες δραστηριότητες και προσέξτε πώς αισθάνεστε.
4. Πίνετε άφθονο νερό και παραμείνετε ενυδατωμένοι. Και ναι, μπορείτε ακόμα να πίνετε καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ο καφές μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει να κρατήσετε την πείνα μακριά.
5. Ζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση για να καθορίσετε το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για τους στόχους σας. Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι μια διατροφική προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους και μπορεί να μην είναι κατάλληλη για κάθε γυναίκα.
