Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται να χάσουν μερικά κιλά ή να περιορίσουν το σωματικό λίπος, συνήθως μιλούν για την απώλεια του σε όλα τα συνηθισμένα σημεία: το λίπος της κοιλιάς, την περιοχή των μηρών και των γλουτών. Η εστίαση αυτή είναι κατανοητή, καθώς είναι όλες αυτές οι περιοχές όπου το λίπος είναι συνήθως γνωστό ότι συσσωρεύεται και αποθηκεύεται.

Αλλά το υποδόριο λίπος - έτσι ονομάζεται το λίπος που μπορείτε να δείτε και να αισθανθείτε κάτω από την επιφάνεια του δέρματος - δεν είναι αποκλειστικό σε αυτές τις περιοχές και αποθηκεύεται σε όλο το σώμα. Η αποβολή του επίμονου σωματικού λίπους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν αυτό είναι συγκεντρωμένο σε μια περιοχή του σώματός σας. Τα χέρια και συγκεκριμένα τα μπράτσα θεωρούνται συχνά προβληματική περιοχή, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να αναζητούν τρόπους για το καταπολεμήσουν.

Ακολουθούν 9 τρόποι για να μειώσετε το λίπος στους βραχίονες και να προωθήσετε τη συνολική απώλεια βάρους.

1. Επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους

Η τοπική μείωση είναι μια τεχνική που επικεντρώνεται στην καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, όπως τα χέρια. Αν και η σημειακή μείωση είναι δημοφιλής στη βιομηχανία γυμναστικής, οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι είναι αναποτελεσματική.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εστιάζετε στη συνολική απώλεια βάρους και να χρησιμοποιείτε την άσκηση για μυϊκή τόνωση και όχι για απώλεια λίπους.

2. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη

Η προπόνηση αντίστασης είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης. Η άρση βαρών είναι ένα συνηθισμένο παράδειγμα. Παρόλο που μπορεί να μην προκαλέσει απώλεια λίπους στα χέρια σας συγκεκριμένα, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής απώλειας λίπους και στην τόνωση των χεριών σας για να τα βοηθήσει να φαίνονται λεπτότερα.

3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών

Η προσθήκη μερικών επιπλέον μερίδων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να δώσει ώθηση στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος. Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αδειάσει το στομάχι σας και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

4. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να περιορίσετε τις θερμίδες σας και να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους και να σας βοηθήσει να μειώσετε το περιττό σωματικό λίπος.

Το κρέας, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα το λίπος στα χέρια.

5. Κάντε περισσότερο cardio

Το cardio είναι ένας τύπος άσκησης που επικεντρώνεται στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού για την καύση θερμίδων. Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στα χέρια, η ένταξη του cardio στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι απαραίτητη.

Συνήθως συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης την ημέρα ή 150-300 λεπτά κάθε εβδομάδα. Το τζόκινγκ, η ποδηλασία, η κωπηλασία, το κολύμπι, το σχοινάκι και ο χορός είναι δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς καρδιολογικούς σας στόχους.

6. Κόψτε τους «εξευγενισμένους υδατάνθρακες»

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να είναι χαμηλότερο σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Συνήθως, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά χαμηλή σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε πείνα.

Ενώ η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένη αύξηση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους, η κατανάλωση περισσότερων εξευγενισμένων δημητριακών έχει συνδεθεί με αύξηση του σωματικού λίπους. Παραδείγματα εξευγενισμένων υδατανθράκων που συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και άλλα προσυσκευασμένα συστατικά.

7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου

Εκτός από τις τροποποιήσεις στη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης, ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι άλλος ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας για την απώλεια λίπους στα χέρια.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας, αποφεύγοντας τους περισπασμούς πριν από τον ύπνο και ελαχιστοποιώντας την έκθεσή σας σε διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη.

8. Μείνετε ενυδατωμένοι

Η κατανάλωση άφθονου νερού κάθε μέρα είναι πολύ σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους στα χέρια. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού με τα γεύματα θα μπορούσε να προάγει το αίσθημα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προσωρινή αύξηση του μεταβολισμού, με μια μελέτη να δείχνει ότι η κατανάλωση 16,9 ουγγιών (500 ml) νερού αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30-40 λεπτά. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέγετε νερό, τσάι ή άλλα μη ζαχαρούχα ροφήματα αντί για ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα ή χυμούς.

9. Κάντε ασκήσεις με το βάρος του σώματος

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή σας λείπει ο χρόνος, το να κάνετε ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον μυϊκό τόνο στα χέρια σας και να τα διατηρήσετε λεπτές.

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τη χρήση του σώματός σας ως μορφή αντίστασης για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας και δύναμης. Την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως βυθίσεις τρικέφαλων, σανίδες και push-ups, για να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και να τονώσετε τα χέρια σας.