Δεν χρειάζεστε επαγγελματικό εξοπλισμό για να τονώσετε και να δυναμώσετε τους μυς των χεριών σας. Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι σανίδες, τα pushups και οι κυκλικές περιφορές των χεριών, μπορούν να σας βοηθήσουν να γυμναστείτε αποτελεσματικά οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε! Τα παρακάτω work-outs στοχεύουν τους διάφορους μυς των χεριών όσο το δυνατόν καλύτερα χωρίς την ανάγκη πρόσθετου βάρους. Οι ασκήσεις κυμαίνονται από εύκολες έως δύσκολες και μπορεί να περιλαμβάνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες (συμπεριλαμβανομένων των μυών του κορμού σας), καθώς και αυτών των χεριών σας. 

1. Κυκλικές περιφορές χεριών

Αυτή η άσκηση -προτιμότερη για αρχάριους- επικεντρώνεται στους μυς των ώμων και ενισχύει ισομετρικά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Μπορείτε να κάνετε μικρότερους ή μεγαλύτερους κύκλους, αλλά βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε την ένταση στο χέρι σας καθ' όλη τη διάρκεια του πλήρους σετ.

How to: 

• Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας τεντωμένα στα πλάγια και τους μύες σας συσπασμένους κατά μήκος του βραχίονα σας.
• Κάντε αργά κύκλους με τα χέρια σας, περιστρέφοντάς τα γύρω από τους ώμους σας, διατηρώντας τα ίσια και τους αγκώνες σας με ένταση.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων και προς τις δύο κατευθύνσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε σετ κύκλων μεγάλης ή μικρής διαμέτρου για να εναλλάσσετε την ένταση.

2. Front Raises 

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μπροστινό μέρος του ώμου σας και ενισχύει ισομετρικά τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Για να την κάνετε πιο απαιτητική, πιάστε δύο μπουκάλια νερού για να προσθέσετε βάρος.

How to:

• Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά, κλειδωμένα ευθεία με τους αντίχειρες προς το ταβάνι.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατώντας τα ίσια, μέχρι να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω, με τα μπράτσα σας στα αυτιά σας -όταν τα βλέπετε από το πλάι.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10-20 επαναλήψεων.

3. Wall angels

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους ώμους και τους τρικέφαλους και βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων.

How to:

• Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας περίπου 1-2 πόδια (περίπου 0,5 μέτρα) μακριά από τον τοίχο. Το κεφάλι σας, το πάνω μέρος της πλάτης και η οσφύς σας θα πρέπει να έρχονται σε επαφή με τον τοίχο.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα μπράτσα σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σαν να βάζετε τα χέρια σας ψηλά.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω μέχρι να είναι ίσια. Στοχεύστε να διατηρήσετε τα χέρια, το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και την οσφύ σας σε επαφή με τον τοίχο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε για 3 σετ 10-12 επαναλήψεων.

4. Σανίδα

Η σανίδα δυναμώνει τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους.

How to:

• Ξεκινήστε σε θέση pushup plank με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και ίσια. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Οι αρχάριοι, ανοίξτε τα πόδια σας.
• Φέρτε το αριστερό σας χέρι στον δεξιό σας ώμο και χτυπήστε τον πριν επιστρέψετε το χέρι σας στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και τον αριστερό σας ώμο.
• Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

5. Pushup

Το κλασικό pushup δυναμώνει το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους χωρίς εξοπλισμό. Θα χρειαστεί επίσης να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη θέση, γεγονός που προσθέτει έναν επιπλέον βαθμό δυσκολίας. Εκτελέστε τα pushups στα γόνατα, αν η τυπική παραλλαγή είναι πολύ δύσκολη.

How to:

• Ξεκινήστε σε θέση κάμψης με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τα πόδια ίσια. Εάν χρειάζεται, κρατήστε τα γόνατά σας στο έδαφος για να μειώσετε το επίπεδο δυσκολίας.
• Χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας με ομοιόμορφη κίνηση προς το πάτωμα λυγίζοντας τον αγκώνα. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας ή σε γωνία περίπου 45 μοιρών. 
• Χαμηλώστε το στήθος σας μέχρι το μπράτσο σας να είναι παράλληλο με το δάπεδο.
• Σπρώξτε για να ανασηκωθείτε από το δάπεδο, διατηρώντας τον έλεγχο καθ' όλη τη διάρκεια.
• Επαναλάβετε για 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Αν δυσκολεύεστε πολύ, μπορείτε να επιστρέψετε στην παραλλαγή με τα γόνατα προς τα κάτω.