Έχει περάσει καιρός από την τελευταία καραντίνα, και οι συνδρομές και προπονήσεις μας στο γυμναστήριο είναι back on track. Παρόλα αυτά ας παραδεχτούμε πως υπήρχε κάτι το «ιερό» στα quarantine-friendly home workouts από την άνεση του σαλονιού μας. Αυτή η ώρα που αφιερώναμε στον εαυτό μας και ερχόμασταν σε επαφή με το σώμα μας, χωρίς πίεση, είναι η άσκηση wellness που πρέπει να συντηρήσουμε στην καθημερινότητά μας. Εξάλλου, εκτός της ψυχικής ηρεμίας που προκαλεί, έχει και φανερά αποτελέσματα – ειδικά στα core-focused προγράμματα.
Όπως φανέρωσε η Melissa Kendter, εκπαιδεύτρια της EvolveYou, στο Women’s Health, "Το ‘core’ μας είναι το θεμέλιο όλων των κινήσεων". Ένα ab work-out μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματός σας, το εύρος της κίνησης και τη σταθερότητά σας. Ένα ακόμα θετικό των ασκήσεων κορμού χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος είναι πως μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο χώρο και αυτό το κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών με οκτώ κινήσεις που δημιούργησε ο celebrity trainer, Gunnar Peterson. Εκτελέστε το δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και τα αποτελέσματα θα μιλήσουν από μόνα τους μέσα σε τέσσερις ως και έξι εβδομάδες.
Note: Συμπληρώστε τον αναφερόμενο αριθμό επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Από εκεί και πέρα, συνεχίστε αμέσως με την επόμενη άσκηση, μέχρι να τις ολοκληρώσετε όλες. Στη συνέχεια, πάρτε ένα λεπτό για ξεκούραση και επαναλάβετε και τις οκτώ κινήσεις για δεύτερη φορά. (Φυσικά αν έχετε αντοχή προσθέστε και 1-2 έξτρα γύρους!)
Bicycle crunch x10
Πώς γίνεται:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τις ωμοπλάτες από το στρώμα, σηκώστε τα πόδια ώστε τα γόνατα να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες και κοιτάξτε τους μηρούς, κρατώντας τον αυχένα χαλαρό.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και περιστρέψτε τον δεξί αγκώνα προς το αριστερό γόνατο, ενώ τεντώνετε το δεξί πόδι σε ευθεία, κατεβάζοντάς το όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα χωρίς να το ακουμπήσετε στο στρώμα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Side hip bridge x10
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και το δεξί βραχίονα στο στρώμα, με τον αγκώνα κάτω από τον ώμο. Η παλάμη σας πρέπει να είναι επίπεδη με τα δάχτυλα ανοιχτά.
- Ενεργοποιήστε τους πλάγιους κοιλιακούς και ανασηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Κάντε παύση για μία αναπνοή και συνεχίστε με την άλλη πλευρά.
Reverse crunch x10
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια και τα πόδια ανασηκωμένα προς το ταβάνι.
- Σπρώξτε προς τα κάτω τα χέρια και ενεργοποιήστε την κοιλιά σας ώστε να σηκώσετε τους γοφούς από το στρώμα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Seated rotation x10
Πώς γίνεται:
- Καθίστε στο πάτωμα, διατηρήστε τα χέρια μπροστά από το στήθος και γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πίσω μέχρι να ενεργοποιηθούν οι κοιλιακοί με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. (Advanced επιλογή: διατηρήστε σηκωμένα τα πόδια).
- Περιστρέψτε τον κορμό προς τη δεξιά πλευρά έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το στρώμα.
- Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο ενώ περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματος προς την αριστερή πλευρά μέχρι ο αριστερός αγκώνας να αιωρείται ακριβώς πάνω από το στρώμα.
- Επιστρέψτε στο κέντρο. Το βλέμμα ακολουθεί τα χέρια καθώς κινείστε.
Shoulder tap x10
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
- Διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο, αγγίξτε τον αριστερό ώμο με το δεξί χέρι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε την παλάμη πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Bird dog x10
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε στεκόμενοι στα τέσσερα με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τους καρπούς κάτω από τους ώμους.
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και σηκώστε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι από το στρώμα ταυτόχρονα, διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και το core σας ενεργό ώστε να μην καμπυλώνει η πλάτη.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Plank to toe crunch x10
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
- Ενεργοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς και ανασηκώστε τους γοφούς για να τραβήξετε το σώμα σε σχήμα ανάποδου "V", ενώ τεντώνετε το δεξί χέρι προς τα πίσω για να αγγίξετε τον αριστερό αστράγαλο.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχή και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Hollow hold
Πώς γίνεται:
- Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, αφήνοντας μόνο τη γραμμή του σουτιέν και χαμηλώστε την πλάτη στο στρώμα, ώστε το σώμα να μοιάζει με μπανάνα.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Feel free να παίξτε με τον ρυθμό και τον αριθμό των γύρων. Βάλτε, λοιπόν, την αγαπημένη σας playlist και ετοιμαστείτε για ένα ABS-olute must-try workout!
