Κορίτσια που θέλετε να δοκιμάσετε το Pilates αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σας έχουμε! Aνακαλύψαμε στο poosh.com -το site της Kourtney Kardashian- πέντε θαυματουργές κινήσεις Pilates για αρχάριους - και σκεφτείτε ότι δεν χρειάζεται να διαθέτετε κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι ένας από τους αγαπημένους μας πλέον, καθώς είναι low impaxt, βοηθά στη σμίλευση των γραμμών του κορμιού και ενισχύει τους μικρότερους μύες μας για να βελτιώσει τη στάση του σώματος και την ισορροπία.

Παρακολουθήστε το βίντεο και παρακάτω ανακαλύψτε τις ασκήσεις. 

ΤΟ ROLL UP

How To:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας, πιέζοντας τον ομφαλό μέχρι να νιώθετε ότι ακουμπά την σπονδυλική στήλη και την πλάτη εντελώς επίπεδη.
• Τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι και σηκώστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Τραβήξτε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς κυλιέστε προς τα πάνω και μπροστά, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.
• Για να αντιστραφείτε, τραβήξτε τον ομφαλό σας στο κάτω μέρος της πλάτης και κυλήστε προς τα κάτω έναν σπόνδυλο κάθε φορά, χρησιμοποιώντας το δυναμό (τη ζώνη των μυών που εκτείνεται από το στομάχι γύρω-γύρω προς την πλάτη).
• Κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων καθώς κυλάτε προς τα κάτω και, στη συνέχεια, τεντώστε τα προς το ταβάνι και πίσω πάνω από το κεφάλι σας.

LEG CIRCLES

How to:

• Αρχικά σηκώστε το ένα πόδι να δείχνει ευθεία προς το ταβάνι.
• Με το σηκωμένο πόδι, κάντε έναν μικρό κύκλο διασταυρώνοντας το σώμα, διατηρώντας και τους δύο γοφούς κολλημένους κάτω στο στρώμα καθ' όλη τη διάρκεια.
• Μετά από πέντε κύκλους προς τη μία κατεύθυνση, αντιστρέψτε και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
• Στη συνέχεια, λυγίστε το πόδι προς τα μέσα και τεντώστε το μακρόστενα στο πάτωμα.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Η διασταύρωση και προς τις δύο κατευθύνσεις είναι το πιο σημαντικό μέρος.

ROLLING (LIKE A BALL)

How to:

• Πιάστε τους αστραγάλους σας, φέρνοντας τις φτέρνες σας προς τα κάτω.
• Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο στήθος σας ανάμεσα στα γόνατά σας.
• Ανασηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το στρώμα, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πάνω, ενώ ισορροπείτε στον πυθμένα σας.
• Χρησιμοποιήστε τον ομφαλό σας για να αρχίσετε να κυλιέστε προς τα πίσω και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ορμή για να κυλιστείτε ξανά προς τα εμπρός, παραμένοντας στη θέση μπάλας.

SINGLE-LEG STRETCH

How to:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι λυγισμένο και τραβηγμένο στο στήθος.
• Σηκώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό αστράγαλο και το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας γόνατο. (Αυτή η θέση των χεριών χρησιμοποιείται για να κρατήσει τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο κλειδωμένα σε ευθυγραμμισμένη θέση).
• Τεντώστε το αριστερό σας πόδι υπό γωνία, φτάνοντας όσο πιο μακριά μπορείτε στο πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα επίπεδη την πλάτη σας με το πηγούνι ανασηκωμένο στο στήθος.
• Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε το πόδι μέσα στο σώμα δύο φορές και αμέσως μετά αλλάξτε πόδι με κίνηση ψαλιδιού.
• Όταν αλλάζετε στο αριστερό πόδι, το αριστερό χέρι πρέπει να βρίσκεται στον αριστερό αστράγαλο και το δεξί χέρι στο αριστερό γόνατο. Αυτή η άσκηση γίνεται 5 έως 10 φορές, εισπνέοντας για το ένα σετ και εκπνέοντας για το άλλο σετ.

SPINE STRETCH FORWARD

How to:

• Καθίστε ψηλά με τα πόδια σας απλωμένα ίσια στο πάτωμα, στο πλάτος των ώμων, τεντώνοντας τα χέρια ευθεία μπροστά σας, στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
• Τραβήξτε τον ομφαλό στη σπονδυλική στήλη και κυλήστε προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού σας. Εκπνεύστε και κρατήστε την πλάτη σας στρογγυλή, από τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη, σχηματίζοντας το γράμμα C με το σώμα σας.
• Τυλίξτε πίσω, ξεκινώντας από τον αφαλό.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.