Το TikTok μας έχει παρουσιάσει πολλές τάσεις γυμναστικής. Όμως το πρόσφατο pilates trend  μας κεντρίστηκε το ενδιαφέρον αφού υποστηρίζει μια ισορροπημένη προσέγγιση της άσκησης και, σε αντίθεση με μια άλλη προπόνηση TikTok που βασίζεται σε αριθμούς, δεν απαιτεί μηχανήματα γυμναστικής.

Η μέθοδος 3-2-8 δημιουργήθηκε από την εκπαιδεύτρια Pilates και barre Natalie Rose, η οποία λέει ότι θα έχει αισθητά αποτελέσματα σε μόλις τρεις μήνες. Ουσιαστικά, πρόκειται για μια απλή φόρμουλα που θα σας βοηθήσει να δομήσετε τις προπονήσεις σας για την εβδομάδα: Τρεις ημέρες προπόνηση με βάρη, δύο ημέρες Pilates ή barre και κατά μέσο όρο 8.000 βήματα την ημέρα. Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι δεν θα υπερπροπονηθείτε και δεν θα εξαντληθείτε.

Σας ενθαρρύνει επίσης να ενσωματώσετε διαφορετικές μεθόδους στη ρουτίνα της γυμναστικής σας -κάτι από το οποίο όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε. Ο όρος αναζήτησης "328 pilates" έχει συγκεντρώσει πάνω από 3,3 εκατομμύρια προβολές στο TikTok, με χιλιάδες βίντεο ανθρώπων που πιστοποιούν τα οφέλη.

Ας αναλύσουμε καθέναν από τους στόχους:

3 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα

Η Rose εξηγεί ότι ο στόχος είναι να κάνεις σύνθετες ασκήσεις, όπως squats και lunges, με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα. Προσθέτει επίσης, πως μπορεί η μία μέρα να είναι focused σε κινήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, μία μέρα σε κινήσεις για το κάτω μέρος του σώματος και μία μέρα σε κινήσεις για όλο το σώμα. Κάθε 4 έως 6 εβδομάδες συνιστά να αυξάνετε την ποσότητα του βάρους που χρησιμοποιείτε.

Extra tip: Η προπόνηση με βάρη βοηθά στην οικοδόμηση μυών και οστικής πυκνότητας και ενισχύει το μεταβολισμό.

2 προπονήσεις Pilates ή barre την εβδομάδα

Η μέθοδος της Rose περιλαμβάνει δύο ημέρες Pilates ή barre σε ημέρες ενεργού αποκατάστασης. Αυτή η προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου είναι ιδανική για την οικοδόμηση της δύναμης του πυρήνα, τη βελτίωση της κινητικότητας και της ευλυγισίας και τη μείωση της φλεγμονής.

Επίσης, ενεργοποιεί και ενισχύει μικρότερες μυϊκές ομάδες που συνήθως δεν δουλεύονται με σύνθετες ασκήσεις, γεγονός που βοηθά στη βελτίωση της σταθερότητας και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

8.000 βήματα την ημέρα (κατά μέσο όρο)

Εκτός των παραπάνω, η μέθοδος αυτή χρειάζεται κατά μέσο όρο 8.000 βήματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των ημερών που κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης και πιλάτες. Προσθέτει ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Εννοείται πως δεν είναι μόνο για την καύση θερμίδων. Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε και είναι πιο εύκολη για το σώμα από την καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής επίπτωσης (όπως το τρέξιμο), ενώ έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει και πλήθος πλεονεκτημάτων για την ψυχική υγεία.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει (και να αποφύγει) το πρόγραμμα προπόνησης 3-2-8;

Καθώς το σχέδιο προπόνησης δεν προβλέπει απαραίτητα συγκεκριμένες ασκήσεις, η προπόνηση 3-2-8 είναι μια εξαιρετική μορφή για όλους, από αρχάριους έως προχωρημένους. Η έμφαση που δίνει στην προπόνηση δύναμης, τη συνεπή καθημερινή άσκηση και την ενεργητική αποκατάσταση είναι μια εξαιρετική δομή, η οποία έχει και περιθώριο εξέλιξης καθώς το άτομο βελτιώνει τη φυσική κατάστασή του.

Όμως, θυμηθείτε να ξεκινήσετε με χαμηλά βάρη αν είστε νέοι στην άσκηση ή αν το ξεκινήσετε μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα.