Πόσες φορές έχει τύχει να σας πουν, ότι πρέπει να κάνετε stretching αμέσως μετά από κάθε είδους άσκηση; Είναι μία τόσο απλή –φαινομενικά– δραστηριότητα, την οποία δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι, ακόμη κι αυτοί που γυμνάζονται συστηματικά, τείνουν να παραμελούν και να υποτιμούν. Η αλήθεια είναι ότι θεωρείται ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα σημεία στον τομέα της άθλησης, αφού δεν έχει γίνει ακόμη ξεκάθαρη η ακριβής χρησιμότητά του στο ευρύ κοινό. Τα ερωτήματα είναι πολλά και οι έρευνες εξελίσσονται συνεχώς! Πότε να κάνετε stretching, πριν ή μετά το workout σας; Ή μήπως να μην κάνετε καθόλου; Το μόνο σίγουρο είναι, ότι πιστοποιημένοι φυσιοθεραπευτές μοιράστηκαν τις πιο καινοτόμες γνώσεις τους πάνω στο συγκεκριμένο θέμα, οι οποίες ακολουθούν παρακάτω.
Don’t: Stretching για προθέρμανση
Οι περισσότεροι θεωρούσαν ότι το stretching στην προθέρμανση ήταν μη-διαπραγματεύσιμο κι απαραίτητο. Τελευταίες έρευνες όμως έδειξαν ότι, όταν γίνεται πριν από την προπόνηση, ενδέχεται να εμποδίσει την απόδοσή σας, ειδικά εάν αυτό διαρκεί περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, σε μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, νέοι άντρες που έκαναν διατάσεις πριν από τα squats είχαν μειωμένη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος με αποτέλεσμα να βγάζουν λιγότερες επαναλήψεις από τις επιθυμητές.
«Όταν κάνετε stretch, μειώνετε τη δυσκαμψία των μυών σας, ελαττώνοντας όμως τη σταθερότητα και τη δύναμή τους, κάτι που θα ρίξει τις επιδόσεις σας» εξηγεί ο Michael Silverman, διευθυντής αποκατάστασης και ευεξίας στο Northern Westchester Hospital της Νέας Υόρκης. Σημειώνει επίσης ότι έτσι αυξάνεται η ανάγκη οξυγόνου, με αποτέλεσμα πιο γρήγορη και βαριά αναπνοή. Η κάθε άσκηση γίνεται αμέσως πιο δύσκολη.
Do: Ζέσταμα χωρίς stretching
Προκειμένου να προετοιμάσετε το σώμα σας για κάθε είδους προπόνηση, η Janet Hamilton, πιστοποιημένη specialist στην αντοχή και στη δύναμη, συνιστά την εκτέλεση απλών cardio ασκήσεων που μιμούνται τις κινήσεις της βασικής προπόνησής σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε πηδηματάκια με σχοινάκι, squats με βάρη, jumping jacks ή κάμψεις. «Ενθαρρύνω τους αθλητές μου να σκέφτονται το stretching και το ζέσταμα ως δύο τελείως διαφορετικές πρακτικές» προσθέτει.
Don’t: Stretching αμέσως μετά την προπόνηση
Είναι σύνηθες να βλέπει κανείς στο γυμναστήριο όσους μόλις έχουν τελειώσει το καθημερινό τους ασκησιολόγιο να βιάζονται να τεντώσουν τους μύες, για να μην πιαστούν. Ίσως όμως να μην είναι και το καλύτερο που θα μπορούσαν να κάνουν! Μία πρόσφατη έρευνα έδειξε, ότι το stretching μετά από το workout δε βοηθάει στη μείωση του πόνου, ενώ μελέτη του 2016 η οποία δημοσιεύθηκε στο Strength and Conditioning Journal έδειξε ότι η ολοκλήρωση της προπόνησης με stretching, μπορεί ακόμα και να εμποδίσει την αποκατάσταση των μυών.
Γιατί; «Σε αντίθεση με αυτά που ίσως πιστεύατε μέχρι σήμερα, όταν οι μύες τεντώνονται, η ροή του αίματος προς αυτούς μειώνεται, εμποδίζοντας το οξυγόνο να φτάσει στα μυϊκά κύτταρα», εξηγεί ο διακεκριμένος trainer William A. Sands.
Do: Αποθεραπεία χωρίς stretching
Μετά την προπόνηση σας, ο Sands συνιστά την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού με 5-10 λεπτά εύκολης αερόβιας άσκησης. Έρευνες έδειξαν ότι με αυτόν τον τρόπο, ο οργανισμός σας θα επανέλθει πιο εύκολα ύστερα από έντονη άσκηση. Εάν είστε πιασμένοι τις επόμενες ημέρες, τότε δοκιμάστε το περπάτημα, το κολύμπι ή ελαφριές ασκήσεις.
Do: Stretching κατά τη διάρκεια της ημέρας
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, το τακτικό stretching μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος, ευεργετεί τους μύες και κινητοποιεί τις αρθρώσεις. Αν είστε κι εσείς από αυτούς που κάθεστε αρκετές ώρες της ημέρας σε ένα γραφείο, σκυμμένοι μπροστά στον υπολογιστή, διαβάστε προσεκτικά όσα ακολουθούν.
Αυτή η στάση είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική: η πρόσθια κλίση του κεφαλιού καταπονεί τον αυχένα και προκαλεί στην πλάτη υπερβολική κάμψη. Επιπλέον, οι ανεπαρκώς δυναμωμένοι χαμηλοί κοιλιακοί σας αδυνατούν να υποστηρίξουν την περιοχή της μέσης με αποτέλεσμα οι φυσικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης να διαταράσσονται. Η επιβάρυνση αυτή επιφέρει τρομερούς πόνους... οπότε DO stretch!
Σε έρευνα του 2014, όπου συμμετείχαν αρκετοί υπάλληλοι γραφείου, το καθημερινό stretching σε σημεία όπως ο αυχένας, οι ώμοι, η πλάτη, τα χέρια και οι καρποί, μείωσε σημαντικά τους ανεπιθύμητους πόνους και τις ενοχλήσεις, επαναφέροντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθυγράμμιση.
Όσο είστε καθισμένοι στο γραφείο λοιπόν, φροντίστε να σηκώνεστε συχνά και να κάνετε συστηματικά διαλείμματα για λίγο stretching! Σιγουρευτείτε ότι δεν παραλείπετε κανέναν από τους βασικούς σας μύες, από το κεφάλι ως τα πόδια. Εκτελέστε κάθε τέντωμα αργά και υπό έλεγχο. Ποτέ μην υπερβάλλετε πιέζοντας πολύ τους μύες, διότι το έντονο κι απότομο τράβηγμα μπορεί να τους προκαλέσει πόνο αντί να τους χαλαρώσει!
