Είναι αλήθεια πως πολλοί από εμάς θα μπορούσαμε να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, αν αναγκαστούμε να επιλέξουμε ανάμεσα σε ολόκληρα φρούτα ή ένα ποτήρι χυμό, ποιο από τα δύο σας φαίνεται πιο υγιεινό;

Η γενική συμβουλή είναι να επιλέγετε τα φρούτα, καθώς οι χυμοί στερούνται τις φυτικές ίνες - τις οποίες οι περισσότεροι δεν παίρνουμε αρκετά - που περιέχονται στα ολόκληρα φρούτα. Και ας το παραδεχτούμε: Οι περισσότεροι χυμοί περιέχουν πολλή ζάχαρη, την οποία όλοι μας καταναλώνουμε υπερβολικά! 

Έτσι, το ενδιαφέρον μας κεντρίστηκε όταν εντοπίσαμε μια μελέτη που υποδηλώνει ότι, όσον αφορά τα πορτοκάλια, ο χυμός μπορεί στην πραγματικότητα να «ξεκλειδώνει» περισσότερα καροτενοειδή και φλαβονοειδή - και τα δύο ευεργετικά φυτοθρεπτικά συστατικά - από μια ισοδύναμη ποσότητα φρούτων.

Για να το διαπιστώσουν αυτό, Γερμανοί και Σαουδάραβες ερευνητές ξεκίνησαν με μια μεγάλη παρτίδα φρέσκων πορτοκαλιών ομφαλού. Ανέλυσαν τα φρούτα σε τρεις μορφές: ξεφλουδισμένα τμήματα, πολτοποιημένο πουρέ και ως χυμό, τόσο φρεσκοστυμμένο όσο και παστεριωμένο. Διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα της βιταμίνης C και των καροτενοειδών ήταν ουσιαστικά τα ίδια στο χυμό και στο μη επεξεργασμένο φρούτο, ενώ τα επίπεδα των φλαβονοειδών ήταν σημαντικά χαμηλότερα.

Στη συνέχεια, όμως, οι επιστήμονες έριξαν τα πορτοκάλια σε ένα μοντέλο δοκιμαστικού σωλήνα σχεδιασμένο να μιμείται την πέψη, και τότε τα πράγματα έγιναν ενδιαφέροντα: Περισσότερα από τα καροτενοειδή και τα φλαβονοειδή απελευθερώθηκαν από τον χυμό πορτοκαλιού παρά από τις φέτες φρούτων ή τον πολτό. Οι διαφορές ήταν εντυπωσιακές: Η απελευθέρωση καροτενοειδών αυξήθηκε από σχεδόν 11% στα φρούτα σε 28% στον φρέσκο χυμό και σε 39,5% στον παστεριωμένο χυμό. Εν τω μεταξύ, τα φλαβονοειδή ενισχύθηκαν σχεδόν πέντε φορές στο χυμό σε σύγκριση με τα φρούτα.

Τα ευρήματα, τα οποία δημοσιεύονται στο Journal of Agricultural and Food Chemistry, εντοπίζουν επιστημονικό ενδιαφέρον. Για παράδειγμα, οι ερευνητές υποψιάζονται ότι η θερμότητα μπορεί να έχει κάποια σχέση με τα επιπλέον καροτενοειδή που απελευθερώνονται στον παστεριωμένο χυμό. Αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να σταματήσετε να καθαρίζετε πορτοκάλια και να καταβροχθίσετε αντί αυτού ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.

Για αρχή, η μελέτη χρησιμοποίησε ένα μοντέλο δοκιμαστικού πεπτικού σωλήνα, οπότε δεν μας λέει τίποτα για το πόσο καλά αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να απορροφηθούν στο ανθρώπινο σώμα, σημειώνει ο Jeffrey Blumberg, ο οποίος διευθύνει το Εργαστήριο Έρευνας Αντιοξειδωτικών στο Πανεπιστήμιο Tufts.

Έτσι, η νέα μελέτη «είναι σύμφωνη με άλλες μελέτες που έχουν διαπιστώσει ότι τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά είναι πιο βιοδιαθέσιμα όταν τα προϊόντα τεμαχίζονται, πολτοποιούνται, χυμοποιούνται ή προετοιμάζονται με έλαια», σημειώνει ο Blumberg σε ένα email στο The Salt.

Πράγματι, υπάρχει μια ολόκληρη έρευνα που προκαλεί την κατανόησή μας για το πώς να απελευθερώσουμε τις θρεπτικές ουσίες που είναι αποθηκευμένες μέσα στα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, όπως έχουμε αναφέρει, παίρνουμε περισσότερο β-καροτένιο από τις ντομάτες όταν προσθέτουμε λίγο λίπος όπως το ελαιόλαδο, και το μαγείρεμα των καρότων βοηθά στο να απελευθερώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Και ενώ το μαγείρεμα του μπρόκολου για πολλή ώρα μπορεί να καταστρέψει τα αντιοξειδωτικά του, το ψιλοκόψιμό του είναι ιδανικό.

Αλλά ο χυμός φρούτων είναι μια διαφορετική ιστορία - ειδικά αν καταναλώνετε μια τυπική κανάτα του εμπορίου, αντί να τον φτιάχνετε μόνοι σας (όπως έκαναν στη μελέτη).

Όπως σημειώνει η Wendy White, καθηγήτρια επιστήμης τροφίμων και διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Αϊόβα, η κατανάλωση χυμού φρούτων ανεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο και ταχύτερα από ό,τι η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, ενώ μια μελέτη του Χάρβαρντ συνέδεσε την τακτική κατανάλωση χυμού με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Αυτά τα μειονεκτήματα αντισταθμίζουν κατά πολύ την όποια αύξηση των καροτενοειδών, λέει η White.

Επιπλέον, οι χυμοί φρούτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν, κατά μέσο όρο, λιγότερη συμπυκνωμένη φρουκτόζη από τα αναψυκτικά. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι η φρουκτόζη είναι πιο επικίνδυνη μορφή ζάχαρης από τη γλυκόζη, επειδή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ηπατικών παθήσεων. Και η υγρή ζάχαρη στον χυμό, λέει η White, φεύγει από το στομάχι σας πολύ πιο γρήγορα από ό,τι ένα ολόκληρο πορτοκάλι, οπότε «ο χυμός είναι λιγότερο χορταστικός.»

Υπάρχει επίσης και το ζήτημα των θερμίδων: Ένα ποτήρι χυμού έχει περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας με δύο πορτοκάλια. Αλλά «οι θερμίδες που πίνετε δεν καταγράφονται κατά κάποιον τρόπο», λέει ο Maret Traber, καθηγητής και ερευνητής στο Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.

Έχουμε την τάση να καταναλώνουμε τον χυμό άσκοπα, λέει. Αντίθετα, «αν φάτε ένα πορτοκάλι, ξοδεύετε χρόνο για να το ξεφλουδίσετε, έχετε τη μυρωδιά του πορτοκαλιού στα χέρια σας. Υπάρχει όλη αυτή η εμπειρία του να τρως ένα πορτοκάλι. Αν έχετε την ίδια ποσότητα χυμού - αυτό το μικρό μισό φλιτζάνι - το ρουφάτε και δεν έχετε καν προσέξει ότι το κάνατε.» Τούτου λεχθέντος, αν πίνετε χυμό πορτοκάλι, επιλέξτε το είδος με πολτό, λέει ο Traber. Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε τουλάχιστον κάποιες φυτικές ίνες.