Είτε κάνετε νηστεία είτε ακολουθείτε μία vegan ή vegetarian διατροφή, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τις ποικίλες διεργασίες του οργανισμού, όπως η αναδόμηση του μυϊκού ιστού, ο σχηματισμός ορισμένων ορμονών και ενζύμων αλλά και ο ρόλος τους στο ανοσοποιητικό σύστημα με τη συμμετοχή τους στη δημιουργία αντισωμάτων. Επίσης, η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης προκαλεί καλύτερο αίσθημα κορεσμού για περισσότερες ώρες μέσα στην ημέρα και τη καλύτερη διαχείριση βάρους.

Βρείτε παρακάτω τις πιο πρακτικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και εμπλουτίστε τη διατροφή σας!

Φακές και άλλα όσπρια

Είναι γνωστό σε όλους ότι τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Από τα όσπρια που χρησιμοποιούμε πιο συχνά στην ελληνική κουζίνα, ο πρωταγωνιστής της πρωτεΐνης είναι οι φακές, προσφέροντας περίπου 16 γρ. πρωτεΐνη ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου. Μετά ακολουθούν τα φασόλια με 15 γρ. και τα ρεβίθια με 14 γρ. πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε τα. Για ακόμα καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης, δηλαδή υψηλής βιολογικής αξίας, συνδυάστε τα με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) ή με σιτάρι/κριθάρι (π.χ. χούμους από ρεβίθια πάνω σε παξιμαδάκι) κ.α.

Βρώμη

Ένα ακόμα υλικό που υπάρχει στο ντουλάπι της κουζίνας μας και περιέχει φυτική πρωτεΐνη είναι η βρώμη. Μόνο 4 κ.σ. βρώμης, περιέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης! Εκτός από πρωτεΐνη, η βρώμη περιέχει πολλά ωφέλιμα συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Περιέχει και β-γλυκάνες οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και την καλή λειτουργία το εντέρου.
Δοκιμάστε την. Προτιμήστε τη βρώμη στο πρωινό σας φτιάχνοντας porridge, overnight oats ή απλά προσθέστε τα στο γιαούρτι σας με ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο. Βρείτε μία συνταγή για pancakes από βρώμη εδώ.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε καλά λιπαρά και κυρίως για τα καρδιοπροστατευτικά ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Παράλληλα, η καθημερινή κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει και την πρωτεϊνική πρόσληψη αφού περιέχουν πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, 30 γρ. αμύγδαλα περιέχουν 6-7 γρ. πρωτεΐνης και 30 γρ. καρύδια 4-5 γρ. πρωτεΐνη. Μην ξεχνάτε και τα βούτυρο ξηρών καρπών. Ένα κουτάλι σούπας ταχίνι ή αμυγδαλοβούτυρο περιέχει περίπου 3-4 γρ. πρωτεΐνης!
Δοκιμάστε τα. Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσθέστε τα στο πρωινό σας γιαούρτι, καταναλώστε τα ως σνακ ή προσθέστε τα στη σαλάτα σας.

Σπόροι chia

Θα φανταζόσασταν ότι αυτά τα μικρά σποράκια περιέχουν πρωτεΐνες; Κι όμως αυτό το σποράκι που πασπαλίζουμε πάνω από το γιαούρτι, εκτός από καλή πηγή φυτικών ινών, πολύ-ακόρεστων λιπαρών και ιχνοστοιχείων, περιέχει και 2 γρ. πρωτεΐνη ανά κουτάλι σούπας.
Δοκιμάστε το. Εκτός από το γιαούρτι σας, πασπαλίστε τα πάνω από σαλάτες, πάνω στο ψωμί με ταχίνι ή αφήστε τα στο ψυγείο αποβραδίς σε ένα μπολ με γάλα ή αριάνι, βρώμη και μέλι και για να φτιάξετε chia pudding για το επόμενο πρωί. Λόγω της ικανότητας να απορροφά νερό και να ζελατινοποιείται, φτιάχνει εξαιρετική μαρμελάδα αν το βράσετε με το φρούτο της επιλογής σας.

Μπρόκολο

Μα είναι δυνατόν να έχουν πρωτεΐνη και τα λαχανικά; Κι όμως ένα από αυτά είναι το μπρόκολο. Ανεξαρτήτως πρωτεΐνης, το μπρόκολο αποτελεί μία καλή πηγή βιταμίνης C, Κ, φυλλικού οξέος και φυτικών ινών μεταξύ άλλων. Ένα μόλις φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει και 3 γρ. πρωτεΐνη!
Δοκιμάστε το. Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο μπρόκολο βραστό, δοκιμάστε να το ψήσετε με άλλα λαχανικά στο φούρνο ή ακόμα και να φτιάξετε εξαιρετική μπροκολόσουπα βράζοντας μπρόκολο με λίγο κρεμμύδι και αν θέλετε πατάτα και μετά πολτοποιώντας το με ένα ραβδομπλέντερ.

Το πιο σημαντικό

Αν ένα πράγμα είναι σημαντικό στη διατροφή είναι η ποικιλία – και όχι η διατροφική αξία ενός μεμονωμένου τρόφιμου. Μόνο με την κατάλληλη ποικιλία τροφίμων απολαμβάνουμε μία ισορροπημένη διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά. Οποιαδήποτε διατροφή και αν κάνετε, μεσογειακή, flexiterian, reduciterian ή άλλο, να θυμάστε ότι η ουσία είναι η καλή οργάνωση της ποικιλίας στη διατροφή, οι νόστιμες συνταγές και η ουσιαστική απόλαυση των αποφάσεων σας.

Καλή όρεξη και καλό Πάσχα!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.