Είναι γεγονός πως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορεί να αφεθούμε λίγο περισσότερο και να ξεφύγουμε από το συνηθισμένο διατροφικό πρόγραμμα που μας επιτρέπει να διατηρούμε το βάρος μας σε φυσιολογικά επίπεδα. Ωστόσο, με την έναρξη του φθινοπώρου ξαναβρίσκουμε τους ρυθμούς μας. Σε περίπτωση που προσπαθείτε να κρατήσετε τα κιλά σας σε έναν συγκεκριμένο αριθμό ή επιθυμείτε να χάσετε βάρος, γνωρίζετε πολύ καλά ότι το βραδινό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Δεν υπάρχει πιο ασφαλής και χορταστική επιλογή από μία σαλάτα με υλικά της εποχής.
Κι όμως υπάρχουν παραλλαγές που είναι οι κατάλληλες βραδινές επιλογές να επιθυμείτε να ξυπνάτε με επίπεδη κοιλιά!
Σαλάτα με μαριναρισμένο ψητό κοτόπουλο & dressing
Υλικά
- 1 φιλέτο στήθος κοτόπουλο
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- 2 κ.σ. μπαλσάμικο
- 2 λιαστές ντομάτες
- 1 κ.γ. μέλι
- 1 κύβο λαχανικών
- λίγη ρίγανη
- λίγο θυμάρι
- ανάμεικτες πράσινες σαλάτες - μαρούλι - iceberg - ρόκα κλπ.
- 1 αγγούρι
- 1 καρότο
- 1 πιπεριά κόκκινη
- λίγα φύλλα δυόσμου
- κολοκυθόσπορο
- σουσάμι
Για το dressing
- 4 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι
- 4 κ.σ. ελαιόλαδο
- χυμό λεμονιού
- 3 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι με μέλι
Εκτέλεση
Για τη σαλάτα με κοτόπουλο, βάζουμε πρώτα το φιλέτο στον πάγκο εργασίας, το κόβουμε σε δύο τρία κομμάτια και με το χέρι σε μπουνιά χτυπάμε καλά να πλατύνει. Βάζουμε στο μίξερ το ελαιόλαδο, τις λιαστές ντομάτες, το ξίδι, το μέλι, τον κύβο, τη ρίγανη και το θυμάρι. Τα χτυπάμε να γίνουν κρέμα. Τοποθετούμε το φιλέτο σε πυρίμαχο σκεύος. Το περιχύνουμε με τη μαρινάδα. Το αφήνουμε να μαριναριστεί από 4 ώρες έως και μία νύχτα. Όσο πιο πολύ μείνει στη μαρινάδα τόσο πιο νόστιμο θα γίνει. Μπορούμε να το ψήσουμε σε σχάρα μπάρμπεκιου για 4 λεπτά από κάθε πλευρά, στο γκριλ για 10 λεπτά ή σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C, ενώ σε αντιστάσεις, για 25 λεπτά. Πλένουμε καλά και στεγνώνουμε τα λαχανικά, τα κόβουμε και τα ανακατεύουμε. Σε μπολ βάζουμε τα υλικά για τη σάλτσα και ανακατεύουμε. Ρίχνουμε τη σαλάτα και το κοτόπουλο.
Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
Πρασινάδες με σπαράγγια, σταφίδες και κεφαλοτύρι
Υλικά
- 300 γρ. σπαράγγια καθαρισμένα, και κομμένα σε κομμάτια 3-4 εκ.
- 350 γρ. ανάμεικτες πρασινάδες της αρεσκείας μας, χοντροκομμένες
- 60 γρ. σταφίδες μαύρες, κορινθιακές
- το λευκό και τρυφερό πράσινο μέρος από 1 φρέσκο κρεμμυδάκι, ψιλοκομμένο
- 1/4 μάτσο φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος, ή δυόσμος (χωρίς τα χοντρά κοτσάνια)
- 1/3 κουτ. γλυκού μαυροκούκι
- 120 γρ. κεφαλοτύρι νιώτικο ή άλλο της αρεσκείας μας, σε λεπτές φέτες
Για το dressing
- 20 ml βαλσάμικο
- 75 ml ελαιόλαδο
- 20 ml χυμός λεμονιού
- 2 κουτ. σούπας μουστάρδα
- 1 κουτ. γλυκού μέλι
- 5 στήμονες σαφράν, διαλυμένοι σε 2 κουτ. σούπας καυτό νερό
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Για την σαλάτα με σπαράγγια, σταφίδες και κεφαλοτύρι ξεκινάμε ανακατεύοντας σε ένα μπολ με ένα κουτάλι όλα τα υλικά για τη σάλτσα. Σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο νερό που κοχλάζει ζεματίζουμε τα σπαράγγια για 3 - 4 λεπτά, τα σουρώνουμε και τα μεταφέρουμε αμέσως σε μπολ με παγωμένο νερό, για να διατηρήσουν ζωντανό το χρώμα τους. Στεγνώνουμε τα σπαράγγια με πετσέτα και τα μεταφέρουμε σε σαλατιέρα. Προσθέτουμε τις πρασινάδες, τις σταφίδες, το κρεμμυδάκι, τον κόλιανδρο, και αλατοπίπερο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα, σκορπίζουμε το μαυροκούκι, το τυρί και σερβίρουμε σαλάτα με πρασινάδες, σπαράγγια, σταφίδες και κεφαλοτύρι.
Συνταγή: Νένα Ισμυρνόγλου
Σαλάτα με ρεβίθια και ψητό χαλούμι
Υλικά
- 300 γρ. βρασμένα ρεβίθια
- 150 γρ. καλαμπόκι
- 150 γρ. χαλούμι, κομμένο σε φέτες
- 1 πιπεριά Φλωρίνης, ψιλοκομμένη
- ¼ μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- Αλάτι
- Πιπέρι
- Ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Αδειάζουμε σε ένα μπολ όλα τα υλικά, εκτός από το χαλούμι και ανακατεύουμε. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ψήνουμε το χαλούμι για 1 λεπτό από την κάθε πλευρά. Στη συνέχεια, το βγάζουμε και το κόβουμε σε κυβάκια. Σερβίρουμε τη σαλάτα σε πιάτα και από πάνω ρίχνουμε το χαλούμι.
Συνταγή: Γιώργος Τσούλης
Σαλάτα με kale και γλυκοπατάτες
Υλικά
- 500 γρ. γλυκοπατάτες
- αλάτι και πιπέρι
- 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 σκ. σκόρδο
- 500 γρ. kale
- 1 πιπεριά τσίλι
- 40 γρ. σύκα, αποξηραμένα
- 50 γρ. καρύδια
- 20 γρ. λιναρόσπορο
- 1 κ.σ. ταχίνι
- 1 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο, με σύκο
Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200ο C στον αέρα. Κόβουμε τις γλυκοπατάτες κυδωνάτες και τις μεταφέρουμε σε ταψί με τη φλούδα προς τα κάτω.Βάζουμε αλάτι, πιπέρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το σκόρδο σπασμένο και ψήνουμε για 20-25 λεπτά. Αφαιρούμε και αφήνουμε να κρυώσουν. Τοποθετούμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά και βάζουμε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο. Βάζουμε το kale και ψήνουμε για 2-3 λεπτά να χάσει την υγρασία του και να γίνει τραγανό. Προσθέτουμε τη μισή πιπεριά τσίλι ψιλοκομμένη και ψήνουμε επιπλέον 1-2 λεπτά. Μεταφέρουμε το kale στο μπολ σερβιρίσματος και προσθέτουμε το 1/3 από τις γλυκοπατάτες. Τις υπόλοιπες μπορούμε να τις αποθηκεύσουμε στο ψυγείο για μελλοντική χρήση. Προσθέτουμε τα σύκα ψιλοκομμένα, τα καρύδια, τον λιναρόσπορο σπασμένο, το ταχίνι, την κρέμα βαλσάμικο. Ανακατεύουμε και σερβίρουμε.
Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης
