Οι γιορτές πέρασαν και έχουμε μπει για τα καλά σε τροχιά καθημερινότητας. Δυσκολεύεστε ακόμα να βρείτε τους παλιούς σας ρυθμούς στη διατροφή; Θέλετε να εδραιώσετε καινούριες ισορροπημένες συνήθειες;
Βρείτε παρακάτω τις πιο σημαντικές συμβουλές για μία καλύτερη διατροφή και έναν πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.
1. Don’t beat yourself up
Όλοι φάγαμε περισσότερο, όλοι ξεφύγαμε με κάποιον τρόπο κατά τη διάρκεια των γιορτών. Είναι πιο θεραπευτικό να απολαύσουμε εκείνες τις λίγες μέρες που θα ξεφύγουμε από τις συνηθισμένες υγιεινές συνήθειες, παρά να έχουμε τύψεις. Οι δέκα μέρες των γιορτών δεν επηρεάζουν τη συνολική προσπάθεια. Προχωράμε μπροστά και βελτιώνουμε τις συνήθειες μας. Δεν αφορά μόνο τη διατροφή αλλά και άλλα πράγματα, όπως η γυμναστική και ο ύπνος.
2. Εφοδιαστείτε με τα σωστά υλικά
Πιθανώς το πιο σημαντικό σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι η οργάνωση. Φτιάξτε μια λίστα σούπερ μαρκετ: Τι βασικά γεύματα θα προετοιμάσετε; Τι θα φάτε για πρωινό; Τι σνακ πρέπει να προμηθευτείτε; Γράψτε τα σε μια λίστα (εγώ χρησιμοποιώ το notes στο κινητό μου αλλά υπάρχουν και εξαιρετικά apps γι’ αυτό τον σκοπό) και προγραμματίστε τη μέρα που θα τα προμηθευτείτε. Πλέον μπορείτε να κάνετε τις παραγγελίες σας online, οπότε αν δεν υπάρχει ο κατάλληλος χρόνος για μια επίσκεψη στην αγορά, αυτή η εναλλακτική είναι σωτήρια.
3. Οργανώστε την εβδομάδα σας
Το πρόγραμμα του καθενός είναι διαφορετικό. Δεν έχετε χρόνο για μαγείρεμα όλες τις καθημερινές; Φτιάξτε δυο φαγητά την Κυριακή, βάλτε τα σε τάπερ και θα έχετε για τις πρώτες μέρες έτοιμα γεύματα. Σας περισσεύουν μερίδες; Καταψύξτε τα για μέρες που δεν προλαβαίνετε να μαγειρέψετε. Δεν έχετε χρόνο για πρωινό; Φτιάξτε ένα overnight oats από την προηγούμενη ή αρκεστείτε σε ένα τοστάκι με ψωμί ολικής το ίδιο πρωί που θα πάρετε σε αλουμινόχαρτο. Έχετε πάντα στην τσάντα ένα φρούτο ή ξηρούς καρπούς για σνακ. Είναι πάντα χρήσιμο τη στιγμή που πεινάτε και δεν υπάρχουν άλλες εναλλακτικές.
4. Βρείτε εύκολες συνταγές που σας ταιριάζουν
Το διαδίκτυο έχει πλέον μία πληθώρα συνταγών που καλύπτουν όλες τις προτιμήσεις και ανάγκες. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ψάχνετε σε έγκυρες πηγές. Μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές συνταγές εδώ
κι εδώ. Αναζητήστε συνταγές εύκολες, που γίνονται σε λιγότερο από 30 λεπτά και είναι ισορροπημένες σε θρεπτικά συστατικά.
5. Επενδύστε στην άσκηση
Η άσκηση δε βοηθά μόνο να κάψουμε θερμίδες αλλά είναι εξίσου σημαντική και για την ψυχική μας υγεία. Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ορμόνες που προκαλούν ευεξία, βελτιώνουν την διάθεση και μειώνουν το άγχος. Βελτιώνει την ποιότητα ύπνου, αρκεί να μην ασκηθούμε πολύ έντονα ακριβώς πριν την κατάκλιση. Βοηθά στη διατήρηση (ή αύξηση αν το επιθυμείτε) της μυϊκής μάζας και φυσικά στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Δεν χρειάζεται να περνάτε πολλές ώρες μόνοι σας στα όργανα, αν αυτό δεν θα σας ευχαριστεί. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές και επιλογές για όλους, όπως διαφορετικά είδη άσκησης (πιλάτες, γιόγκα, TRX κ.α.), ομαδικά μαθήματα κάθε είδους και αθλήματα. Διαλέξτε κάτι που σας ευχαριστεί! Δεν έχει σημασία τόσο η ένταση όσο η συστηματικότητα.
6. Μη ξεχνάτε τον ποιοτικό ύπνο
Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος έχει πολλά και σημαντικά πλεονεκτήματα. Όταν κοιμόμαστε καλά έχουμε καλύτερα ψυχολογία, εγκεφαλική διαύγεια, περισσότερη εγκράτεια και υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να ψάξουμε για άμεση και εύκολη ενέργεια, όπως η ζάχαρη. Βάλτε στόχο να κοιμάστε πριν τα μεσάνυχτα, σε άνετα ρούχα και θερμοκρασία και σε σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο.
Το πιο σημαντικό
Μην προσπαθήστε να τα κάνετε όλα μαζί από την αρχή. Ξεκινήστε βελτιώνοντας αυτά που σας είναι πιο εύκολα, ένα γεύμα τη φορά, μια συνήθεια κάθε εβδομάδα. Η ισορροπημένη διατροφή είναι τρόπος ζωής. Θα ανταμειφθείτε με σωματική και ψυχική υγεία που θα σας ακολουθούν για όλη σας τη ζωή. Πότε δεν είναι αργά να ξεκινήσετε και πάντα μπορείτε να κάνετε μία αλλαγή, αρκεί να είστε έτοιμοι. Και να θυμάστε, ποτέ δεν θα υπάρξει η απόλυτα ιδανική στιγμή, απλά ξεκινήστε και κάθε μέρα θα είναι πιο εύκολο και πιο οικείο.
Καλή αρχή!
Η Νίκη Αθανασιάδου PhD, MSc, RDN, CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
