Το καλοκαίρι είναι εδώ και σύντομα θα κάνουμε τις much-deserved διακοπές μας! Αυτό το διάστημα, λοιπόν, θέλουμε να δείχνουμε και να νιώθουμε στα καλύτερα μας, όσον αφορά το σώμα μας αλλά και τη διάθεση μας. Η γυμναστική, ως γνωστόν, βοηθάει και στα δύο παραπάνω. Όμως με τα weekends away και την έντονη ζέστη καταλαβαίνουμε πως είναι δύσκολο να κάνετε stick σε μια ρουτίνα. Αυτή η 20λεπτη προπόνηση ποδιών και γλουτών είναι ο ιδανικός τρόπος να ενσωματώσετε τη γυμναστική στην καθημερινότητα σας κατά τη διάρκεια των πιο ζεστών ημερών από το σπίτι. Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ο εαυτός σας και το στρώμα σας, επειδή πρόκειται για ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Προορίζεται να είναι μια προπόνηση low intensity, για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά μην αφήσετε να σας ξεγελάσει αυτό. Θα το νιώσετε την επόμενη μέρα - αλλά με την καλή έννοια!

Δείτε παρακάτω τις συγκεκριμένες ασκήσεις που θα κάνουν πραγματικά τη διαφορά

1. Hip circles

Ξεκινήστε στο στρώμα με τους αγκώνες και τα γόνατα, κρατώντας τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και τους γοφούς πάνω από τα γόνατα. Κάντε κύκλους στον αέρα με το δεξί σας γόνατο, κινούμενοι από το ισχίο. Σχεδιάστε τον κύκλο όσο το δυνατόν ευρύτερα, διατηρώντας τον κορμό σταθερό. Συνεχίστε να κινείτε το δεξί γόνατο σε κύκλους για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.

2. Down-dog leg kick

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, τα χέρια στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τους γοφούς για να μετακινηθείτε σε στάση σκύλου με φορά προς τα κάτω, δείχνοντας την ουρά προς τα πάνω και πιέζοντας τις φτέρνες στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι ευθεία προς τα πίσω και πάνω, κρατώντας το δεξί πόδι σταθερά λυγισμένο. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στο στρώμα και επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

3. Side-leg lift

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στη δεξιά πλευρά, με τα πόδια λυγισμένα. Βάλτε το αριστερό χέρι στο έδαφος μπροστά από το στήθος για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Με το αριστερό πόδι λυγισμένο και το πόδι ίσιο, σηκώστε το πόδι προς το ταβάνι. Ανάλογα με την ευλυγισία, σταματήστε κάπου μεταξύ 45º-80º και χαμηλώστε την πλάτη σας προς τα κάτω. Συνεχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε το δεξί πόδι για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι για 30 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση.

4. Alternating leg lowers

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα. Κρατήστε τα χέρια στους γοφούς με το κάτω μέρος της πλάτης πιεσμένο στο στρώμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς το ταβάνι, με τα πόδια σε γωνία 90º. Με τα πόδια λυγισμένα, κατεβάστε αργά το δεξί πόδι προς τα κάτω. Φέρτε το δεξί πόδι ξανά προς τα πάνω και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

5. Squat

Ξεκινήστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ τους, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Κρατώντας το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με την ουρά, καθίστε ενώ μετατοπίζετε τους γοφούς προς τα πίσω. Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Ανεβείτε με τις φτέρνες στην όρθια θέση και επαναλάβετε. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

6. Single leg deadlift

Ξεκινήστε όρθιοι με το βάρος στο δεξί πόδι, με το δεξί πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Σηκώστε το αριστερό πόδι ελαφρώς από το δάπεδο, στη συνέχεια τεντώστε το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι προς τις δύο κατευθύνσεις, ενώ αρθρώνετε τους γοφούς, μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το δάπεδο, σχηματίζοντας μια μακριά γραμμή με το σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις στη δεξιά πλευρά σε 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε στην αριστερή πλευρά σε 45 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για άλλα 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

7. Walk-up squat

Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από το κεφάλι και τα γόνατα σε απόσταση μεταξύ τους. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός σε θέση μισής γονάτισης. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, σε χαμηλό κάθισμα. Σηκωθείτε όρθιοι. Επιστρέψτε στην αρχή, κατεβαίνοντας σε κάθισμα και κατεβάζοντας πρώτα το δεξί γόνατο. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας το πόδι με το οποίο ξεκινάτε, και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.

8. Glute-up bridge

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς προς το ταβάνι, διατηρώντας τον κορμό σας ενεργοποιημένο. Χαμηλώστε τους γοφούς πίσω στο έδαφος μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο στρώμα. Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.