Η γιόγκα έχει κατακτήσει τη θέση της ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς μεθόδους άσκησης παγκοσμίως, όχι μόνο για τη συμβολή της στην ευλυγισία και τη χαλάρωση, αλλά και για τα επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της στην ενδυνάμωση του σώματος και την ψυχική υγεία. Ανάμεσα στις εκατοντάδες στάσεις που προσφέρει, η Navasana –γνωστή και ως στάση του σκάφους– ξεχωρίζει ως μία από τις πιο ολοκληρωμένες και αποτελεσματικές.
Η αλήθεια για τη γιόγκα: Χαλάρωση ή πραγματική ενδυνάμωση;
Πολλοί θεωρούν ότι η γιόγκα είναι μια ήπια πρακτική, επικεντρωμένη αποκλειστικά στη χαλάρωση και τη διάταση των μυών. Ωστόσο, οι έμπειροι ασκούμενοι και οι δάσκαλοι γιόγκα γνωρίζουν πως πρόκειται για μια πειθαρχία που απαιτεί ισορροπία, δύναμη, αντοχή, και βαθιά συγκέντρωση. Η Navasana είναι μία από τις στάσεις που αποδομούν πλήρως τον μύθο ότι η γιόγκα δεν μπορεί να προσφέρει σωματική ενδυνάμωση. Η στάση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, ενισχύει την κοιλιά και ταυτόχρονα χτίζει πνευματική αντοχή.
Γιατί να επιλέξετε τη Navasana;
Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου Auburn στο Μοντγκόμερι, η Navasana κατατάσσεται στις κορυφαίες ασκήσεις για ενδυνάμωση του κοιλιακού τοιχώματος, στο ίδιο επίπεδο με πολλές ασκήσεις Pilates. Η διάσημη δασκάλα γιόγκα Sharath Jois δηλώνει ότι η σωστή εκτέλεση της στάσης σκάφους μπορεί να έχει την ίδια επίδραση με 100 παραδοσιακούς κοιλιακούς. Όμως χωρίς τον υπερβολικό ιδρώτα και τη μονοτονία.
Τι ακριβώς κάνει αυτή η στάση;
Η Navasana είναι μια ισομετρική άσκηση σταθεροποίησης που προϋποθέτει ισορροπία κι έλεγχο του κορμού. Κατά την εκτέλεσή της:
1. Δουλεύουν οι κοιλιακοί, αλλά και οι καμπτήρες των ισχίων, οι γλουτοί, η πλάτη και οι ώμοι.
2. Ενισχύεται το πυελικό έδαφος, στοιχείο καθοριστικό για τη στήριξη του κορμού και τη σωστή στάση σώματος.
3. Διεγείρονται εσωτερικά όργανα, ιδιαίτερα του πεπτικού συστήματος, συμβάλλοντας στη λειτουργική υγεία και την αποτοξίνωση.
«Η Navasana είναι μια σταθεροποιητική στάση που δυναμώνει τον πυρήνα, βελτιώνει την ισορροπία και ενεργοποιεί βαθιά μυϊκά στρώματα που σπάνια χρησιμοποιούμε σε άλλες μορφές άσκησης», όπως τονίζει ο δάσκαλος γιόγκα José Martín Fernández.
Επιστημονικά οφέλη
Η Navasana δε σμιλεύει μόνο την κοιλιά, αλλά συμβάλλει ουσιαστικά στη μείωση του στρες, την αυτορρύθμιση και την ψυχολογική ενδυνάμωση. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 στο περιοδικό Biomedicine από το Ιατρικό Κολλέγιο S. Nijalingappa στην Ινδία, η τακτική πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) σε φοιτητές ιατρικής.
Ακόμη, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ διαπίστωσε πως η εξάσκηση γιόγκα για τουλάχιστον 30 λεπτά την εβδομάδα σχετίζεται με:
- Λιγότερη πρόσληψη βάρους στην ενήλικη ζωή
- Χαμηλότερο ΔΜΣ (δείκτη μάζας σώματος)
- Βελτιωμένη διατροφική συνείδηση
- Ενίσχυση της αυτοεκτίμησης
Η Navasana ως άσκηση για τον εγκέφαλο
Οι ασκήσεις που βασίζονται στην ισορροπία απαιτούν απόλυτη συγκέντρωση, συντονισμό αναπνοής και ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους. Αυτό τις κάνει ιδιαίτερα χρήσιμες και για τη νοητική διαύγεια. Η Navasana, όπως και άλλες ισομετρικές στάσεις γιόγκα, προάγει τη νευρομυϊκή συνείδηση, ενισχύει τη νοητική εστίαση και αυξάνει τη γνωστική σταθερότητα. Δεν είναι τυχαίο πως η στάση αυτή χρησιμοποιείται σε πολλά προγράμματα αποκατάστασης αλλά και ψυχολογικής υποστήριξης.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τη στάση του σκάφους
1. Ξεκινήστε καθιστοί, με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και την πλάτη ευθυγραμμισμένη.
2. Λυγίστε τα γόνατα και ανασηκώστε τα πόδια από το έδαφος, φέρνοντάς τα σε γωνία περίπου 45°.
3. Σφίξτε την κοιλιά, διατηρώντας τον κορμό ενεργό και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, χωρίς να κυρτώσετε τη σπονδυλική στήλη.
4. Τεντώστε τα χέρια μπροστά σας, παράλληλα με το έδαφος. Το βλέμμα να κοιτά ψηλά.
5. Κρατήστε τη στάση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές.
6. Χαλαρώστε, φέρνοντας τα πόδια στο έδαφος και σταυρώνοντας τα σε θέση ξεκούρασης.
7. Επαναλάβετε για 3 έως 5 κύκλους, ανάλογα με την αντοχή σας.
Extra tip: Για αρχάριους, είναι απολύτως εντάξει να κρατούν τα γόνατα λυγισμένα. Καθώς αυξάνεται η δύναμη και η ισορροπία, μπορείτε σταδιακά να τεντώνετε τα πόδια πλήρως.
Με πληροφορίες από Vogue Spain
