Αν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας αυτό το καλοκαίρι χωρίς να εξαντληθείτε, και να εστιάσετε σε ένα σημείο του σώματός σας που «ταλαιπωρεί» πολλές γυναίκες -όπως είναι οι γλουτοί-, τότε έχουμε τη λύση για εσάς! Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο των διακοπών ή τις δροσερές ώρες της ημέρας για να δοκιμάσετε μια σειρά από εύκολες αλλά στοχευμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σμιλεύσετε τους γλουτούς σας, χωρίς υπερβολική προσπάθεια. 

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις 4 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άμεσα αποτελέσματα και... καλοκαιρινές εμφανίσεις γεμάτες αυτοπεποίθηση!

Προβολή προς τα πίσω με γόνατο ψηλά

Ακόμα μία διαδεδομένη άσκηση για την εκγύμναση γλουτών είναι οι προβολές. Προσθέστε λίγο περισσότερη ένταση και δυσκολία, επιλέγοντας στο τέλος να σηκώνετε το πόδι σας ψηλά. Γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους των ποδιών. Πιο αναλυτικά, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των των ισχίων. Μπορείτε να κρατήσετε και δύο βαράκια αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Κάντε με το αριστερό πόδι προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία για να ξεκινήσετε. Πατήστε το δεξί πόδι και φέρτε λυγισμένο το αριστερό προς το στήθος. Από αυτή τη θέση, πατήστε ξανά το αριστερό πόδι στην προβολή προς τα πίσω, χωρίς το πέλμα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.

Καθίσματα

Tα καθίσματα είναι η πιο συχνή άσκηση για να γυμνάσετε τους γλουτούς σας. Οι παραλλαγές που θα συναντήσετε είναι πολλά τόσο για να υπάρχει ποικιλία όσο και για να γυμνάζονται συνδυαστικά διαφορετικές μυικές ομάδες. Αυτή τη φορά θα σας προτείνουμε τα λεγόμενα, καθίσματα του ποδοσφαιριστή. Γυμνάζουν του γλουτούς, τους τετρακεφάλους αλλά και τους δικεφάλους των ποδιών. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι τα σταθείτε με πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων, τις παλάμες ενωμένες στο στήθος και τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω. Αυτή είναι και η θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, πραγματοποιήστε όσο πιο χαμηλό κάθισμα μπορείτε, ακουμπώντας ελαφρά τους αγκώνες επάνω στα γόνατα. Χωρίς να ξεκολλήσετετους αγκώνες από τα γόνατα, τεντώστε τα πόδια, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και διπλώνοντας το σώμα σας μπροστά από τη μέση. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική σας θέση έχετε ολοκληρώσει μία επανάληψη.

Μισό (ή απότομο) κάθισμα

Μια από τις πιο απλές παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης. Η θέση του σώματός σας είναι ακριβώς η ίδια. Αντί όμως να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τα κάτω, αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι να πάτε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, τόσο ώστε να μην χάσετε τη ισορροπίας σας. Διατηρείτε τους ώμους πάνω από τους γοφούς. Το γόνατο, που είναι τώρα πίσω, θα πρέπει να λυγίσει προς τα κάτω μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα. Το μπροστινό γόνατο δεν θα πρέπει να περάσει τις γραμμές των δακτύλων. Επιστρέφετε στην αρχική σας θέση κι επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση πρώτα με ένα πόδι, στην συνέχεια προχωράτε με το άλλο, επιβεβαιώνοντας ότι κάθε φορά κάνετε τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για κάθε πόδι.

Ανύψωση λεκάνης

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια θα βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σας. Σηκώστε την κοιλιά προς το πάνω, συμπιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα . Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέφετε στην παλιά θέση σας χωρίς να ακουμπάνε οι γοφοί σας στο πάτωμα. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας ή ένα λάστιχο ανάμεσα στα πόδια σας για μεγαλύτερη δυσκολία.