Η διαλειμματική νηστεία (IF) είναι σήμερα μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις υγείας και φυσικής κατάστασης στον κόσμο. Οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος, για να βελτιώσουν την υγεία τους και αρκετοί για να απλοποιήσουν τον τρόπο ζωής τους. Πολλές μελέτες αποδεικνύουν ότι μπορεί να έχει ισχυρές επιδράσεις στο σώμα και τον εγκέφαλό σας και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Αυτοί, λοιπόν, είναι μερικοί από τους λόγους για τους οποίους αυτό το trend γίνεται ένα από τα αγαπημένα διατροφολόγων, γιατρών αλλά και ειδικών του well-being.
Τι είναι όμως η διαλειμματική νηστεία
Είναι ένα είδος διατροφής που κυμαίνεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Δεν καθορίζει ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε, αλλά πότε πρέπει να τα τρώτε. Από αυτήν την άποψη, δεν είναι μια δίαιτα με τη συμβατική έννοια, αλλά περιγράφεται με μεγαλύτερη ακρίβεια ως ένα μοτίβο διατροφής. Οι συνηθέστερες μέθοδοι περιλαμβάνουν καθημερινή νηστεία 16 ωρών ή νηστεία για 24 ώρες, δύο φορές την εβδομάδα. Ως βάση έχει το γεγονός πως σε όλη την εξελικτική πορεία του ανθρώπου η τροφή δεν ήταν διαθέσιμη καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας και πως το ανθρώπινο είδος μπορούσε να λειτουργήσει και χωρίς αυτήν. Ακόμη, παρατηρείται σε πολλές θρησκείες -Χριστιανική, βουδιστική, Ισλαμική- ανά περιόδους.
Πώς επηρεάζει τα κύτταρα και τις ορμόνες σας
Όταν κάνετε νηστεία, πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σας σε κυτταρικό και μοριακό επίπεδο. Για παράδειγμα, το σώμα σας προσαρμόζει τα επίπεδα ορμονών για να καταστήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσβάσιμο. Τα κύτταρα σας ξεκινούν επίσης σημαντικές διαδικασίες επιδιόρθωσης και αλλάζουν την έκφραση των γονιδίων. Γίνεται αύξηση της της Ανθρώπινης Αυξητικής Ορμόνης κάτι που έχει οφέλη για την απώλεια λίπους και την αύξηση των μυών. Η ευαισθησία στην ινσουλίνη βελτιώνεται και τα επίπεδα της μειώνονται δραματικά, αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καθίσταται πιο προσβάσιμο το αποθηκευμένο σωματικό λίπος πιο προσβάσιμο Ακόμη, επιταχύνεται η κυτταρική επιδιόρθωση κατά την οποία τα κύτταρα αφομοιώνουν και αφαιρούν τις παλιές και δυσλειτουργικές πρωτεΐνες που συσσωρεύονται μέσα τους. Τέλος, υπάρχουν αλλαγές στη λειτουργία των γονιδίων που σχετίζονται με τη μακροζωία και την προστασία από ασθένειες.
Ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους
Η απώλεια βάρους είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι δοκιμάζουν αυτή την προσέγγιση. Κάνοντας σας να καταναλώνετε λιγότερα γεύματα, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία αλλάζει τα επίπεδα ορμονών και διευκολύνει την απώλεια βάρους. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης "καύσης λίπους" της νορεπινεφρίνης. Λόγω αυτών των αλλαγών, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό σας κατά 3,6-14%. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι προκαλεί λιγότερη απώλεια μυών από την πιο τυπική μέθοδο συνεχούς περιορισμού θερμίδων.
Τα οφέλη για την υγεία
Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου σας. Το κυριότερο από αυτά είναι οτι βοηθάει σε όσους έχουν πρόβλημα με την αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς τη μειώνει, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, τα οποία δυνητικά σας προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2. Ακόμη, ορισμένες μελέτες δείχνουν μείωση των δεικτών φλεγμονής, που αποτελούν βασικό παράγοντας πολλών χρόνιων παθήσεων. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί επίσης να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, το σάκχαρο στο αίμα και να αυξήσει την εγκεφαλική ορμόνη BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων.
Ασφάλεια και παρενέργειες
Το αίσθημα πείνας είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας. Μπορεί επίσης στην αρχή να αισθάνεστε αδύναμοι αλλά αυτό είναι μόνο προσωρινό, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο πρόγραμμα διατροφής. Εάν παρόλα αυτά αντιμετωπίζετε κάποια ιατρική κατάσταση θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τη δοκιμάσετε. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε διαβήτη, έχετε προβλήματα με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, εάν έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση, εάν παίρνετε φάρμακα, εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών και εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Η μέθοδος 16/6
Η μέθοδος 16/8 περιλαμβάνει νηστεία κάθε μέρα για 14-16 ώρες και περιορισμό του ημερήσιου φαγητού σας σε 8-10 ώρες. Μέσα στο παράθυρο φαγητού, μπορείτε να χωρέσετε τις μερίδες σας σε δύο, τρία ή περισσότερα γεύματα και αυτή η μέθοδος είναι επίσης γνωστή ως το πρωτόκολλο Leangains. Μπορείτε στη διάρκεια αυτών των ωρών να πίνετε νερό, καφέ και άλλα και ποτά με μηδενικές θερμίδες τα οποία μπορούν να μειώσουν τα αισθήματα της πείνας. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε κυρίως υγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας καθώς έτσι θα συντηρείτε την ινσουλίνη στα επιθυμητά χαμηλά επίπεδα.
