Ποιο είναι, άραγε, το μυστικό της μακροζωίας; Οι περισσότεροι θα απαντήσουν πως μεγάλο ρόλο διαδραματίζει η διατροφή που θα κάνετε κατά τη διάρκεια της ζωής σας, αλλά σίγουρα πως αυτή δεν είναι ο μαναδικός παράγοντας που μπορεί να βοηθήσει. Ακολουθήστε τα έξι επιστημονικά hacks που ενισχύουν τη μακροζωία και την υγεία σας, δηλαδή το πόσο καιρό ζείτε καλά, από σήμερα κιόλας!

1. Κάντε κρύο ντους

Η έκθεση στο κρύο ρυθμίζει διαφορετικούς δείκτες μακροζωίας και μόρια, όπως η αδιπονεκτίνη, μια ορμόνη που προέρχεται από τον λιπώδη ιστό και παίζει καθοριστικό ρόλο στην προστασία από την αντίσταση στην ινσουλίνη, τον διαβήτη και την αθηροσκλήρωση, συμβάλλοντας στο να ζήσετε υγιείς και για πολλά χρόνια.

Γιατί λειτουργεί: Η έρευνα υποστηρίζει ότι η κρυοθεραπεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τον μεταβολισμό. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ‟PLoS One” έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν τακτικά κρύο ντους είδαν μείωση κατά 29% στις απουσίες από την εργασία τους οι οποίες σχετίζονταν με ασθένειες. Επίσης, σημείωσαν κατά 250% αύξηση στα επίπεδα ντοπαμίνης, η οποία βοηθά στη συγκέντρωση, ενισχύει την παραγωγικότητα και προσφέρει συναισθηματική ισορροπία.

2. Μην ξεχνάτε τους φίλους σας

Ζήστε περισσότερο με λίγη βοήθεια από τους φίλους σας. Μια αυστραλιανή μελέτη για τη γήρανση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι με τους περισσότερους φίλους έζησαν κατά 22% περισσότερο από όσους είχαν λιγότερους. Μια άλλη κλινική ανασκόπηση 150 μελετών έδειξε ότι τα άτομα με κοινωνικές διασυνδέσεις είχαν 50% περισσότερες πιθανότητες επιβίωσης -ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και κατάστασης υγείας- σε σχέση με εκείνους που δεν είχαν δυνατές φιλικές σχέσεις. Μάλιστα, οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι η μοναξιά ισοδυναμεί με το κάπνισμα 15 τσιγάρων την ημέρα.

Γιατί λειτουργεί: Η ικανότητα του σώματος να επισκευάζει και να αναγεννά τους ιστούς του οφείλεται στο ότι βρίσκεται σε μια ήρεμη, αιμοστατική κατάσταση έναντι μιας ενεργοποιημένης, καταβολικής κατάστασης. Τα δεδομένα είναι αδιαμφισβήτητα: η ρύθμιση και η μείωση των ορμονών του στρες μέσω θετικών κοινωνικών αλληλεπιδράσεων προάγουν πολλά υγιή μονοπάτια και μειώνουν τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

3. Τρώτε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Στη διαδικασία της ζύμωσης, τα φυσικά βακτήρια τρέφονται με τα σάκχαρα και το άμυλο των τροφίμων. Αυτό διατηρεί τα τρόφιμα, ενώ παράλληλα αυξάνει τα καλά βακτήρια του εντέρου, όπως τα προβιοτικά, καθώς και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Υπάρχει λόγος που οι περισσότερες παραδοσιακές διατροφές περιλαμβάνουν τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, καθώς είναι το κλειδί για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της υγείας.

Γιατί λειτουργεί: Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν δύο έως τέσσερις μερίδες τροφών χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη την ημέρα, οι οποίες είχαν υποστεί ζύμωση, ενίσχυσαν την ποικιλομορφία των μικροβίων τους στο έντερο. Αυτή η ποικιλομορφία αύξησε σημαντικά τους αντιφλεγμονώδεις δείκτες και μείωσε τους προφλεγμονώδεις, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, η οποία έχει συνδεθεί με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και γνωστική έκπτωση. Αυτό σημαίνει ότι διαθέτουμε περισσότερα βακτηριακά κύτταρα στο εντερικό μας μικροβίωμα από τα υπόλοιπα κύτταρα που υπάρχουν σε όλο μας το σώμα, επομένως πρέπει να τα φροντίζουμε.

4. Δώστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας

Η αναπνοή είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την προστασία της υγείας μας. Αναπνέουμε κάθε δευτερόλεπτο του λεπτού της κάθε ώρας καθημερινά, κι όμως, οι περισσότεροι δε γνωρίζουμε με ποιον τρόπο το κάνουμε. Ένας τρόπος για να αλλάξετε τα μοτίβα της αναπνοής σας και να τη βελτιώσετε, ώστε να έχετε μακροζωία, είναι να επιστήσετε την προσοχή σας σε αυτήν.

Γιατί λειτουργεί: Η αναπνοή είναι ένας θεμελιώδης και θαυμάσιος τρόπος για να ενεργοποιηθεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, ώστε η ξεκούραση, η αποκατάσταση, η πέψη και όλες οι σωματικές λειτουργίες να μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Η έρευνα δείχνει ότι οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής μπορούν να μειώσουν σημαντικά την παραγωγή της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία σχετίζεται με την ταχύτερη γήρανση. Η αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη βελτίωση της ανοσολογικής απόκρισης, στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης και στην ενίσχυση της γνωστικής ικανότητας.

5. Κάντε μικροπροπονήσεις

Έρευνες επισημαίνουν ότι το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις και θνησιμότητα, ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά. Λάβετε θέση ενάντια σε αυτά τα αποτελέσματα με μικροπροπονήσεις και σύντομες εκρήξεις κίνησης όλη την ημέρα.

Γιατί λειτουργεί: Νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια διαπιστώνει ότι μόλις 5΄ περπάτημα κάθε μισή ώρα μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση των βλαβερών επιπτώσεων της καθιστικής ζωής, καθώς και στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της διάθεσης αλλά και στη μείωση της κούρασης. Η έρευνα υποστηρίζει επιστημονικά την άποψη ότι δε χρειάζεται να κάνετε τακτικές εξαντλητικές προπονήσεις για να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία από τη σωματική δραστηριότητα. Η μικροπροπόνηση κάθε μισή ώρα προσθέτει έως και 65΄-70΄ κίνησης καθημερινά, κι όλα αυτά χωρίς να αφιερώνετε χρόνο για άσκηση μετά τη δουλειά ή να σηκώνεστε μια ώρα νωρίτερα.

6. Βγείτε στον ήλιο νωρίς το πρωί

Υπάρχουν εκατοντάδες, αν όχι χιλιάδες, επιστημονικές εργασίες που δείχνουν ότι η έκθεση στο φως νωρίς το πρωί είναι το πιο ισχυρό ερέθισμα για εγρήγορση καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και επηρεάζει θετικά τον ύπνο σας τη νύχτα.

Γιατί λειτουργεί: Η απορρόφηση του πρωινού ηλιακού φωτός, μια ώρα μετά το ξύπνημα, επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό, τον μηχανισμό του σώματος που προβλέπει πότε πρέπει να ξυπνήσουμε και πότε να κοιμηθούμε. Η ρύθμισή του, όπως δείχνουν οι μελέτες, μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση και τη μακροζωία.

Ο κιρκάδιος ρυθμός υπαγορεύει πολλές διαφορετικές σωματικές διαδικασίες, όπως την ικανότητά μας να ρυθμίζουμε το ανοσοποιητικό σύστημα, τη δραστηριότητα της ορμόνης του στρες, τη συναισθηματική ισορροπία και την πείνα. Η έρευνα κατέληξε στο ότι η πρωινή έκθεση στο φως εξισορροπεί τις ορμόνες της πείνας, λεπτίνη και γκρελίνη, οι οποίες συμβάλλουν στη διαχείριση του βάρους. Η πρωινή έκθεση στο ηλιακό φως συμβάλλει επίσης στην παραγωγή νέων, υγιών μιτοχονδρίων. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η δυσλειτουργία τους είναι η κύρια αιτία εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων και γήρανσης.

Βγείτε για 5΄ έως 10΄ το πρωί έξω, χωρίς γυαλιά ηλίου, και θα επαναφέρετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας, ακόμη και τις συννεφιασμένες μέρες.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2024