Ένα από τα θέματα που απασχολούν τις περισσότερες γυναίκες είναι τα «ψωμάκια» στην περιοχή της περιφέρειας. Πόσες φορές θέλετε να φορέσετε ένα πιο στενό παντελόνι ή φόρεμα, αλλά δεν νιώθετε άνετα; Με την εορταστική περίοδο να βρίσκεται προ των πυλών, τα parties και τα gatherings θα είναι ολοένα και πιο συχνά και κάθε μία από εμάς επιθυμεί να εντυπωσιάσει με τις εμφανίσεις και τις στιλιστικές της επιλογές. Για να διαλέξετε ότι σας αρέσει, χωρίς να έχετε δεύτερες σκέψεις και για να νιώθετε άνετε μέσα στα ρούχα σας, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απομακρύνετε τους έξτρα πόντους στην περιφέρεια και να απογειώσετε την αυτοπεποίθησή σας. 

Ανακαλύψτε τες και εντάξτε τες στο πρόγραμμά σας, σήμερα κιόλας!

Jumping squats

Όπως έχουμε επισημάνει κι άλλες φορές, τα καθίσματα ή αλλιώς τα squats είναι μία από τις πιο δημοφιλής ασκήσεις για τη σύσφιξη του κάτω μέρους του σώματός μας. Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές, οι οποίες θα αυξήσουν την ένταση και τη δυσκολία της άσκησης. Αυτήν τη φορά επιλέγουμε τα καθίσματα με αναπήδηση. Πώς θα τα πετύχετε; Λυγίστε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοητή γραμμή από τα γόνατά έως τα δάχτυλά σας και διατηρήστε τα γόνατα σας στον ύψος των δαχτύλων σας, χωρίς να τα ξεπερνάνε. Η διαφορά από απλά squats είναι ότι για να επιστρέψετε στην όρθια, αρχική θέση θα πρέπει να κάνετε ένα άλμα. Όσο πιο ψηλά πηδάτε τόσο αυξάνεται ο βαθμός δυσκολίας. Ξεκινήστε με 4 σετ των 15 εώς 20 επαναλήψεων. 

Side lunges

Οι πλάγιες προβολές εκτός από την μείωση πόντων στην περιφέρεια θα σας βοηθήσουν και στην ευλυγισία. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στη μέση ή μπροστά στο στήθος. Κάντε ένα μεγάλο βήμα στο πλάι. Χαμηλώστε μέχρι εκεί που μπορείτε, έχοντας το αριστερό σας πόδι ελαφρώς λυγισμένο. Φροντίστε τα γόνατα και τα πόδια σας να κοιτούν μπροστά ενώ στηρίζετε το βάρος σας στις φτέρνες. Έπειτα, σηκώνεστε και επανέρχεστε στην αρχική σας θέση. Κάντε το ίδιο και για το άλλο πόδι. Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη μπορείτε να κρατήσετε βάρος. Κάντε 4 σετ των 8 με 10 επαναλήψεων.

Plie

Η φιλοσοφία και τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης άσκησης είναι η ίδια με αυτήν των πλάγιων προβολών. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια τεντωμένα μπροστά ή πάνω από το κεφάλι. Έπειτα καθίστε λυγίζοντας τα πόδια και διατηρώντας το κορμό σας ίσιο με τα χέρια τεντωμένα. Κάντε μερικά squats για 20 δεύτερα. Μπορείτε να κάνετε διπλό το σετ σας, προσθέτοντας μία παραλλαγή, πλιέ με φτέρνες τεντωμένες. Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση.

Bridge

Πρόκειται για μία από τις κορυφαίες ασκήσεις για τους μηριαίους δικέφαλους αλλά και τους γλουτούς. Σμιλεύει, τονώνει και «μαζεύει» τους γοφούς και την περιφέρεια. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή σε στρώμα γυμναστικής, με τις πατούσες στο πάτωμα και λυγισμένα τα γόνατα. Τα χέρια θα βρίσκονται δίπλα στα πλευρά σας. Σηκώστε την κοιλιά προς το πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς ή τους μηρούς. Η πλάτη θα πρέπει να παραμείνει διαγώνια προς το πάτωμα . Μείνετε στην θέση αυτήν για μερικά δευτερόλεπτα κι έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε έναν στρογγυλό αλτήρα πάνω στο στομάχι σας ή ένα λάστιχο ανάμεσα στα πόδια σας για μεγαλύτερη δυσκολία. Κάντε 4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Kick back 

Ξεκινήστε από το πάτωμα, με στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα. Κρατώντας σε όλη τη διάρκεια της άσκησης τα ισχία σας κάθετα στο πάτωμα, ανασηκώστε το αριστερό πόδι λυγισμένο, με το πέλμα φλεξ να «κοιτάζει» προς το ταβάνι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά ανασηκώστε το ίδιο πόδι λυγισμένο προς το πλάι, στο ύψος των ισχίων. Κάντε δύο μικρές ταλαντεύσεις σφίγγοντας τους γλουτούς. Τεντώστε το πόδι σας πίσω και ευθεία, με το πέλμα φλεξ και τα δάχτυλα να αγγίζουν το πάτωμα. Τέλος, ανασηκώστε το αριστερό πόδι όσο ψηλότερα μπορείτε, κρατήστε το σταθερό και ανεβοκατεβάστε το με ταλάντευση τρεις φορές. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα λάστιχο στους αστραγάλους για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Ολοκληρώστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.