Αυτήν την περίοδο αναζητούμε ιδέες και γευστικές προτάσεις με ελαφρύ χαρακτήρα που θα μας κρατήσουν χορτάτους, χωρίς όμως να μας βαραίνουν μέσα στη μέρα. Αν κι εσείς βρίσκεστε σε περίοδο ανακάλυψης νέων συνταγών, παρακάτω σας παρουσιάζουμε μια σειρά από τις πιο καλοκαιρινές light και φυσικά, νόστιμες συνταγές.

Take a look! 

1. Σαλάτα με πλιγούρι & γλυκόξινο dressing γιαουρτιού

Υλικά

Για τη σαλάτα

• 300 γρ. πλιγούρι
• 450 ml βραστό νερό
• 1 μέτριο αγγούρι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
• 1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια
• 2 ντομάτες, ξεσποριασμένες και κομμένες σε μικρά κυβάκια
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• ¼ μάτσο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• Ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι

Εκτέλεση

Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο, προσθέτουμε το πλιγούρι και σοτάρουμε για 2-3 λεπτά, μέχρι να πάρει ένα ωραίο χρυσαφί χρώμα. Μεταφέρουμε το πλιγούρι σε ένα μπολ και προσθέτουμε το νερό. Σκεπάζουμε το μπολ με μεμβράνη, αφήνουμε το πλιγούρι να μαλακώσει για περίπου 15 λεπτά και σουρώνουμε. Σε ένα δεύτερο μπολ ρίχνουμε το στραγγιστό γιαούρτι, το μηλόξυδο, το μέλι, το χυμό λεμονιού και το χυμό πορτοκαλιού, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε πολύ καλά. Σε ένα βαθύ μπολ, ρίχνουμε το πλιγούρι, το αγγούρι, την πιπεριά, τις ντομάτες, τα κρεμμυδάκια, το μαϊντανό και όσο dressing επιθυμούμε, διορθώνουμε το αλάτι και πιπέρι, ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.

Συνταγή: Γιώργος Τσούλης

2. Σολομός σοτέ με σπανάκι και ντοματίνια

Υλικά

• 600 γρ. σολομό, χωρίς κόκαλα
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 6-8 κ.σ. χυμό λεμονιού
• αλάτι
• πιπέρι
• 4 κολοκυθάκια
• 200 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 300 γρ. σπανάκι, κατεψυγμένο-αποψυγμένο ή φρέσκο
• 2 κ.γ. θυμάρι, φρέσκο (μόνο τα φύλλα)
• 2 κ.σ. κρέμα βαλσάμικο
• φουντούκια, τριμμένα, για το σερβίρισμα

Εκτέλεση

Κόβουμε το φιλέτο του σολομού σε κάθετες μερίδες (100-150 γρ.) και το χαράζουμε με ένα μαχαίρι διαγώνια από τη μεριά της πέτσας 2 φορές για να ψηθεί καλύτερα το ψάρι. Πασπαλίζουμε με λάδι, αλάτι και πιπέρι. Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και δίνουμε χρώμα στο σολομό πρώτα από τη μεριά της πέτσας, πιέζοντας ελαφρά με μία σπάτουλα. Το ψάρι θα καταλάβουμε ότι έχει πάρει χρώμα όταν με τη σπάτουλα πάμε να το γυρίσουμε από την άλλη πλευρά και ξεκολλάει εύκολα από το τηγάνι. Στη συνέχεια, δίνουμε χρώμα και από τις υπόλοιπες πλευρές και σβήνουμε με κρέμα βαλσαμικού και λεμόνι. Μόλις δέσουν τα υγρά, αποσύρουμε από τη φωτιά.

Συνταγή: Άκης Πετρετζίκης

3. Μακαρόνια με τόνο και κόκκινη σάλτσα

Υλικά

• 1 συσκ. μακαρόνια
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 12 ντοματίνια
• 1 ντομάτα (τριμμένη)
• 2 συσκ. ντομάτες (ψιλοκομμένες)
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1/2 φλ. ελιές (φιλέτο)
• 1 συσκ. τόνος σε νερό
• 2 κ.σ. μαϊντανός
• 1 κ.σ. κάπαρη (ψιλή)
• Λίγο αγουρέλαιο
• Αλάτι
• Πιπέρι (φρεσκοτριμμένο)

Εκτέλεση

Βράζουμε πρώτα τα μακαρόνια για 1 λεπτό λιγότερο, από όσο αναγράφεται στη συσκευασία. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε βαθύ τηγάνι και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2-3′. Προσθέτουμε τα ντοματίνια κομμένα. Αφήνουμε για 3-4′ σε δυνατή φωτιά, προσθέτουμε την τριμμένη ντομάτα και τις ψιλοκομμένες ντομάτες και ανακατεύουμε και βράζουμε για 8′. Στραγγίζουμε τον τόνο από το νερό. Τον θρυμματίζουμε και τον ρίχνουμε στη σάλτσα. Προσθέτουμε τις ελιές και την κάπαρη. Όπως στάζουν τα βρασμένα μακαρόνια τα ρίχνουμε στη σάλτσα με τα νερά που στάζουν. Ανακατεύουμε σε δυνατή φωτιά για 1 λεπτό. Τέλος, πασπαλίζουμε τα μακαρόνια με ψιλοκομμένο μαϊντανό και περιχύνουμε με αγουρέλαιο. Τρίβουμε μπόλικο πιπέρι, αλατίζουμε και σερβίρουμε αμέσως.

Συνταγή: Αργυρώ Μπαρμπαρίγου

4. Πίτσα με βραστή γαλοπούλα, ντοματίνια και light γραβιέρα

• 1 μεγάλη αραβική πίτα ή 2 μεσαίες
• 7 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1 σκελίδα σκόρδου, ελαφρώς κοπανισμένη
• 60 γρ. γραβιέρα με χαμηλά λιπαρά ή άλλο κίτρινο τυρί, τριμμένο
• 60 γρ. κατίκι
• 60 γρ. γαλοπούλα βραστή ή καπνιστή (ζητάμε να μας την κόψουν σε πολύ λεπτές φέτες)
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• λίγα φύλλα φρέσκου βασιλικού (ή 1/2 κ.γ. ξερή ρίγανη ή μαντζουράνα)

Εκτέλεση

Για την πίτσα με βραστή γαλοπούλα προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180° C. Ζεσταίνουμε καλά ένα αντικολλητικό τηγάνι σε δυνατή φωτιά και ρίχνουμε τα ντοματίνια με το σκόρδο. Χαμηλώνουμε τη φωτιά στο μέτριο και ψήνουμε τα ντοματίνια για 2 - 3 λεπτά, ίσα να μαλακώσουν λίγο, αλλά να μη διαλυθούν. Πετάμε τη σκελίδα σκόρδου, βγάζουμε τα ντοματίνια σε ένα πιάτο και τα περιχύνουμε με το ελαιόλαδο. Aλείφουμε την πίτα με το κατίκι και από πάνω σκορπίζουμε τα ντοματίνια. Απλώνουμε τις φέτες γαλοπούλας και πασπαλίζουμε με το τριμμένο τυρί. Τέλος, σκορπίζουμε το μυρωδικό και ψήνουμε για 10 - 15 λεπτά. Συνοδεύουμε την πίτσα με δροσερή, πράσινη σαλάτα με ξινόμηλο, λεπτοκομμένη σελινόριζα, γλυκό μπούκοβο και ελιές.

Συνταγή: Νένα Ισμυρνόγλου