Πώς να το κάνετε: Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, στο ύψος των ώμων. Σιγά σιγά λυγίστε πίσω κρατώντας την πλάτη σας ευθεία στην αρχή και μετά αφήστε το κεφάλι σας να κινηθεί προς το πάτωμα. Η κίνηση αυτή πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη για να αποφύγετε τους τραυματισμούς. 

Οφέλη: Η κίνηση αυτή βοηθά στη δημιουργία μιας πιο λεπτής μέσης, καθώς επιμηκύνει και ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Ταυτόχρονα αυξάνει την ευλυγισία και τη δύναμη του κορμού, ενδυναμώνοντας τους μύες της πλάτης και της μέσης 

Boat pose

Πώς να το κάνετε: Καθίστε στο πάτωμα με το πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και στηριζόμενοι στους γλουτούς σας, σηκώστε τα πόδια από το έδαφος. Φέρτε τα καλάμια σας παράλληλα με το πάτωμα ή για μεγαλύτερη πρόκληση, τεντώστε πλήρως τα πόδια. Σηκώστε το στήθος και τεντώστε τα χέρια ψηλά, στο ύψος των ώμων, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τον κορμό ενεργοποιημένο. Μείνετε στη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα αναπνέοντας βαθιά. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

Οφέλη: Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό, με έμφαση στους κοιλιακούς και πλάγιους μύες. Συμβάλλει στη σύσφιξη της μέσης, στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης του σώματος, προσφέροντας μακροπρόθεσμα μια πιο γραμμωμένη και τονισμένη σιλουέτα. 

Tree pose

Πώς να το κάνετε: Σταθείτε όρθιοι, με τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι. Λυγίστε το άλλο πόδι και φέρτε τη φτέρνα στο εσωτερικό του αντίθετου μηρού (ποτέ πάνω από το γόνατο) και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας σε ένα σταθερό σημείο για ισορροπία.

Οφέλη: Η πόζα αυτή ενισχύει την ισορροπία, τη σταθερότητα του πυρήνα και τη σωστή στάση του σώματος. Ενεργοποιεί τους μύες του κορμού και της μέσης, βοηθώντας στη γράμμωση της μέσης και στην καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. 

Leg raises 

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα σε στρώμα, με τα χέρια στα πλάγια για στήριξη και με τα πόδια τεντωμένα. Εισπνεύστε και με ελεγχόμενη κίνηση σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90° με τον κορμό σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε τα αργά προς το πάτωμα χωρίς να το αγγίξουν. Επαναλάβετε 15-20 φορές διατηρώντας την πλάτη σας σταθερή και σε επαφή με το έδαφος.

Οφέλη: Αυτή η κλασική άσκηση ενδυναμώνει έντονα τους κάτω κοιλιακούς, βοηθά στη σύσφιξη της περιοχής της μέσης και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. 

Plank

Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα και στηριχτείτε στους αγκώνες (ακριβώς κάτω από τους ώμους) και στα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε τον κορμό σας από το έδαφος, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή σε όλο το σώμα, αποφεύγοντας το βύθισμα στη μέση ή το σήκωμα της λεκάνης. Σφίξτε τους κοιλιακούς και διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Επαναλάβετε 3 φορές με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα.

Οφέλη: Η σανίδα είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού. Τονώνει τους κοιλιακούς, τη μέση, την πλάτη και τους ώμους, βελτιώνει τη στάση του σώματος και βοηθά στη σύσφιξη και στη σταθεροποίηση της μέσης. Παρότι στατική, η άσκηση αυτή ενεργοποιεί πολλούς μύες ταυτόχρονα.