Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει, οι περισσότεροι από εμάς αναζητούμε έναν τρόπο να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και να εντάξουμε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητα μας. Το Pilates αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς μορφές γυμναστικής, καθώς συνδυάζει γράμμωση, ευλυγισία και έλεγχο του σώματος, χωρίς να περιλαμβάνει ασκήσεις που καταπονούν έντονα τις αρθρώσεις. Μάλιστα, οι ασκήσεις Mat Pilates μπορούν να ενεργοποιήσουν ολόκληρο το σώμα και απαιτούν ως μοναδικό εξοπλισμό τη χρήση ενός στρώματος, για αυτό άλλωστε μπορούν να γίνουν εύκολα από την άνεση του σπιτιού μας. Το Pilates μπορεί να γυμνάσει αποτελεσματικά από τους ώμους και την πλάτη, έως τα πόδια και τον κορμό, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της μυϊκής αντοχής. 

Αν αναζητάτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που θα γυμνάσει πολλές μυϊκές ομάδες, οι παρακάτω πέντε ασκήσεις αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για ένα αποτελεσματικό full-body workout από το σπίτι.

Let’s start the workout!

Πριν την εκτέλεση των ασκήσεων, συνιστάται ένα σύντομο ζέσταμα, ώστε το σώμα να προετοιμαστεί κατάλληλα για την προπόνηση και να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί. Σε αντίθεση με τις κλασικές προπονήσεις, όπου οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται σε πολλαπλά σετ, στις Pilates δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην ποιότητα κάθε άσκησης. Ιδιαίτερα, οι ασκήσεις εκτελούνται με αργό έλεγχο και ο στόχος είναι η ακρίβεια με σωστή αναπνοή και όχι η ποσότητα των επαναλήψεων. Παρόλο που δεν ακολουθείται η φιλοσοφία των σετ, οι ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν και δεύτερη φορά (κυκλικό πρόγραμμα γυμναστικής).

Seated Arm Openings

Το Seated Arm Openings ή αλλιώς τα ανοίγματα χεριών από καθιστή θέση, είναι η πρώτη άσκηση με την οποία ξεκινάει η προπόνηση και γυμνάζει αποτελεσματικά τους ώμους, τα χέρια και τον κορμό. Για την εκτέλεση της, καθίστε στο στρώμα γυμναστικής σας με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος και τον έναν αγκώνα να είναι στηριγμένος στο έδαφος. Έπειτα, τεντώστε το ελεύθερο χέρι στο ύψος των ώμων και κινήστε το αργά, από το πλάι προς τα μπροστά. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αφού ολοκληρώσετε την άσκηση από το ένα χέρι, επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Παρότι πρόκειται για μια άσκηση που είναι φαινομενικά απλή, στην πραγματικότητα ενεργοποιεί έντονα τους μυς και δημιουργεί την αίσθηση του καψίματος

Roll Up

Περνώντας στο Roll Up (κύλιση του κορμού), η άσκηση ξεκινάει με το σώμα καθισμένο στο έδαφος και τα πόδια να ακουμπάνε στο πάτωμα. Από τη θέση αυτή, εκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας (τα χέρια καθ’ όλη τη διάρκεια πρέπει να βρίσκονται τεντωμένα) και κατεβαίνετε αργά στο πάτωμα μέχρι η πλάτη σας να ακουμπήσει το στρώμα. Έπειτα, ανεβείτε αργά προς τα πάνω και φέρτε τα χέρια σας πάνω από τα πόδια σας, με τον κορμό να ακολουθεί την κίνηση. Είναι πολύ σημαντικό τα πόδια να παραμείνουν σταθερά στο έδαφος, χωρίς να ανασηκώνονται. Το Roll up ενδυναμώνει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς και τον κορμό. Οι προτεινόμενες επαναλήψεις είναι 10 ή 15.

Swimming

Το Swimming αποτελεί μια από τις πιο χαρακτηριστικές ασκήσεις Pilates που ενδυναμώνει άμεσα την πλάτη και τον κορμό. Για την εκτέλεση του, γυρίστε το σώμα σας μπρούμυτα, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το κεφάλι και τα πόδια επίσης τεντωμένα προς τα πίσω. Στη συνέχεια, ανασηκώστε το αντίθετο χέρι με πόδι από το έδαφος, εκτελώντας εναλλασσόμενες κινήσεις. Μπορείτε να πραγματοποιήσετε 20 επαναλήψεις.

Bird Dog

Το Bird Dog εκτελείται με τα χέρια και τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος. Από τη θέση αυτή, πραγματοποιήστε την ταυτόχρονη έκταση του αντίθετου χεριού-ποδιού και μείνετε σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο. Επαναλάβετε 30 επαναλήψεις συνολικά (15 με το αριστερό χέρι-δεξί πόδι & 15 με δεξί χέρι-αριστερό πόδι). Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με αργή, ελεγχόμενη κίνηση, ξεκινώντας από το έδαφος και καταλήγοντας σε πλήρη έκταση. Τα χέρια πρέπει να σταματήσουν στην ίδια ευθεία με το κεφάλι, ενώ τα πόδια ανασηκώνονται ελαφρώς πάνω από τη νοητή γραμμή του κορμού. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κεφάλι πρέπει να παραμείνει σταθερό στην ίδια θέση, με το βλέμμα προς το έδαφος, ώστε να μην καταπονηθεί ο αυχένας.

Side Plank Leg Lift

Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με το Side Plank Leg Lift. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους γλουτιαίους μυς, τους έξω μηριαίους, καθώς και τους πλάγιους κοιλιακούς. Για την εκτέλεση της, το σώμα βρίσκεται σε πλάγια θέση, με το ένα χέρι να στηρίζεται στο στρώμα γυμναστικής. Το κάτω πόδι μπορεί να παραμείνει τεντωμένο στο έδαφος ή να στηρίζεται στο γόνατο (η δεύτερη επιλογή είναι η πιο δύσκολη εκδοχή της άσκησης). Έπειτα, το πόδι που βρίσκεται από πάνω ανυψώνεται αργά από το έδαφος και καταλήγει στην αρχική του θέση. Μπορείτε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.