Οι παρακάτω ερωτήσεις είναι αυτές που οι διατροφολόγοι ακούν πιο συχνά σχετικά με τη διατροφή και το καλοκαίρι. Απορίες που αφορούν είτε την ασφάλειά μας -τελικά πόση ώρα πρέπει να περιμένουμε για να βουτήξουμε από το τελευταίο γεύμα;- ή την ομορφιά και το μαύρισμα -τα φρούτα με καροτένιο βοηθούν στο ηλιοκαμένο look- ή τις θερμίδες -ποια είναι τα πιο ελαφριά αλκοολούχα ποτά το καλοκαίρι;- και πολλές ακόμα...

Ακολουθούν όλες παρακάτω και σίγουρα θα ξεκαθαρίσουν πλήρως την εικόνα για εσάς!

Φαγητό και κολύμπι: τι ισχύει τελικά;

Όλοι έχουμε ακούσει το «αν φας πρέπει να περιμένεις 3 ώρες πριν μπεις στη θάλασσα». Λίγοι όμως ξέρουν ότι δεν είναι επιστημονικά τεκμηριωμένο. Αν ψάξετε τις διατροφικές συστάσεις, δεν υπάρχει καμία σχετική σύσταση, με εξαίρεση μερικούς φορείς υγείας, που προτείνουν να πράξουμε... σύμφωνα με τη λογική! Και εξηγώ: όταν καταναλώσουμε ένα γεύμα, το σώμα στέλνει περισσότερο αίμα στον γαστρεντερικό σωλήνα για να διευκολύνει τη πέψη. Αν φάμε ένα μεγάλο ή πολύ λιπαρό γεύμα, η διαδικασία αυτή γίνεται εντονότερη και η ταυτόχρονη φυσική δραστηριότητα, όπως το κολύμπι, μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι και να δυσκολέψει τη κολύμβηση. Σε αυτή την περίπτωση, οι τρεις ώρες μακριά από τη θάλασσα είναι λογικές. Αν όμως φάτε ένα ελαφρύ γεύμα, για παράδειγμα 1-2 φρούτα ή μερικούς ξηρούς καρπούς, μισή ώρα ή 45 λεπτά μέχρι το μπάνιο είναι αρκετή. Γενικά να θυμάστε ότι οι υδατάνθρακες (π.χ. φρούτο) πέπτονται πιο εύκολα από τις πρωτεΐνες (π.χ. μπριζόλα) και τα μεγάλα ή λιπαρά γεύματα (π.χ. τηγανητά) πέπτονται με αργότερο ρυθμό. Το πιο σημαντικό είναι να πράττετε με βάση τη λογική, λοιπόν. Προσοχή στο αλκοόλ, αν και δεν «βαραίνει» το στομάχι, μειώνει τη κρίση σας και την αίσθηση κινδύνου.

Αλλάζει ο μεταβολισμός το καλοκαίρι;

Η απάντηση είναι «ναι» αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό μου να πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Σε ένα κρύο περιβάλλον, ο μεταβολισμός αυξάνεται στην προσπάθειά του να διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα τη θερμοκρασία του σώματος, μέσω τις διαδικασίας του ρίγους (shiver). Tο καλοκαίρι οι καύσεις του οργανισμού πέφτουν, αποφεύγοντας έτσι την υπερθερμία. Αυτή η αλλαγή του μεταβολισμού είναι μικρή και δεν επηρεάζει σημαντικά τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες.

Πόσα φρούτα μπορούμε να καταναλώνουμε μέσα σε μια ημέρα;

Δεν υπάρχει επίσημα κάποιο είδος ή ποσότητα κατανάλωσης φρούτων που θεωρείται βλαβερό. Όλα εξαρτώνται από τις εξατομικευμένες ανάγκες, το κλινικό προφίλ, τις προσωπικές προτιμήσεις, και την εποχικότητα. Διάφοροι οργανισμοί υγείας προτείνουν από 2 έως 5 μερίδες συνδυαστικά φρούτων και λαχανικών την ημέρα, υπολογίζοντας ότι στις περισσότερες περιπτώσεις, μία μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι. Υπάρχει ωστόσο μία πρόσφατη έρευνα που προτείνει την κατανάλωση 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, ως προληπτικό μέσο έναντι εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων αλλά και άλλων παθολογικών καταστάσεων. Προσέξτε ότι μιλάνε για έναν συνδυασμό φρούτων και λαχανικών -10 μερίδες φρούτα πιθανώς να αυξήσουν απαγορευτικά την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι ισχύει σε όλες τις περιπτώσεις.

Τα φρούτα μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό για ενυδάτωση;

Τα φρούτα συμβάλουν στην ενυδάτωση! Αν προσέξατε ότι το καλοκαίρι τρώτε περισσότερα φρούτα, δεν είστε μόνοι. Πρώτον, αυτή ή εποχή προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία σε σχέση με τις υπόλοιπες, με αποτέλεσμα να αυξάνει την πιθανότητα να υπάρχουν είδη που αρέσουν πιο πολύ. Δεύτερον, υποσυνείδητα ο οργανισμός αναζητά πηγές με περισσότερα υγρά και τα φρούτα και λαχανικά το προσφέρουν απλόχερα. Αν διαβάσετε τις διατροφικές συστάσεις αρκετών φορέων υγείας, θα δείτε ότι οι συστάσεις για τα υγρά εκφράζονται σε ολικά υγρά (δηλαδή υγρά που παίρνουμε και από τις τροφές και αμιγώς από το νερό).

Το καλοκαίρι ιδρώνω περισσότερο στο γυμναστήριο, αυτό σημαίνει ότι καίω περισσότερες θερμίδες;

Η απάντηση είναι (δυστυχώς) όχι ιδιαίτερα. Το σώμα δεν καίει σημαντικά περισσότερες θερμίδες όταν ζεσταίνεται, ειδικά όταν ιδρώνουμε λόγω ζέστης και δεν κάνουμε κάποια φυσική δραστηριότητα. Όταν αυξάνουμε την θερμοκρασία μας μέσω της άσκησης, το σώμα προσπαθεί να την επαναφέρει στο φυσιολογικό επίπεδο (μέσω της εφίδρωσης) πράγμα το οποίο προϋποθέτει τη χρήση ενέργειας. Ωστόσο αυτό δεν θα κάνει μεγάλη διαφορά στις συνολικές ημερήσιες καύσεις. Το μόνο σίγουρο είναι ότι θα αφυδατωθούμε περισσότερο, το οποίο από μόνο του μειώνει τις επιδόσεις μας, δημιουργεί κόπωση και δυσχεραίνει τη σωστή λειτουργία του οργανισμού (και του μεταβολισμού). Βεβαιωθείτε ότι ενυδατώνεστε σωστά, ειδικά όταν ασκήστε σε υψηλότερες θερμοκρασίες από το φυσιολογικό. Γενικά συστήνονται περίπου 90-150ml νερού ανά 15-20 λεπτά άσκησης, το οποίο μεταφράζεται σε 3-5 μεγάλες γουλιές και αυξάνεται όσο αυξάνεται και η θερμοκρασία του περιβάλλοντα χώρου.

Ποιο είναι το top 5 ποτών με χαμηλές θερμίδες που επιτρέπεται να πίνουμε όταν βγαίνουμε έξω το καλοκαίρι;

Αυτό που κάνει τη μεγάλη διαφορά στις θερμίδες ενός ποτού ή κοκτέιλ, είναι τα επιπλέον υλικά που προστίθενται σε αυτό. Μην σας ξεγελάει όταν ένα κοκτέιλ περιέχει φρούτο, για παράδειγμα ένα daquiri φράουλα, αν και ακούγεται υγιεινό, μπορεί να φτάσει τις 450-500 θερμίδες. Από τις πιο ελαφριές καλοκαιρινές επιλογές είναι ένα δροσερό λευκό ή ροζέ κρασί. Αν δεν σας ενοχλεί που θα αλλοιώσει τη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε μερικά παγάκια ή σόδα για να αυξήσετε την ποσότητα του ποτού σας χωρίς να αυξήσετε τις θερμίδες. Αν σας αρέσει ο αφρώδης οίνος, ένα prosecco, είναι ακόμα καλύτερη επιλογή, αφού οι θερμίδες είναι ακόμα λιγότερες (η τυπική δόση είναι μικρότερη από το λευκό κρασί). Εκτός από το κλασικό βότκα με σόδα και στυμμένο λεμόνι ή το τζιν τόνικ (προσοχή το τόνικ να είναι light), το παραδοσιακό μαρτίνι και το aperol spritz είναι οι επόμενες πιο ελαφριές επιλογές, αφού δεν έχουν πρόσθετα σιρόπια με ζάχαρη. Προσοχή στις μπύρες χωρίς αλκοόλ, μερικές έχουν παρόμοιες θερμίδες με τις κανονικές, οπότε βεβαιωθείτε να διαβάσετε τη διατροφική ετικέτα.

Τα τρόφιμα με καροτένιο θα με βοηθήσουν να μαυρίσω πιο γρήγορα;

Κανένα τρόφιμο δεν μας βοηθά να μαυρίζουμε πιο γρήγορα. Ωστόσο, σύμφωνα με μία έρευνα, όταν μία ομάδα ανθρώπων αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε καροτένιο, το χρώμα του δέρματός τους άλλαξε και έγινε έναν τόνο πιο ζεστό πορτοκαλί, χρώμα παρόμοιο με ενός πολύ ελαφριού μαυρίσματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι στη συγκεκριμένη έρευνα, τα τρόφιμα καταναλώνονταν για μήνες και δεν ήταν αποτέλεσμα μερικών ημερών. Τρόφιμα πλούσια σε καροτένιο ή β-καροτένιο είναι τα καρότα, οι ντομάτες, οι γλυκοπατάτες, τα βερίκοκα κ.ά. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η υπερβολική δόση πηγών καροτένιου, δημιουργεί μία δερματική κατάσταση που ονομάζεται καροτεναιμία, στην οποία το δέρμα, ειδικά στις παλάμες και τις πατούσες, εμφανίζεται έντονα κίτρινο.

Ποια είναι τα ιδανικά σνακ στη παραλία;

Το ιδανικό σνακ στη παραλία είναι το φρούτο. Εκτός από καλή ενέργεια, είναι γεμάτο βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, προσφέρει και ενυδάτωση. Δεύτερη καλύτερη επιλογή, αν είναι προσβάσιμο, είναι ένα smoothie, το οποίο σε αντίθεση με τους χυμούς, διατηρεί τις φυτικές ίνες των φρούτων. Προσοχή ωστόσο στη μερίδα και στα συστατικά, ένα smoothie με πολλά συστατικά ή σε τεράστιο ποτήρι μπορεί να προσφέρει μέχρι και 500 θερμίδες. Άλλα σνακ θα μπορούσαν να είναι ανάλατοι ξηροί καρποί (πιθανώς συνδυαστικά με ένα φρούτο), μπάρες δημητριακών (ιδανικά χειροποίητες), παστέλι ή μελεκούνι ή ακόμα και κάποιο σάντουιτς με ψωμί ολικής και υλικά όπως τυρί με γαλοπούλα, αυγό με τυρί επάλειψης ή ακόμα και ταχίνι με μέλι. Προσοχή, αν πάρετε στην παραλία τρόφιμα με ευαλλοίωτα υλικά (π.χ. γαλακτοκομικά), βεβαιωθείτε ότι τα έχετε αποθηκεύσει σωστά, π.χ. σε ένα μικρό ψυγειάκι χειρός.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή το καλοκαίρι;

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή το καλοκαίρι, μπορείτε επίσης να διαβάσετε γιατί αξίζει να έχετε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητά σας, πώς μπορεί η διατροφή να συμβάλει τους ζεστούς μήνες στην υγεία των μαλλιών και της επιδερμίδας σας και ποιες είναι οι ιδανικές διατροφικές επιλογές όταν είστε σε διακοπές.

Καλό καλοκαίρι!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος