Ο Ιούνιος σηματοδοτεί την αρχή του καλοκαιριού και μαζί με αυτόν ξεκινούν και τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά. Τα εποχιακά φρούτα, δεν είναι μόνο πιο νόστιμα, αλλά έχουν και μεγαλύτερες πιθανότητες να μην έχουν μεγαλώσει με χρήση χημικών φαρμάκων που βλάπτουν το περιβάλλον. Επίσης τα εποχιακά προϊόντα, όταν επιλέγονται από τοπικό παραγωγό, βοηθούν περαιτέρω τον πλανήτη αφού έχουν μικρότερο ενεργειακό αποτύπωμα (carbon footprint). Διαβάστε περισσότερα για τα πραγματικά υγιεινά τρόφιμα εδώ.

Είναι αδιαμφισβήτητο ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι ομάδες τροφίμων με τις περισσότερες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και διαιτητικές ίνες. Επίσης, η πλειοψηφία τους είναι πλούσια σε νερό και χαμηλά σε θερμίδες, όταν φυσικά δεν υπερβάλουμε στη ποσότητα. Δεν περιέχουν χοληστερίνη και έχουν ελάχιστο νάτριο. Επίσης είναι οι δύο ομάδες με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, είτε αυτά είναι κάποια γνωστή βιταμίνη (πιθανώς η πιο γνωστή είναι το ασκορβικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη C) είτε κάποιο άλλο «καινούριο» συστατικό που μελετάται για τις θετικές του επιδράσεις στην υγεία (π.χ. φυστοστερόλες). Τα αντιοξειδωτικά είναι μια ομάδα που ερευνάται για τη μείωση εμφάνισης νόσων της σύγχρονης εποχής όπως καρδιαγγειακά, σακχαρώδης διαβήτης, μερικά είδη καρκίνου κ.α.

Οι πρόσφατες διαιτολογικές συστάσεις τονίζουν την ανάγκη της αύξησης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών καθώς οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς δεν τα καταναλώνουμε σε επαρκή ποσότητα.

Παρακάτω ξεχωρίσαμε μερικά φρούτα και λαχανικά που ευδοκιμούν τους καλοκαιρινούς μήνες. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας και εντάξτε τα στην καθημερινότητα σας. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο πιο ολοκληρωμένη θα είναι η διατροφή σας!

Φράουλες (και άλλα μούρα)

Οι φράουλες έχουν την τιμητική τους τις πρώτες εβδομάδες του καλοκαιριού και είναι από τα πιο γνωστά super foods. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με πρωταγωνιστή τη βιταμίνη C. Μόνο ένα φλιτζάνι σας προσφέρει περίπου 50 θερμίδες, περισσότερο από το 100% των αναγκών σας σε βιταμίνη C, 13% των αναγκών σε φυτικές ίνες και 29% των αναγκών μας σε μαγγάνιο. Επίσης ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε φυλλικό οξύ και κάλιο. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση εμφάνισης χρόνιων νόσων.

Κόκκινα σταφύλια

Τα σταφύλια εμφανίζονται αργότερα το καλοκαίρι. Το στέμφυλο (ή φλούδα τους) έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μελετάται τα τελευταία χρόνια για την συμβολή του στη υγεία της καρδιάς και το καρδιαγγειακού συστήματος. Έρευνες μελετούν τη δράση τους στη μείωση φλεγμονής διαφόρων νόσων.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι μία καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, καλίου και αντιοξειδωτικών (ανθοκυανίνες, καροτενοειδή). Τα ξινά κεράσια είναι μία φυσική πηγή μελατονίνης, μία ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση του ύπνου. Αν και υπάρχει ανάγκη από περισσότερες μελέτες, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού ξινών κερασιών πιθανώς να βοηθά στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Καρπούζι

Πιθανώς να μην υπάρχει άνθρωπος που να δεν έχει συνδυάσει το καρπούζι με το καλοκαίρι. Είτε σκέτο είτε σε συνδυασμό με τυρί φέτα, αποτελεί μία εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και… νερού! Αποτελούμενο από περίπου 90% νερό, είναι μια πρακτική πηγή ενυδάτωσης, ειδικά του καλοκαιρινούς μήνες που οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν. Εκτός από την περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, το καρπούζι (όπως και η ντομάτα) μελετάται για την περιεκτικότητά του σε λυκοπένιο. Αυτό το καινούριο αντιοξειδωτικό, ερευνάται για τη συμβολή του στη μείωσή της χοληστερίνης και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας του οργανισμού.

Ντομάτα

Τις πιο νόστιμες και ζουμερές ντομάτες, τις βρίσκουμε μετά τον Ιούνιο. Σήμα κατατεθέν της δροσερής χωριάτικης, είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσια σε βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη C καροτένιο (προβιταμίνη-Α). Επίσης περιέχει κάλιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Όπως και το καρπούζι, περιέχει λυκοπένιο, το οποίο για να απορροφηθεί πιο αποτελεσματικά, η ντομάτα πρέπει να είναι μαγειρεμένη, για παράδειγμα σάλτσα ντομάτα ή γεμιστές ντομάτες στον φούρνο.

Αγγούρι

Αν θέλετε να φάτε κάτι με ελάχιστες θερμίδες, το καλοκαίρι έχει να σας δώσει το αγγουράκι! Αυτό το λαχανικό είναι (σχεδόν) κυριολεκτικά νερό, και τέλειο για ενυδάτωση. Προτιμήστε το με τη φλούδα που σας προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να τοποθετήσετε φέτες δροσερού αγγουριού σε κουρασμένα μάτια και να τα καταπραΰνετε ή στο μέτωπο για δροσιά.

Σπανάκι

Σε πολλούς θα ακουστεί περίεργο, αλλά η εποχή του σπανακιού είναι από τον Ιούνιο μέχρι και τον Οκτώβρη. Αυτό το εξαιρετικό λαχανικό είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες (όπως όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) με πολλά θρεπτικά συστατικά. Τρία φλιτζάνια περιέχουν μόνο 20 θερμίδες και προσφέρουν πάνω από το 100% των αναγκών μας σε βιταμίνη Κ και Α και 50% της βιταμίνης C, φυλλικού και μαγγανίου. Δοκιμάστε μία ελαφριά εκδοχή του σπανακόρυζο με ρύζι basmati εδώ. 

Κόκκινες πιπεριές

Οι πιπεριές, ειδικά οι κόκκινες, περιέχουν φυτοχημικά και καροτενοειδή, όπως ξέρετε είναι γνωστά αντιοξειδωτικά και αυτά που δίνουν το έντονο χρώμα σε αυτά τα λαχανικά. Ερευνώνται για τη συμβολή στην υγεία των ματιών και της καρδιάς. Επίσης έχουν φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Μόνο μισή πιπεριά Φλωρίνης, σας δίνει το 100% των αναγκών σας σε βιταμίνη C! Δοκιμάστε δύο νόστιμες συνταγές: κοτόπουλο με πιπεριές και εύκολα ψητά λαχανικά.

Κολοκυθάκι

Το προσωπικά αγαπημένο μου λαχανικό, το κολοκυθάκι έχει την τιμητική του το καλοκαίρι. Είτε σε φαγητά, είτε ψητό στο φούρνο ή στα κάρβουνα είναι πεντανόστιμο. Προτείνω ταλιατέλες από κολοκυθάκι και σαλάτα ψητών λαχανικών με πλιγούρι. Εκτός από χαμηλό σε θερμίδες αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνη Β2, Β6, μαγγανίου, φυλλικού οξέος και καλίου. Και το καλύτερο; Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 20 θερμίδες!

Το πιο σημαντικό

Δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα. Όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι θρεπτικά, μηδενός εξαιρουμένου. Ανεξαρτήτως από το ποιο έχει περισσότερη βιταμίνη C ή ένα καινούριο αντιοξειδωτικό, όλα βοηθούν για μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Το πιο σημαντικό είναι προσφέρετε στον οργανισμό μία φυσική πολυβιταμίνη επιλέγοντας μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο καλύτερα!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος