Με στόχο τη φροντίδα και την υγεία του σώματος, οι περισσότεροι από εσάς μπορεί να έχετε αποφασίσει να ακολουθήσετε μία διατροφή πιο ισορροπημένη. Παρόλα αυτά στο άκουσμα αυτό πολλοί άνθρωποι πιστεύουν πως πρόκειται για μία στερητική δίαιτα που αποτελείται μονάχα από λαχανικά και φρούτα. Άλλοι θεωρούν πως αποκλείοντας συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων από το diet plan τους, όπως τους υδατάνθρακες και τα λίπη, θα καταφέρουν να χάσουν κιλά και θα αποκτήσουν το ιδανικό για τα πρότυπά τους σώμα. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν είναι καθόλου αποτελεσματικό και οδηγεί στο αίσθημα έντονης πείνας. 

Ο τρόπος για να πετύχετε τον κορεσμό είναι ο συνδυασμός των βασικών γευμάτων σε τουλάχιστον τρεις 3άδες και δυο ενδιάμεσες 2άδες, που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την όρεξή σας. Η πείνα θα αποτελεί πλέον παρελθόν και θα έχετε την απαραίτητη διάθεση και χαρά να ακολουθήσετε για όλη σας τη ζωή μια σωστή διατροφή και όχι μία λανθασμένη και στερητική δίαιτα.

Τι είναι οι 3άδες τροφίμων και τι ρυθμίζουν στο σώμα;

Η απάντηση είναι η ορμόνη σεροτονίνη. Ενισχύει την θετική διάθεση και δίνει το μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός έχει χορτάσει. Για την παραγωγή της σεροτονίνης, πολύπλοκοι μηχανισμοί στο σώμα απαιτούν σε κάθε κυρίως γεύμα, μια μερίδα φρέσκιας τροφής, μια πρωτεϊνούχας και μία αμύλου. Ακόμα δε θα πρέπει να ξεχνάτε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Μετά από 3- 3,5 ώρες που είστε νηστικοί τα επίπεδά της στο αίμα πέφτουν και προκαλείται μικρή υπογλυκαιμία. Αυτό σας κάνει να μην έχετε καλή διάθεση, να έχετε νευρικότητα κι έντονο αίσθημα πείνας. Για αυτό καλό είναι να τρώτε ανά 3 ώρες ένα μικρό γεύμα. Παρακάτω θα βρείτε παραδείγματα για ένα πλήρες, ισορροπημένο και χορταστικό meal. 

Πρόταση πρωινού

Διαλέξτε μία τροφή από κάθε κατηγορία δημιουργώντας τον συνδυασμό που σας αρέσει.

Ομάδα πρωτεΐνης: (1 ποτήρι - 30 γρ. - 1 κεσεδάκι) γάλα, γιαούρτι, τυρί, αυγό, αλλαντικά, κεφίρ, τόνος, τυρί σόγιας.

Ομάδα αμύλου-καρπών: 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης, 4 κ.σ. δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής , 2 τεμ. κριτσίνια ολικής, 50 γρ. κέικ, 3 τεμ. ρυζογκροφρέτες, αραβική πίτα, 1 κουταλιά ξηρούς καρπούς, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο- ταχίνι.

Ομάδα φρούτων-λαχανικών: Μπανάνα, μήλο, αχλάδι, ντομάτα, αγγούρι, ακτινίδιο, αβοκάντο, χυμός φρούτων, αποξηραμένα φρούτα.

Πρόταση κύριου γεύματος

Ομάδα πρωτεΐνης (1 παλάμη): Ψάρι, θαλασσινά, κοτόπουλο, κόκκινο κρέας, λευκό τυρί, αυγό, φυτικό τυρί.

Ομάδα αμύλου: 1-1,5 φλιτζάνι όσπρια, 1 γλυκοπατάτα, 1 φλιτζάνι κριθαράκι- ρύζι- τραχανά, 1,5 φλιτζάνι μακαρόνια, 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 πίτα (αραβική, από σουβλάκι).

Ομάδα λαχανικών-φρούτων: 1 μπολ φασολάκια, αρακάς, κολοκυθάκια, μανιτάρια, ντομάτα, παντζάρια, μπρόκολο, χόρτα.

Πρόταση σνακ-ενδιάμεσου γεύματος

Σε αυτό το γεύμα αρκεί να κάνετε μία 2άδα από τις παρακάτω επιλογές.

Σνακ: 1 κουταλιά της σούπας ξηροί καρποί, 30 γρ. παστέλι, ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης, 40 γρ. κέικ, 2 τεμ. ρυζογκοφρέτες, 1-2 τεμ. κριτσίνια, 1 τεμ. μπάρα δημητριακών.

Ομάδα φρούτων-λαχανικών: 1 φρούτο εποχής, χυμός φρούτων-λαχανικών, ζελέ χωρίς ζάχαρη, 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φρούτα, κομπόστα χωρίς ζάχαρη.

Πρόταση ελαφριού γεύματος

Ομάδα πρωτεΐνης (1 παλάμη): Κεφίρ, γιαούρτι, λευκό κρέας, τόνος , αυγό, αλλαντικά από κοτόπουλο , λευκό τυρί

Ομάδα αμύλου-καρπών: 1 κουταλιά της σούπας ξηροί καρποί, 2 κεσεδάκια ποπ-κορν, 1 πίτα από σουβλάκι, 1 αραβική, 2 φέτες ψωμί ολικής, 3 παξιμαδάκια, 1 συσκευασία καλαμπόκι-κονσέρβα, 1 συσκευασία ζυμαρικά, 1 πατάτα, 2 τεμ. κριτσίνια ολικής άλεσης. 

Ομάδα φρούτων-λαχανικών (1 πιάτο λαχανικών): Ντομάτα, αβοκάντο, αγγούρι, λάχανο, καρότα, σούπα λαχανικών, κομπόστα με φρούτα επιλογής σας, ψητά λαχανικά, φρούτο εποχής.

Θα πρέπει πάντα να θυμάστε πως το σώμα μας είναι το σπίτι της ψυχής σας. Πρέπει να το αγαπάτε και να το φροντίζετε, αλλά και να του δίνετε την απαραίτητη ενέργεια για να λειτουργεί σωστά και να εκτελεί τις απαραίτητες λειτουργίες. Καμία στερητική δίαιτα δε θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο επιθυμητό βάρος. Απαλλαγείτε λοιπόν από αυτή την ιδεολογία κι επικεντρωθείτε σε μία ισορροπημένη και σωστή διατροφή.

Η ισορροπία είναι το κλειδί

Όπως κανείς δεν έχασε κιλά τρώγοντας μία σαλάτα έτσι και κανείς δε θα βάλει κιλά τρώγοντας σοκολάτα ή πίτσα μια φορά. Η ζωή είναι στιγμές οπότε φροντίστε να τις απολαύσετε χωρίς στερήσεις. Τέλος, αν αποφασίσετε να χάσετε ή να βάλετε βάρος καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διατροφολόγο που θα σας κατευθύνει ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.