Το κεφάλαιο υδατάνθρακες είναι μεγάλο και οι συζητήσεις που γίνονται γύρω από αυτό πολλές. Από την μία υπάρχουν εκείνοι οι διατροφολόγοι που τους τους αποκλείουν από το καθημερινό μας πρόγραμμα και από την άλλη εκείνοι που πιστεύουν ότι χρειάζονται, καθώς προσφέρουν ενέργεια. Κι έτσι γεννιέται το ερώτημα: Τι γίνεται τελικά με τους υδατάνθρακες;
Τι είναι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και νερό και μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνουμε από την τροφή. Οι υδατάνθρακες, των οποίων το όνομα προέκυψε από τη σύνθεση των λέξεων ύδωρ + άνθρακας, αποτελούν το κύριο και προτιμότερο καύσιμο όλων των ζώντων οργανισμών. Παρέχουν άμεσα ενέργεια για να διατηρηθούμε στη ζωή και να επιτελέσουμε όλες τις κυτταρικές και οργανικές μας λειτουργίες, όπως είναι η εγκεφαλική λειτουργία, η διατήρηση της ακεραιότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος και η κίνηση των μυών. Χωρίς του υδατάνθρακες τα επίπεδα της ενέργειας θα είναι χαμηλά, καθώς περιέχουν γλυκόζη, ένα είδος σακχάρου που αποτελεί τη βασική μας πηγή ενέργειας.
Ποια είναι τα είδη των υδατανθράκων και που τους συναντάμε;
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες: Στους απλούς, τους σύνθετους και στην τελευταία κατηγορία που είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αρκετά θρεπτικά αποτελέσματα για τον οργανισμό. Τους απλούς υδατάνθρακες τους συναντάμε φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φρούτα και τους χυμούς τους, σε λαχανικά, στο μέλι, σε γαλακτοκομικά, ωστόσο οι περισσότεροι αποτελούν προσθήκες σε τρόφιμα από τις οποίες οι πιο κοινές είναι η λευκή και καστανή ζάχαρη, τα αναψυκτικά, οι συσκευασμένοι χυμοί φρούτων, τα συσκευασμένα μπισκότα και δημητριακά και πλήθος άλλων.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, με κυριότερο το άμυλο, συναντώνται κυρίως σε λαχανικά όπως ο αρακάς, σε όσπρια, σε δημητριακά ολικής άλεσης, στο ρύζι, στο καλαμπόκι και στην πατάτα. Ακόμα ιδανικότερα, είναι να επιλέγονται συχνά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως τα σιτηρά ολικής άλεσης, η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το καστανό ρύζι και πολλά άλλα.
Υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες κι αν ναι ποιοι είναι αυτοί;
Η απάντηση είναι πως ναι, υπάρχουν καλοί υδατάνθρακες. Τα πλήρη σιτηρά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύ καλύτερες επιλογές από τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και κρατούν την ενέργεια και το βάρος σταθερά, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών και προστατεύουν την υγεία του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, το όφελος από την κατανάλωση των "καλών" αυτών υδατανθράκων είναι διπλό.
Κάθε πότε πρέπει να καταναλώνουμε τους υδατάνθρακες;
Όσο περίεργο κι αν φανεί σε μερικούς, σε μια ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει όλα τα γεύματα της ημέρας να περιλαμβάνουν μια ποσότητα υδατανθράκων. Για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα της ενεργητικότητας, καλείστε να καταναλώνετε μικρές ποσότητες υδατανθράκων σε κάθε γεύμα και πάντοτε θα πρέπει να τους συνδυάζετε με πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός των δύο δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι καταναλώνοντας μικρότερες ποσότητες.
Ποιοι είναι οι υδατάνθρακες που αδυνατίζουν;
Βρώμη
Ανήκει στην κατηγορία των «καλών» υδατανθράκων ή αλλιώς «σύνθετων» που δημιουργούν κορεσμό. Όταν την επιλέγετε γα το πρωινό σας μειώνετε τις πιθανότητες να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε μη επεξεργασμένη βρώμη, χωρίς προσθήκη ζάχαρης και εμπλουτίστε την με κανέλα, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Όσπρια
Είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και αποτρέπουν την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού, συμβάλλοντας στην προσπάθεια ελέγχου του βάρους. Μπορείτε να τα επιλέξετε για σνακ, π.χ ψημένα ρεβίθια στον φούρνο με διάφορα καρυκεύματα, αλλά και να τα εντάξετε δύο φορές την εβδομάδα στο διατροφολόγιό σας.
Κριθάρι
Έρευνες έχουν εντοπίσει στο κριθάρι ένα συστατικό που έχει την ικανότητα να προκαλεί αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, άλλη μελέτη που έγινε στη Σουηδία διαπίστωσε ότι όταν τρώγεται βρασμένο προκαλεί μεταβολές στην εντερική χλωρίδα οι οποίες επιταχύνουν το μεταβολισμό. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στο ψωμί, στο πρωινό. στις σαλάτες και τις σούπες.
Γλυκοπατάτες
Μία μέτριου μεγέθους περιέχει περίπου 27 γραμμάρια υδατανθράκων, όμως όπως έχουν δείξει έρευνες συμβάλει στην άνοδο των επιπέδων μιας ορμόνης που εξισορροπεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και επιταχύνει το μεταβολισμό. Επίσης, δεν έχουν λιπαρά και δίνουν λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές πατάτες. Αποτελούν την τέλεια ευκαιρία για να τρώμε το αγαπημένο μας φαγητό στην πιο υγιεινή μορφή του.
