Η Καθαρά Δευτέρα προσφέρει πολλές νόστιμες επιλογές και σηματοδοτεί την έναρξη της νηστείας. Πλέον εκτός από τις παραδοσιακές επιλογές, μπορεί κανείς να βρει μία πληθώρα νηστήσιμων (ή αλλιώς vegan) πιάτων με επιρροές από την σύγχρονη γαστρονομική σκηνή και από άλλες χώρες. Αν κάνετε διατροφή και θέλετε να προσέξετε τη συγκεκριμένη μέρα, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές ώστε να την απολαύστε χωρίς τύψεις.

Τα ορεκτικά

Από τα ορεκτικά της Καθαρά Δευτέρας δεν λείπει η λαγάνα και ο ταραμάς. Σχετικά με τη λαγάνα, τα καλά νέα είναι ότι πλέον μπορείτε να τη βρείτε και από αλεύρι ολικής. Αυτό δεν την κάνει πιο ελαφριά σε θερμίδες, αλλά πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως και φυτικές ίνες. Είτε διαλέξτε την παραδοσιακή λαγάνα είτε τη λαγάνα ολικής, καλό είναι να αρκεστείτε σε ένα κομμάτι, περίπου στο μέγεθος μίας παλάμης. Ο ταραμάς έχει ως βασικό συστατικό το αυγοτάραχο, μία εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λάδι και αλάτι οπότε είναι καλό να τον περιορίσετε σε 3-4 κουταλιές για τη γεύση. Οι σαλάτες δεν λείπουν από τα ορεκτικά και φυσικά μπορούμε να πάρουμε πάνω από μία! Έτσι θα έχουμε στο τραπέζι περισσότερες επιλογές που για μεγαλύτερο όγκο, προσφέρουν λιγότερες θερμίδες. Επιλέξτε μία εποχής όπως βραστό μπρόκολο, παντζάρι και λαχανίδα και μία ακόμα φρέσκια, όπως λάχανο ή πράσινη με τοματίνια και άλλα λαχανικά. Διαλέξτε έξυπνα και αποφύγετε σαλάτες με πολλά «έξτρα» υλικά, όπως ξηροί καρποί, φρούτα, κρουτόν και βαριά dressing με βάση τη μαγιονέζα.

Οι πρωτεΐνες

Δύο είναι οι βασικές πηγές πρωτεΐνης τη Καθαρά Δευτέρα, τα θαλασσινά και τα όσπρια. Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετική πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης και είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Κάποια από αυτά είναι υψηλά σε χοληστερίνη αλλά σημαντικό είναι να υπολογίζουμε την πρόσληψή της χοληστερίνης συνολικά σε μία μέρα και όχι συγκεκριμένα από κάποιο τρόφιμο. Αποφύγετε τα τηγανητά καλαμαράκια ή μύδια και προτιμήστε επιλογές όπως ψητό χταπόδι και καλαμάρι, αχνιστά μύδια, γαρίδες σαγανάκι με κόκκινη σάλτσα και γιατί όχι μία σύγχρονη τάση ενός καρπάτσιο ή σεβίτσε! Τα όσπρια περιέχουν τόσο φυτικές πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο κ.α. Συνδυάζοντας τα παραδοσιακά φασόλια της ημέρας με λίγη λαγάνα, δημιουργείτε τον ιδανικό συνδυασμό απαραίτητων αμινοξέων ώστε η πρωτεΐνη που θα καταναλώσετε να μετατρέπεται σε υψηλής βιολογικής αξίας.

Τα συνοδευτικά

Συνήθως στο σαρακοστιανό τραπέζι εμφανίζονται πιάτα όπως τηγανητές πατάτες, κάποιο τυράκι και διάφορες αλοιφές (αν δεν νηστεύετε). Ως γνωστών αυτή η κατηγορία περιέχει πιάτα με αυξημένη θερμιδική αξία. Το ιδανικότερο είναι να δοκιμάστε απ’ όλα αλλά σε μικρή ποσότητα, όπως 5-6 πατάτες ή 1-2 κουταλιές από μία αλοιφή.

Γλυκάκι για το κλείσιμο

Παράδοση αποτελεί ο χαλβάς, είτε του μπακάλη είτε ο σιμιγδαλένιος. Στην πρώτη περίπτωση, ο χαλβάς του μπακάλη περιέχει ταχίνι, ένα ελληνικό superfood που κάνει τον συγκεκριμένο τύπο γλυκού πιο θρεπτικό. Ωστόσο και στις δύο περιπτώσεις, οι θερμίδες είναι αυξημένες οπότε ιδανικά αρκεστείτε σε ένα μπαστουνάκι ή 2-3 κουταλιές χαλβά. Εναλλακτικά μπορείτε να κλείσετε το γεύμα σας με μία μπάλα σορμπέ· συνήθως είναι η πιο ελαφριά επιλογή στη λίστα των γλυκών μαζί με τα φρέσκα φρούτα.

Το πιο σημαντικό

Η Καθαρά Δευτέρα πάνω απ’ όλα είναι μία μέρα που έχουμε την ευκαιρία να ξεκουραστούμε και να ιδωθούμε με αγαπημένα πρόσωπα. Αν θέλετε και έχετε όρεξη να προσέξτε τί θα φάτε, κάντε το. Αν όμως προτιμάτε να φάτε εκείνη την τηγανητή πατάτα που σας χαμογελάει ή εκείνο το λαχταριστό γλυκό στο τέλος του γεύματος, απολαύστε το! Μία μέρα δεν θα χαλάσει τη συνολική σας προσπάθεια για μία πιο θρεπτική και υγιεινή διατροφή, αντιθέτως θα φέρει σε μία ισορροπία επειδή όλα επιτρέπονται στη σωστή συχνότητα και ποσότητα.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ