Είτε στην παραλία είτε μέσα στην πόλη, τα χέρια μιας γυναίκας είναι ένα από τα βασικά μέρη του σώματος που θα τραβούν πάντα την προσοχή. Καθώς οι θερμοκρασίες έχουν ήδη αρχίσει να ανεβαίνουν και η απόσταση από το καλοκαίρι είναι πλέον μικρή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει καλή δουλειά ως τώρα. Ακόμη, όμως, κι αν δε γυμναστήκατε καθόλου τον τελευταίο χρόνο, μπορείτε να βάλετε ως στόχο να τονώσετε τα χέρια σας όσο ακόμη προλαβαίνετε.
Σας φαίνεται απίθανο; Δεν είναι!
Φημισμένοι personal trainers των πιο γνωστών μοντέλων ανά τον κόσμο ισχυρίζονται ότι τα χέρια είναι το κομμάτι του σώματος που μπορεί να φέρει εμφανή αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε τις παρακάτω ασκήσεις; Βάλτε τες στο καθημερινό σας πρόγραμμα και μέσα σε ένα μόλις μήνα θα έχετε εντυπωσιακά και τονισμένα χέρια. Let’s go!
1. The yoga pose
Η Saskia Vidler, personal trainer στο διάσημο γυμναστήριο KX του Λονδίνου, λέει ότι η στάση Chaturanga Dandasana (χαμηλή σανίδα) μπορεί να κάνει θαύματα και να δυναμώσει κάθε μυ των χεριών σας.
How to do it:
Ξεκινήστε κοιτώντας προς τα κάτω, σε θέση σανίδας. Αντί να στηριχτείτε στους πήχεις σας τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα και μετατοπίστε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι να είναι σχεδόν πάνω από τους καρπούς. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και ευθυγραμμίστε τα χέρια με τον κορμό σας, σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και απομακρύνετε τον λαιμό σας από τους ώμους. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και ξαναδοκιμάστε τη για ακόμη δύο φορές.
2. The boxing move
Ο Gideon Remfry που διδάσκει boxing συνιστά ανεπιφύλακτα ασκήσεις υψηλής έντασης με αντίσταση (high intensity resistance training). Το HIRT είναι αποτελεσματικό τόσο για την καύση του λίπους όσο και για την τόνωση και τη γράμμωση των χεριών και όλου του σώματος. Αυτό το είδος workout μπορεί να επιτευχθεί αποτελεσματικά με το boxing!
How to do it:
Κάντε κινήσεις boxing με τα χέρια για 20 δευτερόλεπτα –κρατήστε τις γροθιές σας σταθερές χωρίς να αφήσετε τον καρπό να «σπάσει», με τα πόδια και τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός. Κάντε γρήγορες εναλλαγές φέρνοντας τα χέρια σας μπροστά από το πρόσωπο, σαν να θέλετε να το προστατέψετε. Βάλτε δύναμη και σιγά σιγά αυξήστε την ένταση. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε push-ups για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αυτό το set για 5-6 φορές. Μπορεί να ακούγεται εύκολο αλλά δεν είναι. Να είστε αφοσιωμένοι σε αυτό που κάνετε και θα τα καταφέρετε!
3. The TRX trick
Ο health & fitness manager Gideon Remfry λέει ότι οι ασκήσεις τρικέφαλου στους ιμάντες του TRX μπορεί να είναι super αποτελεσματικοί και να τονώσουν τα χέρια σας σε χρόνο DT.
How to do it:
Πιάστε την πρώτη λαβή του ιμάντα και σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Κρατήστε τις λαβές με τα χέρια να βρίσκονται σε μια ευθεία πάνω από το κεφάλι. Σιγά σιγά μετακινηθείτε προς τα πίσω, με μικρά βήματα. Όσο πιο πίσω πάτε τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση, αλλά φυσικά και δυσκολότερη. Στη συνέχεια, κάντε τα πέλματα σας flex και γύρετε ελάχιστα το κορμί σας προς τα πίσω. Έπειτα, επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Βρείτε έναν αργό και ελεγχόμενο ρυθμό που σας βολεύει και κάντε αυτήν την κίνηση για 20 φορές. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα και δοκιμάστε ακόμη τρία sets.
4. Backward chair push-ups
Για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα, έναν καναπέ ή έναν πάγκο. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή επιφάνεια που βρίσκεται πίσω σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πολύ προσεκτικά λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε αργά τη λεκάνη σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε ενώ κατεβάζετε το σώμα σας προς τα κάτω και εκπνεύστε την ώρα που σηκώνετε το σώμα σας προς τα πάνω.
5. Wall push-ups
Αυτήν την άσκηση μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε και οποτεδήποτε! Βρείτε έναν σταθερό τοίχο και ξεκινήστε! Ευθυγραμμίστε το σώμα σας με το πρόσωπο να κοιτάει προς τον τοίχο και αφήστε τις παλάμες σας να ακουμπήσουν στην επιφάνεια. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέστε το σώμα σας προς στον τοίχο, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια ευθεία στάση σώματος. Εκπνεύστε ενώ σπρώχνετε τον εαυτό σας μακριά από τον τοίχο και εισπνεύστε ενώ φέρνετε τον κορμό σας κοντά του.
6. Bending the arms
Δεν έχετε βαράκια; Μην αγχώνεστε! Βρείτε δύο μπουκαλάκια νερού και είστε έτοιμοι. Σταθείτε σε όρθια στάση, ισιώστε την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας και γύρετε τη λεκάνη προς τα πίσω. Κολλήστε τους αγκώνες στα πλευρά, τεντώστε τα χέρια σας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω και λυγίστε τους αγκώνες. Στη συνέχεια, με αργό ρυθμό κατεβάστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε σταθερά για 20 φορές. Ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ακόμη δύο sets.
