Μπορεί το καλοκαίρι να πλησιάζει προς το τέλος του αλλά οι περισσότερες γυναίκες επιθυμούν να έχουν ένα καλλίγραμμο και σφριγηλό σώμα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Εκτός από την εμφάνιση είναι κι ένας τρόπος για να ανεβάσουμε την ψυχολογία αλλά και τη διάθεσή μας στα ύψη. Ένα από τα σημεία που μας απασχολεί και του δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή είναι οι γλουτοί. Η αλήθεια είναι πως δεν χρεάζεται να καταβάλετε ιδιαίτερη προσπάθεια ούτε περάσετε πολλές ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχετε τα αποτέλεσματα που στοχεύετε. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσες τις οποίες μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και σε συνδυασμό πάντα με ισορροπημένη διατροφή να αποκτήσετε τους γλουτούς των ονείρων σας.

Ανακαλύψτε τες!

Βαθιά καθίσματα

Χωρίς αμφιβολία τα καθίσματα είναι από τις πιο διαδεδομένες ασκήσεις για την εκγύμναση και ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Γι αυτό και βρίσκονται πάντα στην αρχή του ασκησιολογίου. Είναι ιδανικά για του γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με πολλούς και διάφορους τρόπους, ανάλογα με τις δυνατότητές σας αλλά και το βαθμό δυσκολίας που επιθυμείτε να έχουν. Μια μπάρα, ένας αλτήρας ή απλά το βάρος του σώματος σας είναι μερικές από τις εναλλακτικές. Σταθείτε και ανοίξτε τα πόδια σας σύμφωνα με το πλάτος των ώμων σας. Αν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να είναι στα πλευρά του σώματος σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας τεντωμένα προς τα έξω στα πλευρά σας -στο ύψος του ώμου. Λυγίστε τα γόνατα σας τόσο ώστε το σώμα σας να χαμηλώσει. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα και χρησιμοποιώντας μια νοητή γραμμή από τα γόνατά έως τα δάχτυλά σας και διατηρήστε τα γόνατα σας στον ύψος των δαχτύλων σας, χωρίς να τα ξεπερνάνε. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα πριν να επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και στοχευμένη. Όσες περισσότερες επαναλήψεις τόσο το καλύτερο.

Προβολή προς τα πίσω με γόνατο ψηλά

Ακόμα μία διαδεδομένη άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών και των ποδιών φυσικά είναι οι προβολές. Προσθέστε λίγο περισσότερη ένταση και δυσκολία, επιλέγοντας στο τέλος να σηκώνετε το πόδι σας ψηλά. Γυμνάζει τους γλουτούς, τους τετρακεφάλους και τους δικεφάλους των ποδιών. Πιο αναλυτικά, σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των των ισχίων. Μπορείτε να κρατήσετε και δύο βαράκια αν θέλετε να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας. Κάντε με το αριστερό πόδι προβολή προς τα πίσω, λυγίζοντας τα γόνατα σε ορθή γωνία για να ξεκινήσετε. Πατήστε το δεξί πόδι και φέρτε λυγισμένο το αριστερό προς το στήθος. Από αυτή τη θέση, πατήστε ξανά το αριστερό πόδι στην προβολή προς τα πίσω, χωρίς το πέλμα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Εκτελέστε την άσκηση και από τις δύο πλευρές.

Έκταση ποδιού με ανύψωση

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, τα πέλματα να πατάνε και τα χέρια στα ισχία. Τεντώστε το αριστερό πόδι μπροστά με το πέλμα τεντωμένο προς τα επάνω και ανασηκώστε τα ισχία ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Κρατώντας τα ισχία στον αέρα, ανασήκωσε και χαμήλωσε το αριστερό πόδι περίπου 5 εκ. από το έδαφος τρεις φορές. Μόλις ολοκληρώσετε, συνεχίστε από την άλλη πλευρά. Αν επιθυμείτε να αυξήστε το βαθμό δυσκολίας φορέστε ένα λάστιχο πάνω από τα γόνατά σας. Σε περίπτωση που σας φαίνεται ακόμα εύκολο δημιουργήστε ασταθές δάπεδο -πατήστε επάνω σε μία μπάλα και σηκώστε τη μέση σας- για να ασκήσετε περισσότερη δύναμη.

Dead lift με κάθισμα σούμο

Σταθείτε με τα πόδια πολύ ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, με τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα προς τα έξω, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και σκύψτε μπροστά με ίσιο τον κορμό, ώσπου το επάνω μέρος του σώματος να έρθει παράλληλο με το έδαφος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε βαθύ κάθισμα λυγίζοντας πολύ τα γόνατα προς το πλάι. Μείνετε και κάντε δύο ταλαντεύσεις πάνω και κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Για να ανεβάσετε το βαθμό δυσκολίας, προσθέστε από ένα βαράκι στο κάθε χέρι ή μία μπάρα.