Όταν σκέφτεστε τους ηλεκτρολύτες, πιθανότατα σκέφτεστε μέταλλα όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, τα οποία συχνά προστίθενται σε αθλητικά ποτά, τζελ και σκόνες για να καταναλώσουν οι αθλητές κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση. Αλλά οι ηλεκτρολύτες είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα συστατικό που αναγράφεται στις διατροφικές ετικέτες...
Για αρχή, υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ηλεκτρολυτών- το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο είναι αυτά που ακούτε πιο συχνά, αλλά το χλωρίδιο, το φωσφορικό και το διττανθρακικό ανήκουν επίσης στην κατηγορία των ηλεκτρολυτών. Όλοι αυτοί μας βοηθούν να ολοκληρώσουμε πολλαπλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης, και μπορείτε να βρείτε ηλεκτρολύτες σε ολόκληρες τροφές όπως οι μπανάνες και τα αμύγδαλα.
Τι κάνουν οι ηλεκτρολύτες στο σώμα;
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που απαιτούνται για πολλές διεργασίες του σώματος, όπως η διεξαγωγή των νευρικών ερεθισμάτων, η σύσπαση των μυών, η ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών και του pH και η μετακίνηση των θρεπτικών συστατικών εντός και εκτός του κυττάρου. Αν δεν έχετε αρκετούς ηλεκτρολύτες στο σύστημά σας ή υπάρχει ανισορροπία, μπορεί να κουραστείτε πιο γρήγορα ή οι μύες σας να συσπαστούν ακούσια σε κράμπα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την προπόνησή σας.
Ποιος ηλεκτρολύτης είναι ο πιο σημαντικός;
Όλοι οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί επειδή βοηθούν πολλαπλές λειτουργίες του σώματος, αλλά ορισμένοι χάνονται επίσης μέσω του ιδρώτα σε διάφορες ποσότητες. Γι' αυτό το λόγο το νάτριο είναι το πιο σημαντικό, ακολουθούμενο από το χλώριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο, τα οποία επίσης χάνονται με τον ιδρώτα, απλώς σε μικρότερες ποσότητες.
Πώς ξέρετε πότε το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες;
Εάν ασκείστε λιγότερο από μία ώρα κάθε μέρα, πίνετε τακτικά νερό ώστε να παραμένετε ενυδατωμένοι και τρώτε τρεις έως πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τότε πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για χαμηλά επίπεδα ηλεκτρολυτών. Ωστόσο, αν σκοπεύετε να προπονηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, πιθανότατα θα πρέπει να αναπληρώσετε αυτά που χάνονται.
Τα electrolyte-rich τρόφιμα...
- Νερό καρύδας: Το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε κάλιο. Είναι επίσης μια καλή πηγή νατρίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Απλά βεβαιωθείτε πως δεν έχει πολλά σάκχαρα.
- Εσπεριδοειδή. Τα λεμόνια, οι χυμοί λάιμ και γκρέιπφρουτ είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Ο χυμός λεμονιού, για παράδειγμα, είναι καλή πηγή νατρίου, καλίου, ασβεστίου και μαγνησίου.
- Αλάτι. Το συνηθισμένο επιτραπέζιο αλάτι περιέχει τόσο νάτριο όσο και χλώριο και (καταναλώνοντας το με μέτρο) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αξία ενυδάτωσης του ηλεκτρολυτικού σας ροφήματος.
- Ακατέργαστο μέλι. Εκτός από μια απολαυστική δόση γλυκύτητας, το ακατέργαστο μέλι είναι μια καλή πηγή νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
- Τζίντζερ. Τρίψτε λίγο τζίντζερ και προσθέστε το χυμό στο ηλεκτρολυτικό σας ρόφημα για επιπλέον ασβέστιο και μαγνήσιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τζίντζερ σε σκόνη, ψιλοκομμένο ή πάστα τζίντζερ - αυτές οι επιλογές διευκολύνουν τη χρήση και την αραίωση σε υγρό.
Φυσικά, τα φρούτα, τα λαχανικά τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λιπαρά ψάρια ενδείκνυνται για την αύξηση των ηλεκτρολυτών.
Don't overdo it
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικοί είναι οι ηλεκτρολύτες για τη συνολική υγεία σας, ίσως θελήσετε να το καταναλώνετε συνέχεια, αλλά αυτό δεν είναι καλή ιδέα καθώς η ισορροπία είναι το παν. Μπορούμε σίγουρα να βιώσουμε αρνητικές επιπτώσεις από υπερβολικό κάλιο, νάτριο ή ασβέστιο.
