Κάνοντας μια ανασκόπηση των εβδομαδιαίων προπονήσεων σας, ίσως συνειδητοποιήσετε πως επιλέγετε κυρίως να εστιάσετε στα χέρια, τον κορμό και τα πόδια. Η σημαντική μυϊκή ομάδα που συνήθως λείπει: Το στήθος ή οι θωρακικοί μύες. Και οι ασκήσεις στο στήθος είναι κλειδί σε μια ολιστική ρουτίνα προπόνησης δύναμης.
Και δεν είστε οι μόνες. Πολλές γυναίκες τείνουν να παραμελούν τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, δίνοντας έμφαση στις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος και ξεχνώντας ότι το στήθος και η πλάτη απαιτούν την ίδια προσοχή. Όχι μόνο η στάση του σώματός σας θα βελτιωθεί από τη δουλειά στο στήθος, αλλά αυτές οι ασκήσεις θα κάνουν επίσης τις καθημερινές λειτουργίες πολύ πιο εύκολες. Επιπλέον, μπορούν να ενισχύσουν τους μύες σας σε σημείο που να αποτρέπουν τραυματισμούς στον αυχένα και την πλάτη. Και ποιος δεν το θέλει αυτό;
Και το καλύτερο; Οι καλύτερες ασκήσεις για το στήθος δεν γυμνάζουν μόνο το στήθος σας. Οι κινήσεις που περιλαμβάνουν σπρώξιμο επιστρατεύουν επίσης τους ώμους, το core, την πλάτη και τους τρικέφαλους.
Διαβάστε παρακάτω συμβουλές για το πώς να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο στήθος
Pro tips για την εκγύμναση του στήθους σας
1. Τραβήξτε την ωμοπλάτη σας. Ουσιαστικά, πρέπει να σκεφτείτε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και πίσω.
2. Συνδυάστε τις κινήσεις του στήθους με κινήσεις έλξης του κάτω μέρους του σώματος.
3. Ξεκινήστε με μια μπάρα.Μπορεί να ακούγεται αντιφατικό, αλλά είναι καλό να αρχίσετε με πιέσεις στήθους με μπάρα (χωρίς πρόσθετο βάρος!)
3. Μη στέκεστε στα γόνατα κατά τη διάρκεια των κάμψεων. Αντ'αυτού μπορείτε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα.
4. Σκεφτείτε την προπόνηση με ρυθμό. Μόλις κατακτήσετε μια συγκεκριμένη άσκηση στήθους, σκεφτείτε να αλλάξετε τον ρυθμό σας, ή το πόσο χρόνο χρειάζεστε για να εκτελέσετε την κίνηση.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις:
Hand release push-up
How to:
-Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.
-Κρατήστε τον κορμό σφιχτό, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα.
-Στο κάτω μέρος, σηκώστε τα χέρια μερικά εκατοστά στον αέρα.
-Αντικαταστήστε τα χέρια και, στη συνέχεια, πιέστε ξανά προς τα πάνω για να ξεκινήσετε. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Shoulder tap
How to:
-Ξεκινήστε σε σανίδα ή στα τέσσερα με τα γόνατα να βρίσκονται λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
-Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και τους ώμους και τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο, ενώ σηκώνετε το αριστερό χέρι από το στρώμα και λυγίζετε τον αγκώνα για να ακουμπήσετε με αυτό τον δεξή ώμο.
-Αντικαταστήστε το αριστερό χέρι και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Pro tip: Κρατήστε τους κοιλιακούς σε λειτουργία τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη για να αποτρέψετε την κίνηση των ώμων και των γοφών καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Pushup to renegade row
How to:
-Τοποθετήστε δύο βαράκια στο πάτωμα σε απόσταση του πλάτους των ώμων. Πάρτε θέση σανίδας με τα πόδια σε απόσταση μεγαλύτερη από την απόσταση των ώμων και πιάστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια να είναι υπερυψωμένα από το δάπεδο, διατηρώντας ουδέτερη θέση καρπού. -Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε αργά το σώμα προς το πάτωμα σε ένα κομμάτι.
-Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω για να ξεκινήσετε.
-Οδηγήστε το αριστερό χέρι μέσα από τον αλτήρα στο πάτωμα, σφήξτε ολόκληρο το σώμα και κωπηλατήστε τον δεξιό αλτήρα προς τα πάνω και στο πλάι των πλευρών.
-Κρατήστε το σώμα σταθερό και κατεβάστε τον αλτήρα πίσω στο πάτωμα.
-Οδηγήστε το δεξί χέρι μέσω του αλτήρα στο πάτωμα, σφήξτε ολόκληρο το σώμα και τραβήξτε τον αριστερό αλτήρα προς τα πάνω και προς την πλευρά του κλωβού των πλευρών - ο αγκώνας πρέπει να είναι στραμμένος προς τα πάνω και πίσω. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Floor press
How to:
-Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, περίπου ένα μέτρο από το κάθισμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις πλάτες των άνω χεριών να ακουμπούν στο πάτωμα.
-Από εδώ, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω τεντώνοντας τα χέρια σε ευθεία.
-Στη συνέχεια, με έλεγχο, λυγίστε στους αγκώνες για να κατεβάσετε τα βάρη προς τα κάτω μέχρι οι τρικέφαλοι να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Happy training!
