Αν αναζητάτε μια άσκηση που θα σας προσφέρει ένα full-body effect, σας έχουμε την απάντηση - η σανίδα, ή το λεγόμενο plank. Πρόκειται για την άσκηση που όχι μόνο απαιτεί την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων, αλλά εμπεριέχει και πολλές εναλλαγές για κάθε επίπεδο, από αρχάριο μέχρι προχωρημένο.
Παρολαυτά, αναρωτηθήκατε ποτέ πόση ώρα πρέπει να κρατήσετε μια σανίδα για να έχετε αποτελέσματα - χωρίς να μείνετε στη στάση ούτε δευτερόλεπτο παραπάνω από όσο χρειάζεται; Κι εμείς το ίδιο. Θα μπούμε, λοιπόν, στις λεπτομέρειες (spoiler: υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας), αλλά πρώτα μάθετε γιατί πρέπει να δουλέψετε τον κορμό σας με τη βασική κίνηση εξ αρχής.
Γιατί η δύναμη του core σας είναι τόσο σημαντική
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), οι μύες του κορμού περιλαμβάνουν τους erector spinae (ή τους εκτείνοντες την πλάτη σας), τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους μυς (υπεύθυνοι για την περιστροφή του κορμού σας), τους πλάγιους μυς (αυτοί σας βοηθούν να λυγίζετε προς τα πλάγια), τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, τον ορθό κοιλιακό μυ (που συνήθως αναφέρεται ως το "six-pack" σας), και τον πολυκοιλιακό (που κρατάει τη σπονδυλική σας στήλη σταθερή).
Σύμφωνα με πιστοποιημένος personal trainers και ειδικούς, η διατήρηση αυτών των ισχυρών μυών του κορμού είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Η δύναμη του κορμού παρέχει σταθερότητα, καθώς και ισορροπία, βελτιώνει τη συνολική δύναμη και ενισχύει την ικανότητα ενός ατόμου να κάνει καθημερινές εργασίες.
Τα οφέλη της σανίδας
Το αν θα κάνετε σανίδες, καθίσματα, κοιλιακούς ή κάποια άλλη κίνηση εξαρτάται από το ποια μορφή ενδυνάμωσης του κορμού σας αρέσει περισσότερο. Παρ' όλα αυτά, οι σανίδες είναι άκρως αποτελεσματικές και λειτουργούν και ως full-body exercise, με έμφαση στο core. Πιο συγκεκριμένα, γυμνάζει τα χέρια, τους γοφούς, τους γλουτούς, τα πόδια και το πάνω μέρος της πλάτης. Δουλεύει αυτούς τους βαθιά σταθεροποιητικούς μύες, καθώς είναι μια ισομετρική άσκηση.
Πώς να εκτελέσετε μια τέλεια σανίδα
Έτοιμοι να ξεκινήσετε; Δείτε πώς μπορείτε να αξιοποιήσετε όλα αυτά τα εκπληκτικά οφέλη ενδυνάμωσης και εξισορρόπησης του κορμού εκτελώντας την τέλεια σανίδα:
1. Ξεκινήστε στο πάτωμα με μια τετραποδική στάση.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, ένα κάθε φορά.
4. Για περισσότερη σταθερότητα, φέρτε τα πόδια σας πιο ανοιχτά από την απόσταση των γοφών και φέρτε τα πιο κοντά για μεγαλύτερη πρόκληση.
5. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, κοιτάζοντας το πάτωμα, με το βλέμμα σας ελαφρώς μπροστά σας.
6. Τώρα, σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και κρατηθείτε.
Μερικά extra tips:
1. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα.
2. Οι ώμοι θα πρέπει επίσης να είναι τεντωμένοι ή να σπρώχνονται προς τα κάτω για να ανοίξει περισσότερος χώρος μεταξύ των ωμοπλάτων σας.
3. Οι κοιλιακοί θα πρέπει να είναι πλήρως ενεργοποιημένοι, καθώς και οι γλουτοί και οι γοφοί.
Ο ιδανικός χρόνος για να κρατήσετε μια σανίδα
Η διάρκεια που πρέπει να κρατάτε μια σανίδα μπορεί να ποικίλει από 10 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό. Βασικό κριτήριο είναι η στάση σας και να βελτιώνεστε ανά φορά, ιδανικός τρόπος να χτίσετε τη δύναμη σας είναι να ξεκινήσετε με μικρότερα σετ και να φτάσετε σταδιακά στα 60 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε το παρακάτω: Κρατήστε μια σανίδα για 10 δευτερόλεπτα, να χαλαρώνετε για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επαναλαμβάνετε για 10 δευτερόλεπτα και να επαναλαμβάνετε για τρία έως έξι σετ. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κρατήσει μια σανίδα για ακόμα περισσότερο χρόνο αν δεν είστε έτοιμοι. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κρατήσει μια σανίδα για υπερβολικό χρονικό διάστημα μπορεί να ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Ανεβάστε το επίπεδο της σανίδας σας
Παρόλο που η σανίδα είναι πραγματικά μια χρυσή άσκηση όταν πρόκειται για την ενδυνάμωση και τη σταθεροποίηση του κορμού (και είναι απολύτως καλό να την κάνετε ως έχει!), μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της κίνησης προσθέτοντας μερικές παραλλαγές.
Μπορείτε να δοκιμάσετε, τα λεγόμενα plank twists, χτυπήματα με τους αγκώνες, εναλλαγές και σηκώματα τω ποδιώ και των χεριών και άλλες αποσταθεροποιητικές κινήσεις που θα κάνουν τον κορμό σας να δουλέψει extra ώστε να σας κρατήσει σε σταθερή θέση.
