Είναι τρεις τα ξημερώματα. Ξυπνάτε απότομα, μέσα στον ιδρώτα, με την καρδιά σας να χτυπά λίγο πιο γρήγορα από ό,τι θα έπρεπε. Ξεσκεπάζεστε, περιμένετε να δροσιστείτε, προσπαθείτε να ξανακοιμηθείτε. Μερικές φορές τα καταφέρνετε. Πολλές φορές, όχι. Αν αυτή η εικόνα σας είναι οικεία, δεν είστε μόνες. Οι διαταραχές ύπνου είναι από τα πιο συχνά -και πιο εξαντλητικά- συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Και όμως, σπάνια συζητιέται.

Τι ακριβώς συμβαίνει

Κατά τη διάρκεια της εμμηνοπαυσιακής μετάβασης, οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των ορμονών -κυρίως των οιστρογόνων και της προγεστερόνης- επηρεάζουν άμεσα την ποιότητα του ύπνου. Οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι οι πιο γνωστοί «ένοχοι», αλλά δεν είναι οι μόνοι. Οι αλλαγές στη διάθεση, και ιδιαίτερα η κατάθλιψη, μπορούν επίσης να συμβάλλουν σε έναν ύπνο ανήσυχο και κατακερματισμένο.

Αξίζει επίσης να αναφέρουμε κάτι που η πρόσφατη έρευνα αποκάλυψε: το να ξυπνάτε απότομα μέσα στο βράδυ μπορεί να προκαλεί τις εξάψεις, και όχι μόνο το αντίστροφο. Ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο που αυτοτροφοδοτείται και κάνει τις νύχτες ακόμα πιο δύσκολες. Και φυσικά, οι επιπτώσεις δεν μένουν στο υπνοδωμάτιο. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της μέρας. Κάνει την καθημερινότητα βαρύτερη και τα βράδια ακόμα πιο αγχωτικά. 

Οι μικρές αλλαγές που κάνουν μεγάλη διαφορά

Τα φαρμακευτικά σκευάσματα -είτε χωρίς συνταγή, όπως η μελατονίνη, είτε με- μπορεί να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν αποτελούν μακροχρόνια λύση. Αυτό που φαίνεται να κάνει πραγματική διαφορά είναι η δημιουργία ενός συνόλου υγιεινών συνηθειών γύρω από τον ύπνο, κάτι που στην ιατρική κοινότητα αποκαλείται sleep hygiene.

Τι μπορείτε να κάνετε:

Τηρήστε σταθερό πρόγραμμα. Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) βοηθά τον οργανισμό σας να επαναρυθμίσει το βιολογικό του ρολόι. Πρόκειται για μια από τις πιο αποτελεσματικές παρεμβάσεις.

Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο. Το γνωστό πλέον blue light της τηλεόρασης, του laptop και του κινητού δυσκολεύει τον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη. Αντικαταστήστε την τελευταία ώρα πριν κοιμηθείτε με ένα βιβλίο, μια playlist στο Spotify ή ένα ζεστό μπάνιο.

Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό. Ιδιαίτερα για όσες αντιμετωπίζουν νυχτερινές εφιδρώσεις, η θερμοκρασία του χώρου παίζει καθοριστικό ρόλο. Ένα δωμάτιο ελαφρώς δροσερό είναι ο απόλυτος σύμμαχος της ξεκούρασης.

Προσέξτε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Η καφεΐνη (που μην ξεχνάτε ότι κρύβεται και στη σοκολάτα, όχι μόνο στον καφέ) αργά το απόγευμα μπορεί να σαμποτάρει τον ύπνο σας. Και το αλκοόλ, παρά την αρχική αίσθηση χαλάρωσης που δίνει, κάνει πιο δύσκολο να παραμείνετε σε βαθύ και ποιοτικό ύπνο.

Μην κοιμάστε το απόγευμα. Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός, αν τελειώνει πριν τις 3 μ.μ. Μετά από εκείνη την ώρα, θα σας κάνει πιο δύσκολο το να κοιμηθείτε το βράδυ. 

Γυμναστείτε τακτικά, αλλά όχι αργά μέσα στη μέρα. Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα ύπνου. Αποφύγετε όμως την έντονη άσκηση αργά το βράδυ, καθώς ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και «ξυπνά» τον οργανισμό ακριβώς τη στιγμή που θέλετε να τον ηρεμήσετε.

Όταν τα παραπάνω δεν αρκούν

Αν οι παραπάνω συνήθειες δεν φέρνουν τα αποτελέσματα που ελπίζετε, αξίζει να μιλήσετε με έναν γιατρό. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I) έχει αποδειχθεί αποτελεσματική ειδικά για γυναίκες στην εμμηνοπαυσιακή μετάβαση. Είναι σημαντικό να απευθύνεστε σε επαγγελματία με εμπειρία σε αυτή τη φάση της ζωής σας. Θυμηθείτε ότι ο καλός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια. Είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο χτίζεται κάθε άλλη πτυχή της ευεξίας σας.

Με πληροφορίες από το National Institute on Aging.