Η «σανίδα» βασίζεται εξαιρετικά στο βάρος τους σώματος και θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, γι αυτό και συνιστάται από πολλούς προπονητές. Βασικά «συστατικά» είναι σαφώς η ισορροπία, η αντοχή και οι σωστές αναπνοές. Βέβαια, 1 λεπτό σανίδας φαντάζει μαρτύριο για πολλούς, οι οποίοι πολλές φορές την αποφεύγουν και σκόπιμα, αλλά εάν την εντάξετε στο επόμενο πρόγραμμα γυμναστικής σας θα δείτε εντυπωσιακές αλλαγές στη στάση και την εμφάνιση του σώματός σας, αλλά θα σας βοηθήσει να καταπραΰνετε και τυχόν μυϊκούς πόνους.
Εμείς συγκεντρώσαμε 6 διαφορετικά είδη «σανίδας» που ίσως να μην γνωρίζατε προηγουμένως και σας τα προτείνουμε για να τα ξεκινήσετε άμεσα.
Basic Plank
Η πιο διαδεδομένη, για τον όρο της σανίδας, άσκηση είναι αυτή η συγκεκριμένη στάση που έχουμε όλοι στο μυαλό μας. Ξαπλώνετε, λοιπόν, στο έδαφος και σηκώνετε το σώμα σας ψηλά, με τους αγκώνες στο έδαφος και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Κατά την διάρκεια της άσκησης να παίρνετε σωστές αναπνοές και να προσπαθήσετε να είστε σταθεροί. Εάν είστε αρχάριοι βάλτε χρονόμετρο και ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά μπορείτε να αυξάνετε τον χρόνο.
Πλάγια σανίδα με περιστροφή
Τοποθετήστε το σώμα σας πλάγια, σηκώστε το ψηλά με τον έναν αγκώνα καρφωμένο στο έδαφος και εκτελέστε την άσκηση και από τις δύο μεριές. Ειδικότερα, το σώμα πρέπει να είναι ίσια, με τους γοφούς να είναι ψηλά, ώστε να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή. Βρίσκεστε ψηλά όση ώρα κάνετε την άσκηση και το άλλο χέρι το σηκώνετε πάνω και σιγά σιγά το φέρνετε προς τον κόσμο σας, κατεβάζοντας το κάτω από το σώμα σας, με το ίδιο να περιστρέφεται προς την ίδια φορά. Αυτή η κίνηση φέρνει το βάρος του σώματος ακριβώς στην αντίθετη πλευρά και έτσι γυμνάζουμε περισσότερο τους πλάγιους κοιλιακούς. Ιδανικά επαναλάβετε από 3 κύκλους και 15 επαναλήψεις.
Σανίδα με ανόρθωση ποδιού
Σε αυτήν την άσκηση το σώμα σας διατηρεί ακριβώς την ίδια στάση με την απλή σανίδα. Η παραλλαγή έρχεται στην ανόρθωση μια του ενός και μια του άλλου ποδιού και καθώς το σηκώνετε, το διατηρείτε τεντωμένο στον αέρα για περίπου τρία δευτερόλεπτα, έπειτα το κατεβάζετε και επαναλαμβάνετε στους ίδιους ρυθμούς. Ιδιαίτερη προσοχή να μην λυγίζετε τη μέση σας, γιατί μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς. Πραγματοποιήστε την από 3 σετ και 15 επαναλήψεις.
Two-point plank
Ξεκινάτε από την βασική στάση σανίδας και στη συνέχεια εναλλάξ σηκώστε το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι ταυτόχρονα, δηλαδή για παράδειγμα αριστερό πόδι με δεξί χέρι. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μυς της κοιλιακής σας χώρας και δώστε προσοχή ο κορμός σας να μην μετακινηθεί και να διατηρήσετε τους ώμους και την πλάτη σας στο ίδιο επίπεδο. Μια απαιτητική άσκηση, η οποία βασίζεται στις αναπνοές, ώστε να καταφέρετε να αντεπεξέλθετε. Για αρχή μπορείτε να ορίσετε 25-30 δευτερόλεπτα και σταδιακά να τα αυξάνετε.
Spiderman Plank
Σε αυτό το είδος σανίδας χρησιμοποιείτε κυρίως τα γόνατά σας, δηλαδή όπως βρίσκεστε στη στάση της σανίδας, φέρνετε εναλλάξ-μια το δεξί και μια το αριστερό- γόνατο προς τον αντίστοιχο αγκώνα, χωρίς να ακουμπήσει το πόδι στο έδαφος. Εκτελέστε την άσκηση από 3 κύκλους και 15 επαναλήψεις.
Up and Down Plank
Όπως προδίδει και το όνομα, στη συγκεκριμένη σανίδα θα πηγαίνετε «πάνω-κάτω». Παίρνοντας την αρχική θέση της σανίδας, θα σηκώνετε ελαφρά το σώμα σας προς τα πάνω με τα χέρια τεντωμένα και έπειτα θα κατεβάζετε πρώτα τον έναν αγκώνα στο έδαφος και μετά τον άλλον. Ακολουθείτε με αυτήν την σειρά την διαδικασία της άσκησης στον ρυθμό που μπορεί ο καθένας, χωρίς βιαστικές κινήσεις. Μπορείτε να την επαναλάβετε από 3 σετ και 15 επαναλήψεις.
Εγγραφείτε στο GLOW Newsletter για περισσότερα απολαυστικά wellness news κι όχι μόνο.
