Οι γλουτοί καλώς ή κακώς είναι ένα σημείο που συχνά μας προβληματίζει, αφού επηρεάζεται εύκολα από τη διατροφή, την ηλικία και την αποχή από τη γυμναστική. Το «χτίσιμο» ωραίων, στρογγυλών και δυνατών γλουτών θέλει συνεχή προσπάθεια, σωστή διατροφή και βάρη, ώστε να αναπτύξει ευκολότερα δυνατούς μύες η περιοχή. Συγκεκριμένα αυτό που ονομάζουμε γλουτοί είναι ένα σημείο τριών μυών, του μεγάλου, του μεσαίου και του μικρού γλουτού. Η εκγύμναση των γλουτών συμβάλλει, επίσης, στην ενδυνάμωση της κάτω πλάτης, στο να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού των γονάτων και στη βελτίωση της αντοχής σας στο τρέξιμο.
Παρακάτω σας συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των γλουτών, οι οποίες χωρίς βάρη μπορούν να γυμνάσουν και να δώσουν ένα καλοσχηματισμένο περίγραμμα στην περιοχή. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι ότι για την αύξηση του μυϊκού όγκου θα πρέπει να προσθέσετε στις παρακάτω ασκήσεις και βάρη, καθώς και μία διατροφή προσανατολισμένη στην αύξηση της μυϊκής μάζας του σώματος.
Tip: Εκτελέστε την κάθε άσκηση για τουλάχιστον 15 επαναλήψεις και χωρίς διάλειμμα προχωρήστε στην επόμενη. Μόλις τελειώνετε τον κάθε γύρο, μπορείτε να ξεκουράζεστε για ένα λεπτό, πριν συνεχίσετε στον επόμενο. Επαναλάβετε για 3 γύρους συνολικά.
Walking lunges
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας παράλληλα και τους ώμους χαλαρούς. Κάντε με το δεξί πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά και γονατίστε προς το πάτωμα, ώστε να σχηματίσετε με το σώμα σας μία γωνία 90 μοιρών. Σε αυτή τη στάση έχετε εκτελέσει ένα σωστό lunge. Τώρα, αντί να γυρίσετε στην αρχική σας θέση, όπως συνηθίζεται στην κλασική μορφή της άσκησης, πιέστε τη δεξιά σας φτέρνα και κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι, μέχρι να βρεθείτε πάλι σε γωνία 90 μοιρών. Όταν με τον καιρό η συγκεκριμένη άσκηση αρχίσει να σας φαίνεται ευκολότερη, αρχίστε να προσθέτετε βάρη σταδιακά.
Hip thrust στον καναπέ
Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει την άκρη του καναπέ και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ακουμπήστε τα πόδια σας λυγισμένα στο έδαφος και σιγουρευτείτε ότι πατάει σωστά όλο το πέλμα σας. Ενώ έχετε το βλέμμα σας στραμμένο στο ταβάνι, ανασηκώστε τους γλουτούς σας έτσι ώστε να έρθουν σε παράλληλη θέση από το πάτωμα. Γυρίστε στην προηγούμενη σας θέση. Αυτή ήταν μία επανάληψη. Αυτή η άσκηση όταν συνδυαστεί με βάρος είναι εξαιρετική για την αύξηση της μυϊκής μάζας των γλουτών. Μπορείτε να ξεκινήσετε, αφού είστε σίγουρες για την τεχνική με περίπου 10 κιλά και σταδιακά να αυξάνετε το βάρος.
Step up
To Step Up είναι μία εξαιρετική άσκηση για όλη την κάτω περιοχή του σώματος. Γυμνάζει από πόδια μέχρι μέση και γλουτούς. Σταθείτε όρθιοι κοιτάζοντας μία καρέκλα ή ένα σκαλοπάτι και τοποθετήστε τα χέρια στη μέση σας. Με το δεξί σας πόδι ανεβείτε στο ύψωμα και φέρτε το αριστερό σας πόδι λυγισμένο προς το στήθος σας. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 15 φορές.
Glute bridge march
Αυτή η άσκηση είναι η εναλλαγή της κλασικής γέφυρας για τους γλουτούς. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας ανοιχτά και τα γόνατα σας λυγισμένα πατώντας καλά στο έδαφος. Φέρτε τους γλουτούς σας παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε το δεξί σας πόδι λυγισμένο ψηλά. Κατεβάστε το σιγά σιγά και επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να φέρετε το γόνατο σας όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας.
Donkey kick
Άλλη μία εξαιρετική άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών, της κάτω πλάτης και των ώμων είναι τα donkey kicks. Σταθείτε ακουμπώντας κάτω όλα τα άκρα σας, σαν να είστε τραπέζι. Τα γόνατα σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το ένα σας πόδι έχοντας τη φτέρνα σας σε flex (να κοιτάει δηλαδή προς το ταβάνι) και κλωτσήστε ψηλά. Επαναφέρετε στην αρχική του θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Όταν νιώσετε άνετα με την άσκηση, τοποθετήστε ένα βαράκι περίπου 3 κιλών πίσω από το γόνατο, στο σημείο που γίνεται η γωνία όταν κλωτσάτε. Αν δεν έχετε βάρη και θέλετε να κάνετε πιο δύσκολη την άσκηση, εκτελέστε συνεχόμενα 15 επαναλήψεις με το ένα πόδι, πριν προχωρήσετε αμέσως στο επόμενο.
