Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που προσπερνούν τη leg day τους επειδή θεωρούν ότι το καθημερινό περπάτημα τους δίνει τις αλλαγές που θέλουν σε αυτό το σημείο του σώματος. Η γυμναστική των ποδιών αποτελεί ένα από τα βασικότερα κομμάτια που οφείλετε να εντάξετε στην καθημερινή προπόνησή σας, όχι μόνο γιατί θα αλλάξει τις αναλογίες σας αλλά και γιατί με αυτό τον τρόπο θα ενισχύσετε το όργανο που σας βοηθάει να κινείστε όλη μέρα. Αφήστε, λοιπόν, τις δικαιολογίες και ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του κορμού σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Προσθέστε τρεις ή τέσσερις από αυτές τις κινήσεις που θα ανακαλύψετε παρακάτω στη ρουτίνα σας και μην παραλείπετε να αλλάζετε το σχήμα της προπόνησης κάθε δύο εβδομάδες. Μπορεί να μη δείτε τη διαφορά αμέσως, αλλά να είστε σίγουροι ότι μέσα στους επόμενους μήνες τα πόδια σας θα σμιλευτούν και θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Note: Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας σχετικά με το ποιες από τις παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για το σώμα σας.
Split Squat
Καθίστε όρθιοι, έχοντας πλάτη σε μια καρέκλα και με τα χέρια σας σταυρωμένα μπροστά στο στήθος. Αφού βρεθείτε σε αυτή τη στάση κάντε κάμψη στο δεξί σας πόδι κατά 90 μοίρες και ακουμπήστε το πάνω στο έπιπλο. Βεβαιωθείτε ότι κατεβαίνετε με αργό και σταθερό ρυθμό για να μη γίνει κάποια απότομη κίνηση και ξεκινήστε να κατεβαίνετε προς τα κάτω. Λυγίστε το άλλο σας γόνατο μέχρι να έρθουν οι μηροί σας παράλληλα με το έδαφος κι επαναλάβετε αυτή την άσκηση σε κάθε πόδι 15 έως 20 φορές.
Pistol Squat
Όπως στέκεστε όρθιοι σηκώστε το ένα σας πόδι μερικά εκατοστά από το πάτωμα -τεντωμένο- ενώ παράλληλα έχετε τα χέρια σας επίσης τεντωμένα ευθεία μπροστά από το στήθος. Κάντε κάμψη του ποδιού που πατάει κάτω και καθίστε πάνω του ενώ το άλλο παραμένει σε μια παράλληλη ευθεία προς το έδαφος. Αυτό το squat είναι σημαντικό να γίνει από άτομα τα οποία δεν αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα στα γόνατα. Οι επαναλήψεις που θα κάνετε είναι 10 σε κάθε πόδι.
Banded Lateral Walk
Τοποθετήστε μια ζώνη μίνι αντίστασης λίγα εκατοστά πάνω από τους αστραγάλους σας, και σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Διατηρώντας έναν σφιχτό πυρήνα στο κορμί σας και σφίγγοντας παράλληλα τους κοιλιακούς σας ξεκινήστε να περπατάτε μια προς τα αριστερά και μια προς τα δεξιά νιώθοντας πίεση στο εξωτερικό των μηρών σας, λόγω της αντίστασης που δημιουργείται. Κάντε 10 βήματα προς κάθε κατεύθυνση κι επαναλάβετε 3 φορές.
Single-Leg Deadlift
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε στο αριστερό σας πόδι με τις παλάμες στραμμένες προς τους μηρούς. Κρατήστε το ίδιο πόδι ελαφρώς λυγισμένο ενώ επεκτείνετε το αντίθετο ακριβώς πίσω σας, έως ότου ο κορμός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Οι αλτήρες, πρέπει να χαμηλώνουν στην ευθεία του σώματός σας και σχεδόν μέχρι το πάτωμα. Κάντε 3 ομάδες των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Sumo Squat
Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος του ισχίου και με τα δάχτυλα να κοιτάζουν προς την εξωτερική πλευρά. Αφού σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος κάντε τη χαρακτηριστική κίνηση των squats δίνοντας έμφαση στο βάθος που θα φτάσει το κάθισμά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ακόμη, φροντίστε έτσι ώστε να διατηρείτε τη μέση σας σε μια ευθεία -χωρίς να καμπουριάζετε- κι επαναλάβετε για 3 σετ των 15.
Lateral Lunge
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχύων και κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά μεριά με το ένα πέλμα να παραμένει παράλληλο στο άλλο. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω έως ότου το αριστερό σας γόνατο σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και μη βιάζεστε να περάσετε στην επόμενη επανάληψη. Διατηρώντας για έναν καθορισμένο χρόνο αυτή τη στάση θα πετύχετε πολύ καλύτερο αποτέλεσμα. Κάντε τις πλάγιες προβολές για 3 σετ των 12 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά και μην ξεχνάτε να διατηρείτε σταθερό τον κορμό σας.
Bonus tip: Όλες μπορούν να γίνουν και από το σπίτι σας!
