Προτάσεις για πρωινό

- 1 μπάρα δημητριακών, 1 μπανάνα, 1 βραστό σφιχτό αυγό.

- 1 γιαούρτι με λίγα φρέσκα ψιλοκομμένα φρούτα, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη ή μαρμελάδα.

- 1 σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλάκι μαργαρίνη και 1 βραστό αυγό, 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά.

- 1 αυγό ποσέ με μία φέτα ολικής άλεσης και 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 ποτήρι γάλα με 0% λιπαρά, 1 φρούτο.

- 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. μέλι, πασπαλισμένες με κανέλα, 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κουταλιά σταφίδες.

- ½ φλιτζάνι βρώμη με 1 φλιτζάνι γάλα με 1% λιπαρά, ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά ανακατεμένο με φρέσκα φρούτα.

- 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι, 1 μήλο, 1 φλιτζάνι γάλα με 0% λιπαρά.

- Ομελέτα με 1 αυγό, λαχανικά και 1 κ.σ. κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 1 φρυγανιά ολικής άλεσης με 1 κ.γ. μαργαρίνη, 1 φρούτο.

Προτάσεις για γεύμα

- Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα γαλοπούλα με χαμηλά λιπαρά, μαρούλι, ντομάτα, 1 κ.γ. μουστάρδα και

1 κ.γ. μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά, μία μικρή σαλάτα εποχής, 1 φρούτο.

- 1 σουβλάκι (καλαμάκι), μία πράσινη σαλάτα. 1 σπανακόπιτα ή 1 λουκούμι για επιδόρπιο.

- 1 φέτα ολικής άλεσης αλειμμένη με τόνο (στο νερό) ανακατεμένο με μαγιονέζα λάιτ, μία κ.σ. κότατζ, μαϊντανό και κάπαρη.

- 1 κουτάλα χορτόσουπα με χορταρικά της αρεσκείας σας, 6 κράκερ, 1 κομμάτι φέτα, 1 φρούτο.

- 180 γραμ. ψάρι ψητό στο φούρνο με ντομάτα, κρεμμύδι και πιπεριές, μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 φρούτο.

- Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ντομάτα, 1 καροτοσαλάτα, 1 φρούτο.

- 1 κομμάτι πίτσα, μία πράσινη σαλάτα,

1 ζελέ με λίγες θερμίδες, χωρίς ζάχαρη.

- 1 κομμάτι τυρόπιτα, 1 μαρουλοσαλάτα,

1 αχλάδι.

Προτάσεις για βραδινό

- Μία μερίδα μπιφτέκια ψητά, 1 σαλάτα εποχής, 1 φρούτο.

- Σπαγγέτι ολικής άλεσης με μύδια και ντομάτα, σαλάτα με φρέσκο σπανάκι,

1 φρούτο.

- Σαλάτα με καπνιστή πέστροφα, ρόκα, ντομάτα και κρεμμύδι, 1 φέτα ολικής άλεσης, 1 φρούτο.

- Ψητά μανιτάρια πλευρώτους ή πορτομπέλο με μία κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μερίδα ψάρι φέτα ψητό, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

- Σαλάτα με ρύζι, πιπεριά, τόνο, σέλινο με

1 κ.σ. μαγιονέζα λάιτ, βραστά κολοκυθάκια με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φρούτο.

- 1 μέτρια ψητή πατάτα με ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μία ντοματοσαλάτα με ρόκα, 1 φρούτο.

- Μία μερίδα φακές σούπα με μία κουταλιά λάδι, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης αλειμμένη με μία κουταλιά τυροσαλάτα.

Για σνακ

- Μία χούφτα σταφίδες ή 3 ξερά δαμάσκηνα ή βερίκοκα

- Μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς

- 1 φρούτο

- 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

- 1 γιαούρτι 0% λιπαρά με φρέσκα φρούτα

- 6 κράκερ ολικής αλέσεως

- Μία μπάρα δημητριακών

- 2 χούφτες ποπ κορν χωρίς αλάτι

- 3 μπισκότα digestive

Το μυστικό

Τρώτε μόνον ό,τι μπορείτε να μασήσετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πίνετε εκείνα τα ροφήματα που δεν έχουν θερμίδες -με εξαίρεση το γάλα. Τα αναψυκτικά είναι φορτωμένα με κενές θερμίδες και οι χυμοί φρούτων περιέχουν λιγότερες ίνες και βιταμίνες για κάθε θερμίδα που δίνουν σε σχέση με τα ολόκληρα φρούτα.

ΚΕΙΜΕΝΟ ΒΙΚΥ ΧΑΤΖΗΒΑΣΙΛΕΙΟΥ